Hoe om minder suiker te eet (met prente)

Alhoewel ons nie verfynde suikers in ons dieet nodig het nie, lyk mense hardwired om lieflike kosse te begeer. Trouens, navorsing dui daarop dat suiker op die brein kan optree as verslawende stowwe soos tabak! Ongelukkig is die suiker wat ons liefhet, ook die skuldige in `n wye verskeidenheid siektes, van holtes en diabetes tot moegheid en vetsug.Die vermindering van suiker se rol in jou lewe kan jou net en jou geliefdes baat vind.

Stappe

Deel 1 van 3:

Voorbereiding om jou dieet te verander

1. Stel `n suikerperk in. Jy mag net aan suiker dink wanneer jy dit by jou resepte of koffie voeg, maar jy sal waarskynlik groot hoeveelhede eet sonder om eers daaraan te dink. Maak `n verbintenis om bewus te tel hoeveel gram suiker jy daagliks eet en jou suiker tot `n gesonde bedrag beperk. Die Wêreldgesondheidsorganisasie beveel aan om nie meer as 25 gram te eet nie (0.88 oz) suiker per dag - minder as wat in `n enkele koeldrank aangetref word.

Pas jou suiker inname dwarsdeur die dag deur kos te eet met `n matige hoeveelheid suiker, eerder as een suikerheid en baie suikerose kos.
Minder as 5g suiker per 100g wat kos is, is `n goeie, lae-suikerproduk.
Meer as 15g suiker per 100g bediening is te hoog vir gesonde verbruik.
As jy suiker gaan verbruik, probeer om gesonde suiker alternatiewe soos agave siroop, heuning, klapper suiker, ens te gebruik. Natuurlike suikers (terwyl steeds suikers) is baie beter vir jou.

2. Volg jou suiker. As jy nie op alle suiker wil opgee nie, maak `n weeklikse grafiek om tred te hou met hoeveel suiker jy eet. Besluit hoeveel suiker jy sal toelaat dat jouself elke dag eet, onthou dat jy nie meer moet eet as 25 gram nie (0.88 oz), maksimum.

Byvoorbeeld, op Maandae het jy dalk `n ekstra skop in jou oggend koffie nodig, sodat jy jouself twee suikers kan toelaat. As u planne het om Saterdag met vriende uit te gaan, laat uself toe.

U kan besluit hoe beperk of nie u grafiek is nie.

3. Identifiseer die suikerbronne in jou dieet. Sny of skaal terug op oënskynlik "gesonde" kosse wat eintlik groot hoeveelhede suiker by jou dieet voeg. Kyk noukeurig na die voedingsetikette op al die kos in jou spens om te sien hoeveel gram suiker hulle bevat - vier gram suiker is gelyk aan `n teelepel gegranuleerde suiker.Selfs die gesonder kosse wat jy eet, kan verrassend hoë suikerinhoud hê!

Byvoorbeeld, `n klein koppie verpakte appelsaas kan 22g suiker daarin hê! Dit is dieselfde as om vyf en `n half teelepels suiker te eet!

Ander kosse wat waarskynlik hoog in suiker sal wees, sluit in graan, ingemaakte produkte, sap en ingemaakte vrugte, gegeurde suiwelprodukte (soos jogurt), mikrowende of ander gereedgemaakte etes en sodas.

Indien moontlik, eet nie-verpakte of ingemaakte produkte. Byvoorbeeld, in plaas van `n suiker swaar graan vir ontbyt, maak outydse hawermeel en voeg vrugte by om dit soeter te maak.

4. Herken en vermy suiker aliasse.Voedingsetikette sluit in `n lys van bestanddele wat dikwels suiker deur verskillende name noem. Ken die verskillende aliasse vir suiker sodat jy suiker-swaar kos kan vermy. Bestanddele wat in "ose" eindig, soos glukose, sukrose, fruktose, laktose, dekstrose of maltose, is alle vorme van suiker. Ander algemene aliasse sluit in:

Hoë fruktose maïsstroop

Mielie siroop

Melasse (blackstrap melasse is beter.Dit het baie van die suiker as kristalle verwyder.)

Omkeer, bruin of rou suiker

MORN SWEETENER

Stroop

Deel 2 van 3:

Verander jou dieet

1. Beperk jou koolhidraat inname. Sommige mense kies om suiker-, koolhidraatryke kosse soos wit rys, brood, pasta en aartappels uit hul dieet heeltemal te sny. As dit te drasties lyk, kan jy dit in jou dieet hou, maar maak seker dat jy hulle in moderering eet. Hierdie kosse trek jou in `n siklus van suiker-drange deur `n skielike suikerpiek in jou stelsel te veroorsaak. Jou liggaam stel `n groot hoeveelheid insulien vry om die spike te bestuur, wat dan veroorsaak dat jou bloedsuikervlakke val. Dit maak jou liggaam op sy beurt meer suiker, wat die siklus herlaai.

Die "wit" variëteite van brood, rys, en pasta is die gevaarlikste. In plaas van eenvoudige koolhidrate, inkorporeer komplekse koolhidrate soos patats, quinoa en hawer, volgraanbrood, bruin rys en heelgraanpasta.

2. Kook jou eie etes. As jy uit eet, het jy net `n beperkte idee wat in jou etes gaan. Wanneer jy vir jouself kook, het jy volle beheer oor wat in jou liggaam gaan. Kook natuurlike produkte soos groente, vrugte, vleis en korrels van nuuts af, eerder as om boks te berei.

Wanneer jy eet, voel nie ongemaklik om spesiale versoeke te maak nie. U kan vra vir u vleis gegrild in plaas van gebraaide en u groente gestoom in plaas van in die olie gesit.

U kan `n aanlyn-voedingsrekenaar gebruik om seker te maak dat die bestanddele wat u in `n gegewe maaltyd gebruik, `n gebalanseerde dieet bied. `N Gebalanseerde dieet is regtig belangrik. Dit word algemeen aanvaar dat u die volgende makronutriënt persentasies moet kry:

40% van jou kalorieë van proteïen

40% van koolhidrate

20% van vet

As jy eintlik jou makronutriënt inname opspoor, sal jy waarskynlik sien dat jy nie byna genoeg proteïen verbruik nie, en jy is hoog op koolhidrate en vet. Programme soos my fiksheidspal help jou om bewus te raak van wat jy in jou liggaam inbring.

3. Vervang verfynde suikers met natuurlike kinders. Die suikers in die meeste verwerkte kosse is sleg vir jou gesondheid, maar dié wat natuurlik in vrugte gevind word en in groente het met ander gesondheidsvoordele verpak. Vervang jou snoepbalk met voedingsverpakte vrugte soos piesangs en datums. Selfs wanneer jy bak, kan jy suiker met vrugte vervang! Puree piesangs, gekookte appels, of gekookte botterskorsie squash om jou koeke, roomys of smoothies te versoet. Baie vrugte kan gebak word om hulle nagereg te maak. Byvoorbeeld, jy kan `n appel bak en dan kaneel byvoeg. En in baie verpakte koek, koekie en brownie meng, kan jy dikwels appelsaus vervang vir sommige van die bestanddele om dit ligter te maak.Maak seker dat jy die voedingsetiket nagaan om te verseker dat die appelsaus geen suiker het nie.

4. Sny kitskos uit jou dieet. Selfs hartige kitskosse wat nie soet smaak nie, is dikwels vol verfynde suikers. Byvoorbeeld, `n "gegrilde" of "Charbroiled" hoenderbors op `n kitskosrestaurant bereik waarskynlik die smaak met suiker. Kitskoskettings probeer om smaak so vinnig en goedkoop as moontlik te bereik en gebruik byna altyd suiker as `n kortpad vir goeie kookkuns. In plaas daarvan, eet by `n restaurant wat `n bietjie meer tyd op sy kos spandeer, of net jou eie etes by die huis kook.

Drie uit elke vier teelepels suiker wat Amerikaners eet, word deur verwerkte kos verteer.

Eet uit is dikwels onvermydelik. Dit sal van tyd tot tyd gebeur. En wanneer dit wel gebeur, neem die tyd om die spyskaart van die restaurant voor die tyd op te soek en te besluit wat die gesondste opsie is. Jou liggaam sal jou bedank.

5. Vermy produkte wat suiker onder die eerste drie bestanddele lys. Die bestanddeel lys op `n voedingsetiket lys bestanddele in dalende volgorde gebaseer op hoeveel van elkeen in die produk gevind word. As jy suiker (of enige van sy aliasse) in die eerste drie bestanddele voorkom, is die suikerinhoud te hoog. En as die voedingsinligting meer as een tipe suiker in die produk lys, moet jy daardie kos ten alle koste vermy.

Wees versigtig vir produkte wat aanspraak maak op `n "natuurlik" of "organies" plaasvervanger vir suiker. Hierdie versoeters het steeds kalorieë, maar voeg geen voedingstowwe by jou dieet toe nie.

"Verminderde suiker" Produkte het steeds suiker in hulle, en word die beste vermy. Watter produk is gebruik om die oorspronklike suikerinhoud te vervang, sal waarskynlik ook sleg wees vir jou gesondheid.

6. Hou op om dowwe drankies te drink. Die gemiddelde koeldrank het nege teelepels suiker daarin, in vergelyking met die Wêreldgesondheidsorganisasie-aanbeveling van ses teelepels per dag. Dieet Sodas het dalk nie kalorieë nie, maar hulle is nog steeds vol kunsmatige suikers wat die risiko vir diabetes en vetsug verhoog.

Terwyl energie drankies jou die hupstoot kan gee wat jy nodig het om deur die werksdag te kom, is hulle vol ongesonde suikers.

Suiwer drankies is so `n gemeenskaplike slaggie in `n moderne dieet. Sommige iced tee en koeldrank het byna die helfte van u aanbevole daaglikse perk van koolhidrate en suiker. Wees bewus van hoeveel suiker jy drink!

Selfs gesonde, natuurlike sappe wat geen toegevoegde versoeters het nie, word verpak met natuurlik voorkomende fruktose. Die natuurlike suikers is meer gesond, maar water is beter.

7. Moenie ontbyt slaan nie, en maak seker dit is `n gesonde en matige fees. Eet `n goeie ontbyt van roosterbrood of hele graangraan of hawermout / pap om jou deur die dag te hou. Hierdie vrylating energie stadig, so jy sal minder geneig wees om suiker te verlang. Jy moet ook `n bietjie vet en proteïen in jou ontbyt kry deur middel van dierlike proteïen van eiers, spek, wors, of soortgelyke kosse.

Vermy suikergraan `n blik, in plaas daarvan, vir gesonde graankosse wat spog om geen suiker te hê nie. Verken die verskillende variëteite van pap wat jy kan maak, van Amaranth tot gars. `N Paar bloubessies het boontoe besprinkel, maak dit baie lekker!

8. Verminder die hoeveelheid suiker in jou kook en bak. In teenstelling met gis, meel en vet, sal die vermindering van suiker nie jou finale produk afgesien van die smaak affekteer nie. In plaas daarvan om op suiker te vertrou, gebruik verskillende speserye om jou kos-kaneel en neutmuskaat te smaak, byvoorbeeld.

Vir koeke, voeg een vars stuk vrugte eerder as suiker by. Piesangs is dikwels `n goeie toevoeging, selfs wanneer hulle oorkyk en goed is vir bietjie anders!

Vir nagereg gebruik vrugte se natuurlike soet sonder suiker. Gepocheerde vrugte is altyd lekker, besprinkel met `n spesery of bedien met vanielje-vla wat suikervry is.

Voeg vars, onbeheerde gewone jogurt by as `n bolaag na `n vrugteslaai. Ander heerlike keuses sluit in `n gebakte appel of bevrore bessies.

Geroosterde spruitbrood of `n paar bagels met snye vrugte of `n dun laag suikerverlagende konfyt kan `n hartlike plaasvervanger vir lekkernye wees.

9. Vervang soda met eenvoudige of gegeurde water. Soda is `n leidende oorsaak van suikerverwante vetsug, dus dit is baie belangrik dat jy jou soda gewoonte bekamp as jy een het. Skakel van gereelde na dieet Soda affekteer kalorie-inname, maar kan dien om jou suiker-drange te voed.

As gereelde water nie genoeg is om jou gelukkig te hou nie, probeer om dit met natuurlike geure te smaak.Druk `n lemoen of oranje in jou water vir `n sitrusdrank. Soak komkommerskywe of aarbei snye in `n kruik water vir `n verfrissende, somerglas. Jy kan ook `n waterbottel met `n infuser koop om jou water te smaak. Jy voeg net die vrugte by die infuser sodat dit die water en vrugte afsonderlik hou.

Onversoete tee kan jou van die sterker geure gee wat jy verlang.

Sommige mense mis die gevoel om uit `n blik te drink, in welke geval `n gegeurde, vonkelende waterdrank `n goeie opsie kan wees om `n soda-gewoonte te help skop. Hierdie drankies het `n wye verskeidenheid geure, van kalk na granaatjie, maar maak seker dat jy een kies wat geen suiker het nie.

10. Eet geestelike snacks dwarsdeur die dag. Suiwer snacks het `n gewoonte om in jou daaglikse dieet te sluip in allerhande skynbaar onskadelike maniere: die oggendmuffin, die middag candy bar, of die aand snoepgoed. Dit voeg gou op, en verstandige munching is nie goed vir jou gesondheid nie. Om jouself tevrede te hou dwarsdeur die dag, eet gesonderte snacks soos wortel en selderystokkies, Hummus, `n paar neute of `n appel. Wees versigtig vir gedroogde vrugte - dit is vol kalorieë en fruktose.

Deel 3 van 3:

Vashou aan u verbintenis

1. Maak jou huis van suikervoedsel skoon. Moenie versoeking in jou pad plaas nie! Om suikeragtige lekkernye soos koekies, koeldranke of witbrood rondom jou kombuis te hou, sal jou net die geleentheid gee om suiker in jou dieet te glip. `N Koekie hier en `n gesteelde slukkie soda sal daar in die loop van die dag optel. Wanneer u die besluit neem om suiker in u dieet te verminder, gooi alle kosse uit wie se voedingsetikette hulle as te suiker vir u nuwe lewenstyl merk.

Dit is dalk nie realisties as jy saam met kamermaats of familielede woon wat nie jou afkeer van suiker deel nie. Praat met die mense waarmee jy saam leef of hulle bereid sal wees om hul diëte vir hul eie gesondheid te verander.

As hulle nie op suiker wil afsny nie, skei jou kos uit die res van die kos in die huis. Stoot een rak in die spens vir jou eie kos uit, en vertel jouself dat jy net van daardie rak kan eet.
Plaas jou kos êrens anders, waar jy nie eers jou kamermaats of kinders se suikervoedsel moet sien as jy `n snack wil gryp of `n maaltyd voorberei nie.

2. Bestuur jou suiker-drange. Mense is net hardwired om suiker lief te hê. Koolhidrate, insluitende suiker, stel serotonien in die brein vry, wat ons laat kalmeer, ontspanne en net algehele goed Wanneer ons suiwer kosse. Wanneer jy suiker uit jou dieet sny, kan jy jouself in suikeronttrekking vind, maar daar is dinge wat jy kan doen om jou drange te beveg.

Wag jou onttrekkings uit. Net soos enige ander verslawende stof, kan jy dalk die eerste keer vir die eerste 2 tot 3 dae voel nadat jy koud-Turkye met suiker gegaan het. As jy egter vir die eerste 72 uur sterk kan bly, sal jy jou drange sal verminder.

Eet iets anders. Jy kan suiker cravings kry wanneer jou bloedsuiker te laag val, waarskynlik omdat jy nie in `n tyd geëet het nie. Baie kosse, insluitend groente, het suiker in hulle, en jy kan jou wanbalans regstel sonder om op suiker te spruit.

Lei jouself af deur iets anders te doen wat jy geniet. Luister na jou gunsteling album, neem `n lekker stap, of begrawe jouself in `n interessante taak by die werk.

Terwyl vrugte `n baie gesonder opsie is, bevat dit steeds suiker. Eet `n snack hoog in proteïen gekombineer met `n gesonde vet sal help om cravings te bekamp en jou te hou. Byvoorbeeld, hardgekookte eiers en amandels.

Navorsing dui daarop dat kougom effektief kan veg. Uiteraard, kyk vir suikervrye tandvleis!

3. Moenie honger koop nie. Dit is meer as net algemene sinvolle-wysheid - dit is die sluiting van wetenskaplike navorsing. Mense wat wink terwyl hy honger is, is geneig om lekker te koop, maar ongesonde produkte by die kruidenierswinkel. As jy `n soet-tand het, sal jy meer geneig wees om jou gunsteling snacks te geniet wat jy sou as jou honger tevrede was.

As jy honger het as jy moet winkelen, eet `n hapje om jou te gety totdat jy `n volle maaltyd kan eet. `N Klein, gesonde snack het 5 minute geëet voordat jou inkopiesentrum sal verhoed dat jy suikerwydte huis toe bring.

Baie kruidenierswinkels het nou opsies waar jy jou kruideniersware vroegtydig kan bestel en teen min koste kan haal. Dit is `n goeie manier om die kos wat u kry in terme van hul voedingswaarde te beheer, maar dit verhoed ook dat u dinge koop wat u nie nodig het nie, en in effek spaar u geld.

4. Fokus op hoe goed jy binnekort sal voel. Wanneer jy suiker uit jou dieet sny, sal jy `n paar weke lank sterk drange hê. As jy egter die aanvanklike versperring kan stoot, sal jy vind dat jou liggaam gesonder voel en jou bui is verbeter. `N Vertroue op suiker is gekorreleer met moegheid, depressie, angs, swak slaapgewoontes en hormonale en spysverteringsprobleme. Selfs as jy regtig een van die gratis donuts in die breekkamer wil hê, dink aan hoeveel beter jy sal voel sodra jou drange geslaag het. Wees verseker dat net soos enige ander "verslawing," Jou ernstige suiker-drange sal beter word sodra jou liggaam aangepas het tot die afwesigheid van suiker.

5. Herinner jouself aan suikerverwante risiko`s. Suiker is verwant aan `n wye verskeidenheid gesondheidskwessies, waarvan baie dodelik kan wees as jy nie jou suikerverbruik aanspreek nie. Wanneer jy `n suiker-drang kry, herinner jouself hoekom jy dit doen: Suiker is `n oorsaak van aknee, onvrugbaarheid, sekere kankers, osteoporose, visieverlies en niersiekte. Dit is ook verwant aan gemoedstoestande, depressie, moegheid en geheueverlies. Navorsing dui daarop dat suiker dodelike hartsiekte kan veroorsaak, selfs in dun pasiënte wat uiterlik gesond lyk. Daarbenewens is suiker bekend as `n "leë kalorie", wat beteken dat dit kalorieë aan jou liggaam voeg sonder enige voedingswaarde. As sodanig is suiker nou gekoppel aan vetsug - meer as selfs vetinhoud.

Terwyl die oorsake van diabetes kompleks is, is tipe 2-diabetes bekend dat dit veroorsaak word deur `n kombinasie van genetiese predisposisie en lewenstylkeuses, insluitende dieet. Alhoewel die eet van suiker nie noodwendig lei tot diabetes nie, stel dit jou op `n hoër risiko, veral as jy diabetes in jou gesin het.

Alhoewel dit nie die enigste rede is nie, is suiker beslis die hoofoorsaak van tandholtes wat beide pynlik en duur kan wees om te behandel. Suiwer kosse kan lei tot tandbederf of tandvleissiekte.

6. Behandel jouself van tyd tot tyd. As jy suiker uit jou lewe heeltemal sny, kan jy dalk jouself daaraan dink. Hou eerder jou suiker inname in die aanbeveling van die Wêreldgesondheidsorganisasie, wat 25 gram is (0.88 oz) per dag, en gee jouself `n bederf een keer per week. Kies `n dag wanneer jy dink jy sal `n verrassing nodig hê, en laat jouself bedrieg wanneer jy dit nodig het. Miskien het jy elke Maandag `n groot, suikerende ontbyt nodig om vir die werksweek voor te berei, of dalk moet jy met `n reuse-bak roomys ontspan wanneer jy op Vrydae by die huis kom.

Baie dieetkundiges glo dat jouself toelaat om te bedrieg op enige soort beperkte dieet verbeter jou kanse om aan die dieet langtermyn te voldoen.

Wenke

Besluit op jou doelwitte en hou dan jouself aan die doelwitte.Moet nooit uitsonderings toelaat nie!

As jy uitgaan om te eet, deel enigiets wat soet is. Op dié manier kan jy nog steeds `n smaak hê sonder om dit alleen te eet.

Lees die etikette op alle kosse - die mees onwaarskynlike kosse het suiker by hulle bygevoeg: baba kosse, blikkies groente, krisis. Dit is die "verborge suikers" Dit doen soveel skade omdat ons nie daaraan kan reken nie.

Om swartpeper op aarbeie te plaas, maak hulle smaak soeter. Daar is ook `n kruie genaamd Sweet Cicely - Geliefde van Diabete - wat dieselfde doen. Vreemd, maar waar!

Een moontlike natuurlike versoeter is stevia, wat in Japan en Suid-Amerika gewild is. Dit kan moeilik wees om in sommige jurisdiksies te verkry. U sal u eie navorsing moet doen in die nut van hierdie versoeter vir u dieet en verwys na u plaaslike jurisdiksie se assesserings daarvan.

Die gemiddelde Amerikaner verbruik jaarliks byna 160 pond verfynde suiker.

Waarskuwings

Moenie `n suikerherende vyand word nie. Die doel is om jou inname met baie te verminder, maar daar gaan kosse en geleenthede wees waar jy meer suiker sal verbruik as wat jy normaalweg sal doen. Alles in moderering is jou bywoord, en hou ook die hoeveelheid suiker in perspektief. Byvoorbeeld, `n bottel sous kan baie suiker bevat, maar as jy net `n poppie byvoeg, gebruik jy baie min daarvan.

U moet u BMI nagaan of Liggaamsmassa-indeks. As jy dieet of iets gaan begin, maak seker dat jy nie ondergewig word nie.

Sowel as om baie versigtig te wees om nie te veel suiker te hê nie, moet jy nie te min suiker hê nie, aangesien dit kan veroorsaak dat blackouts gebeur het.

Dinge wat jy sal nodig hê

Soet speserye
Duidelik uit verwerkte voedsel wat te veel suiker bevat
Gesonde resepversameling om jou te inspireer

Deel op sosiale netwerke: