Hoe om `n jack mes te doen, sit op

Jack Mes Sit Ups is `n groot lae-impak oefening vir die bevordering van abdominale spiere. Hulle is `n goeie manier om die onderste abs te versterk en jou te help om ses pak abs te kry. Jack Mes Sit UPS sal jou ABS-uitdagende oefensessie gee, maar die basiese beginsels is maklik om te bemeester!

Stappe

Metode 1 van 2:
Uitvoer van `n basiese Jack Mes Sit Up
  1. Beeld getiteld doen `n jack mes sit Stap 1
1. Lê plat op die vloer met jou arms en bene verleng. Jou arms moet opgehef word sodat hulle bo jou kop is. Maak seker dat jou ruggraat in `n neutrale posisie is, sodat jou lae rug nie boog of afgerond is nie.
  • As jy op `n harde vloer sal oefen, lê `n oefenmat neer voordat jy begin.
  • Beeld getiteld doen `n jack mes sit Stap 2
    2. Neem diep asem voordat jy begin. Asemhaling behoorlik is `n belangrike deel van oefening. Deur te onthou om te inasem as jy vrylating en uitasem as jy kontrakteer, sal jy verseker dat jou spiere baie suurstof kry as jy gewigte ophef. Dit is belangrik om te help om spierkrampe en hernias te voorkom.
  • Beeld getiteld doen `n jack mes sit op stap 3
    3. Uitasem en kontrakteer jou abs, verhoog beide arms en bene. Probeer om jou bene reguit te hou en te bring sodat hulle ongeveer `n 35-45 grade hoek op die vloer is. Terselfdertyd, bring jou arms op en oor jou kop sodat hulle parallel aan jou bene is. Jou bolyf moet effens van die vloer opgewek word.
  • Bring jou kop van die vloer af in dieselfde hoek as jou bolyf. Moenie jou ken in jou bors steek of jou kop terug laat val nie, aangesien dit `n nekbesering kan veroorsaak.
  • Gebruik stadige, beheerde bewegings sodat jy jou rug nie beseer nie.
  • Beeld getiteld doen `n jack mes sit Stap 4
    4. Hou jouself in hierdie Jack-mesposisie vir ongeveer 3 sekondes. Deur te tel tot 3 terwyl jy dit hou, sal jou abdominale spiere die volle voordeel van die oefensessie kry. Statiese oefensessies soos hierdie kan jou krag en stabiliteit verhoog.
  • Beeld getiteld doen `n jack mes sit Stap 5
    5. Inasem terwyl jy jou arms en bene stadig na die beginposisie verlaag. Neem `n diep asem, gee dan stadig jou arms, bene en torso na die mat. Probeer om jou arms en bene so reguit te hou as wat jy kan soos jy dit verlaag, alhoewel dit moeilik kan wees om nie jou knieë effens te buig nie.
  • Image getiteld doen `n jack mes sit Stap 6
    6. Herhaal 10-12 reps per stel en beoog om 2-3 stelle te voltooi. Na jou eerste stel van 10-12 reps, laat jouself toe om sowat 30-45 sekondes te rus. Dit sal jou spiere `n mate van herstel tyd gee, maar dit sal nie so lank wees dat hulle ten volle ontspan nie.
  • Probeer om 2-3 stelle 4 dae per week te doen vir ten minste 6 weke om die maksimum voordeel van hierdie oefening te kry.
    • Metode 2 van 2:
    Probeer jack mes variasies
    1. Beeld getiteld doen `n jack mes sit Stap 7
    1. Begin met jou bolyf en bene effens opgewek vir `n ekstra uitdaging. Begin deur in die basiese beginposisie te lê, verhoog dan jou bolyf en jou bene sodat hulle effens van die vloer af is. Voer die Jack-mes op soos gewoonlik, maar probeer om jou bolyf en bene te hou om die vloer aan te raak wanneer jy van die posisie af vrylê.
  • Beeld getiteld doen `n jack mes sit Stap 8
    2. Werk jou obliques met `n sypaadjie. Vir `n kant Jack Mes, begin deur aan jou linkerkant te lê. Buig jou regterarm sodat jou hand agter jou kop is en jou linkerarm op die vloer rus vir ondersteuning. Kontrak jou obliques, bring jou regter skouer en heup na mekaar terwyl jy jou regterbeen lig.
  • Neem diep asem voordat jy begin, dan uitasem terwyl jy jou been en arm lig. Inasem as jy terugkeer na jou beginposisie.
  • Beeld getiteld doen `n jack mes sit Stap 9
    3. Probeer `n jack mes crunch met `n oefenbal. Om `n jack mes op `n oefenbal te doen, begin jy in `n opstootposisie met jou hande op die grond, oor skouerwydte uitmekaar. Jou skuins moet veilig op die bal rus. Rol die bal inwaarts, buig jou knieë totdat jou dye jou maag raak. Rol die bal agteruit om terug te keer na jou beginposisie.
  • Sodra jy op die bal gebalanseer is, neem diep asem in, as jy uitasem terwyl jy jou knieë in die rigting van jou bors rol. Inasem wanneer jy jou bene weer uitbrei.

    • Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Wenke

    Om hierdie oefening minder uitdagend te maak, buig jou knieë in plaas daarvan om hulle reguit te hou.
  • Moenie jouself oorwerk nie. Doen net wat gemaklik is wanneer jy begin en begin dan meer reps byvoeg.
  • Werk jouself op om `n jack mes te doen, sit op deur net jou arms of bene op te rig.

    • Waarskuwings

    Vermy fokus slegs op sit ups om jou abs uit te werk. Te veel sit ups kan mettertyd laer rugprobleme veroorsaak. In plaas daarvan, balanseer sit op met ander AB-oefensessies, soos planke.
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk