Hoe om konsentrasie meditasie te doen: 13 stappe (met prente)

Die beoefening van konsentrasie-meditasie is een van die drie hooftipes meditasiepraktyk: konsentrasie, oop bewustheid en geleide. Die doel van konsentrasie-meditasie is om `n eenstemmige aandag te ontwikkel wat by `n voorwerp gerig is: `n beeld, `n asem, `n kersvlam, of `n woord of frase. Deurlopende terugkeer van jou aandag op hierdie voorwerp ontwikkel jou vermoë om kalm, gefokus te bly en gegrond te wees.

Stappe

Deel 1 van 3:

Praktiserende konsentrasie meditasie

1. Vind `n stil, privaat plek vir meditasie. Ideaal gesproke moet jou meditasie in `n spasie vry van troeteldiere wees, afleidende geluide of ander mense. Sommige mense kies om `n hoek van `n kamer in hul huise vir die uitsluitlike doel van meditasie opsy te sit. Ander verkies om buite te sit, weer toelaatbaar.

Sitting op dieselfde plek kan help om jou vermoë om te konsentreer, te verhoog. Jou liggaam sal begin om hierdie area met meditasie te assosieer, en niks anders nie.
Baie mense vind dat die oggend meditasie hulle help om hul dag te begin. Ander verkies om aan die einde van die dag te mediteer. `N Kantoor wat privaat is, bied die geleentheid om te mediteer tydens die werksdag.

Beeld getiteld doen konsentrasie meditasie stap 2

2. Sit gemaklik. Jou liggaam moet nie tydens meditasie ongemak ervaar nie. Die doel is om gemaklik in jou liggaam te wees, terwyl u aandag daarop moontlik om gefokus te wees op die voorwerp van konsentrasie.

Dra los, gemaklike klere wat nie sirkulasie knyp of afsny nie. Klere wat agter die knieë versamel wanneer jy sit, word nie aanbeveel nie.

Konsentrasie-meditasie word tipies beoefen of staan of staan, maar kan beoefen word indien nodig.

Beeld getiteld doen konsentrasie meditasie stap 3

3. Stel `n timer. Omdat jy albei jou liggaam en gedagte moet oplei vir meditasie, begin met kort sessies, 5-10 minute lank. U kan hierdie kort sessies regdeur die dag herhaal.

Gebruik `n timer eerder as `n horlosie sodat jy nie die afleiding van die kontrole sal hê om te sien hoeveel tyd jy verlaat het nie. As jy slaperig is, kan dit jou ook hou om langer aan die slaap te raak as die tyd wat jy toegeken het.

Werk geleidelik tot langer tussenposes van tyd. Na `n paar weke van 10 minute meditasie, byvoorbeeld, verhoog die tyd met 5 minute, dan 10 minute.

Daar is baie meditasie-timer-programme beskikbaar om u te help, of u kan `n gewone kombuis timer gebruik. Dit maak nie saak wat jy gebruik om die tyd te stel nie, solank jy die behoefte laat om dit aan te keer.

Deskundige Wenk

Soken Graf

Certified Meditation Coachsoken Graf is `n meditasie afrigter, Boeddhistiese priester, gesertifiseerde gevorderde Rolfer, en `n gepubliseerde skrywer wat Bodhi Heart Rolfing en Meditasie bestuur, `n geestelike lewensafrigtingsbedryf in New York City, New York. Soken het meer as 25 jaar van Boeddhistiese opleidingservaring en adviseer entrepreneurs, sake-eienaars, ontwerpers en professionele persone. Hy het saam met organisasies soos die American Management Association as konsultant vir opleidingskursusse oor sulke onderwerpe gewerk as verstandige leierskap, wat bewustheid verbou en wysheid verstaan: die medelydende beginsels van werk-lewe balans. Benewens sy werk as `n priester, het Soken Certificaties in Gevorderde Rolfing van die Rolf Instituut vir Strukturele Integrasie, Viscerale Manipulasie, Craniosakrale Terapie, Bronpentterapie® en Koue-laserterapie.

Soken Graf
Gesertifiseerde meditasie afrigter

Het jy geweet? Om te begin om verbeterings te sien in u vermoë om te fokus, moet u ten minste 8 1/2 minute `n sessie mediteer. Met verloop van tyd kan jy dit tot soveel as 25 minute verhoog, maar ek dink nie jy moet baie daaroor gaan nie.

Beeld getiteld doen konsentrasie meditasie stap 4

4. Laat jou ooglede toe om te ontspan. U kan kies om u oë te sluit, of om hulle gedeeltelik oop te hou sonder om heeltemal gefokus te wees. As dit visueel op `n voorwerp van konsentrasie fokus, maak seker dat jou oë heeltemal ontspanne is.

Moet nooit jou oë druk of spanning in jou oë hou nie.Dit sluit jou ooglede in, die klein spiere om die oë, en die spiere wat die oë beweeg.

Jy kan jou lippe in `n effense glimlag hou, lippe gesluit.

Beeld getiteld doen konsentrasie meditasie Stap 5

5. Lei u aandag op die fokus van konsentrasie. Baie mense het verkies om op die asem te fokus. Moenie jou aandag dwing nie, of word gefrustreerd met jouself wanneer dit afgelei word. Wanneer afgelei word, herlei eenvoudig jou aandag. Hierdie vorm van meditasie is nie bedoel om stresvol of gedwonge te wees nie.

As jy gekies het om op die asem te fokus, draai jou aandag op jou asem terwyl jy inasem en uitasem. Een volledige inaseming en uitaseming sal 1 asem wees. Konsentreer in jou gedagtes op die nommer 1. Neem dan `n ander asem, al die pad in en al die pad uit. Dit is asem 2. Gaan voort totdat jy 10 asem getel het. Begin dan weer. Om jou aandag op hierdie telling te hou, sal jou konsentrasie-meditasie verdiep.

Jou keuse van voorwerpe kan wissel afhangende van die dag, die situasie waarin jy jouself of die ervarings vind wat jy het as jy jou praktyk voortgaan. Laat jouself toe om met verskillende voorwerpe te eksperimenteer.

Geniet die beoefening van konsentrasie is `n plesier, maar nie `n doelwit nie. Laat jou gevoelens opstaan soos hulle wil. Let op hulle, en laat hulle gaan.

Beeld getiteld doen konsentrasie meditasie stap 6

6. Stel afleidende gedagtes opsy. Die doel van konsentrasie meditasie is om die verstand vir voortdurende fokus op te lei. Wanneer gedagtes of gevoelens ontstaan, let op, en gee u aandag aan die doel van die fokus.

As jy teleurstelling, frustrasie of irritasie met jouself begin voel om afgelei te word, is hierdie gevoel self `n afleiding. Let op die gevoel, en keer terug na die voorwerp van konsentrasie.

Daar is `n subtiele balans tussen die hou van die doel van konsentrasie te styf en te hou op te los. Wanneer konsentrasie te styf gehou word, sal jy `n sekere spanning voel wat jou geestelike vordering belemmer. Wanneer jy te los gehou word, sal jy jouself afgelei het.

Sommige mense ervaar `n verskuiwing in hul bewustheid tussen hulself en die voorwerp van konsentrasie. U kan vind dat u `n sekere sensasie van samesmelting met die voorwerp voel. Wees nie bang nie: dit is `n algemene sensasie, en `n teken van dieper insig.

Deel 2 van 3:

Posisionering van jou liggaam

1. Kies om te staan vir meditasie. Hierdie postuur laat meditasie vry van die afleiding van fisiese kwale, die gevoel van een se bene "raak aan die slaap" en kan voordelig wees vir mense wat vir baie van die dag in `n sitplek werk.

Staan met die gewig op die balle van die voet en buig jou knieë effens sodat jou rug reguit is.
Draai jou tone effens innerlik, met bene skouerwydte uitmekaar.

Beeld getiteld doen konsentrasie meditasie stap 8

2. Kies om te sit vir meditasie. Die tradisionele posisie vir meditasie sit, hetsy op die grond of op `n "zafu," `n klein ronde kussing. Moderne praktisyns kan kies om in `n stoel te sit indien nodig vir fisiese ondersteuning. Die gesonde metode maak voorsiening vir groter stabiliteit.

As jy `n zafu gebruik, plaas dit in `n stil omgewing. U kan kies om dit op `n mat of kombers te plaas om te verhoed dat u knieë op die harde grond rus.

Verlaag jou lyf op die zafu. Plaas jou boude op die boonste derde van die zafu, sodat jou boude effens opgewek word, en jou knieë is gerig op of op die vloer rus. Gebruik `n kussing onder jou knieë as jy moet.

Stel jou voor dat die bokant van jou kop met `n denkbeeldige tou na die lug getrek word, die ruggraat reguit maak. Voel `n sagte kurwe in jou onderste ruggraat.

Beeld getiteld doen konsentrasie meditasie Stap 9

3. Rangskik jou hande. In `n sitplek kan jy jou hande toelaat om te rus, palms op jou dye. U kan ook `n meer tradisionele posisie kies, hande saam.

Hou arms effens afgesien van die liggaam, bring jou hande saggies saam asof jy `n strandbal hou. Plaas jou linkerhand oor jou regterhand, palms op, duime saam.

As jou arms kort is, kan jy hulle op `n kussing op die dye rus. Dit is veral nuttig as jy op `n stoel sit.

Deel 3 van 3:

Kies `n voorwerp

1. Kies `n voorwerp vir jou konsentrasie-meditasie. Die voorwerp wat u kies, moet een wees wat maklik is vir u aandag op rus, wat `n aangename emosies bring sonder te veel opwinding of verveling. As u `n voorwerp kies wat vir u betekenis het, probeer om nie sy verenigings te laat aflei nie. Die doel is om op die voorwerp self te fokus.

Die keuse van `n voorwerp van die sintuie is `n antieke meditasie tegniek. Sommige tradisies moedig meditasie aan op die elemente (aarde, lug, vuur, water). Ander fokus op heilige plekke in die liggaam, of chakras.
Daar is letterlik duisende moontlike voorwerpe om te kies. Gewilde keuses sluit in: die vlam van `n kers, `n heilige simbool of voorwerp van die godsdienstige tradisie wat vir jou beteken, `n woord of kort frase wat vir jou heilig is.
Onthou, dit is die opleiding van die verstand, nie die voorwerp nie, dit is die doel van konsentrasie meditasie. `N Geskoolde praktisyn kan op `n boks weefsels met gelyke sukses fokus.

Beeld getiteld doen konsentrasie meditasie stap 11

2. Lig `n kers. Fokus jou aandag op die vlam van `n kers word Tatrek-meditasie genoem. Plaas jou liggaam ver genoeg weg van die kers sodat jy maklik jou blik daarop kan fokus.

Maak seker dat jou kers in `n stil, konsepvrye area geplaas word. `N Vlam wat in die briesie dans, sal bekommerd maak dat sy vlam geblus sal word.

Kies `n Ongesigte Kers vir Optimale Konsentrasie. `N Geurige kers kan aflei van jou meditasie.

Beeld getiteld doen konsentrasie meditasie Stap 12

3. Lees `n kort gedeelte van `n heilige teks. In sommige tradisies staan hierdie tipe meditasie bekend as lectio divinio, of "Goddelike leeswerk." Lees stadig. `N Sekere woord of frase kan jou aandag trek. Wanneer dit wel dit doen, kan u aandag op hierdie woord of frase vir u meditasiepraktyk bly.

U kan die woord of frase memoriseer, of u kan die bladsye van u teks oop hou voor u, lees hulle weer soos benodig.

Die woorde van die teks kan abstrak word en hul vorige betekenis verloor. Dit is goed. Die woorde self is nie belangrik nie. Hulle is net `n pad na die meditatiewe praktyk.

Beeld getiteld doen konsentrasie meditasie stap 13

4. Kies die asem. Vir konsentrasie meditasie, maak die mond toe en asem deur die neus, tensy die neus afgesluit word. Asemhaling deur die neus kan `n groter verskeidenheid sensasie.

Die konsentrasie op asemhalingsmeditasie word Zazen-meditasie genoem. Hierdie vorm van meditasie moedig die praktisyn aan om op die feit van die asem te fokus. Om elke asem te tel, begin by 1 en gaan deur 10, is `n vorm van Zazen-oefening.

Konsentrasie op die fisiese sensasies van asemhaling word Vipassana-meditasie genoem. Hierdie sensasies kan buite wees, soos die gevoel van asem teen die boonste lip of innerlike, soos die bewustheid van asem wat in die boonste, middel- en laer longgebied vloei. Dit kan ook die bewustheid van asem wat na spesifieke streke van die liggaam bekend is, bekend as Chakras inkorporeer.

Deel op sosiale netwerke: