Hoe om spier vinnig te kry (met prente)

Om spier vinnig te kry, is haalbaar met volharding en toewyding. Die sleutel is om `n dieet en oefensessie roetine te vestig wat vinnig op maat is.

Stappe

Deel 1 van 3:

Om uit te werk om spiere te kry

1. Begin met basiese sterkte opleiding.Die meeste oefensessies vir jou groot liggaamsdele moet begin met basiese, multi-gesamentlike sterkte oefeninge wat jou toelaat om meer gewig te lig, soos die bankpers vir bors, bokant perse vir deltoïede, barbell rye vir rug en squats vir bene. Dit sal jou toelaat om swaarder op hierdie oefeninge op te lig, terwyl jy nog vars is en genoeg energie het om spiergroei beter te stimuleer.

Beeld getiteld verloor liggaamsvet vinnige stap 7

2. Gaan alles in. Om hoë intensiteit oefensessies te doen is die sleutel tot die bou van spiere. Ligte oefensessies, selfs al is hulle lank, gaan nie byna so ver om die regte omstandighede vir jou spiere te produseer om af te breek en te herbou nie. Beplan om 30-45 minute sessies 3-4 keer per week te doen (elke ander dag). Dit kan dalk soos `n verrassend hanteerbare plan klink, maar onthou dat tydens elke sessie dit so intens as moontlik moet maak. Jou spiere sal beslis eers seer word, maar dit sal verlig sodra jy met `n roetine gaan.

Tydens elke sessie, lig soveel gewig op as wat jy die korrekte vorm kan gebruik. Toets jou grense om uit te vind hoeveel gewig jy moet lig deur reps met verskillende gewigte te doen. Jy moet 3-4 stelle van 8-12 reps kan doen sonder om die gewigte af te sit. As jy nie kan nie, verlaag jou gewig. Oor die algemeen stimuleer die 6-12 repantreeks lywige spiergroei, terwyl laer reps ten gunste van die sterkte van die spiergrootte bevorder.

As jy 10 of meer reps kan doen sonder om `n brand te voel, voeg meer gewig by. Jy sal eenvoudig nie groter word nie, tensy jy jouself uitdaag om alles in te gaan.

Beeld getiteld gewig verloor vinnig en veilig (vir tiener meisies) Stap 11

3. Lig explosively. Lig die gewig vinnig maar stadig stadig.

Beeld getiteld word groter natuurlik stap 4

4. Gebruik behoorlike vorm.Om presiese tegniek te ontwikkel, doen elke rep met goeie vorm. Beginners, streef daarna om die rep teiken in jou sterkte vermoëns te hou. Vind die regte groef vir elke oefening. Moenie oplei vir mislukking wanneer jy net begin nie.

U moet die volle beweging van `n oefening kan voltooi sonder om te leun of posisie te verander. As jy nie kan nie, moet jy minder gewig lig.

In die meeste gevalle sal jy met jou arms of bene verleng word.

Werk saam met `n afrigter vir `n paar sessies sodat jy die regte vorm vir verskillende oefeninge sal leer voordat jy op jou eie gaan.

Beeld getiteld Maximize Workout voordele Stap 12

5. Alternatiewe spiergroepe. Jy wil nie dieselfde groepe met elke oefensessie uitwerk nie, of jy sal uiteindelik jou spiere beskadig. Draai spiergroepe sodat elke keer as jy uitwerk, jy `n intense uur op `n ander groep inbring. As jy drie keer per week uitwerk, probeer so iets:

Eerste oefensessie: doen oefeninge vir jou bors, skouers, rug en abs.

Tweede oefensessie: Fokus op jou bene, triceps en biceps

Derde oefensessie: Doen jou abs en bors weer.

Beeld getiteld gewig verloor in 2 dae Stap 7

6. Vermy plato`s. As jy dieselfde ding doen en oor elke keer as jy uitwerk, gaan jy nie vordering maak nie. Jy moet gewig byvoeg, en wanneer jy plateau met die nuwe gewig is, skakel jou oefeninge op. Bly bewus van die vordering wat jy maak en kennis neem wanneer dit lyk asof jou spiere nie in `n rukkie verander het nie - dit kan `n teken wees wat jy in die gewigskamer moet verander.

Beeld getiteld Motiveer jouself om gewig te verloor Stap 26

7. Rus tussen oefensessies. Vir iemand met `n vinnige metabolisme, is die rustyd byna net so belangrik soos die oefensessies. Jou liggaam het tyd nodig om spiere te bou sonder om baie kalorieë te verbrand om ander aktiwiteite te doen. Running en ander kardio-oefeninge kan eintlik die groei van spiere belemmer. Neem dit maklik tussen oefensessies. Kry `n goeie nag se slaap sodat jy vars is vir die volgende oefensessie.

8. Ontwikkel `n verstandspierverbinding. Navorsing bevestig dat die tuning in die verstandspierverbinding jou resultate in die gimnasium kan optimaliseer.In plaas daarvan om op jou dag te fokus, of die blonde langs jou, streef daarna om in `n spierbou-ingesteldheid te kom om winste te verhoog.Hier is hoe om dit te doen:

Visualiseer jou teiken spier groei as jy elke rep voltooi.

As jy met een hand lig, plaas jou ander hand op die spier wat jy hoop om te verbeter.Om dit te doen, kan u help om presies te voel waar die spier strek, en u help om u pogings te herfokus.

Onthou, dit is nie die hoeveelheid gewig op die kroeg wat belangrik is nie - dit is die effek van die gewig op die spier wat lei tot toenames in die grootte en krag wat jy na is. Dit het baie te doen met hoe jy dink en waaraan jy gefokus is.

Deel 2 van 3:

Eet om spiere te kry

1. Eet hoë-kalorie-hele kosse. Jy moet jou kalorieë kry van voedsame hele kosse wat jou liggaam die regte soort brandstof sal gee om jou spiere vinnig op te bou. Voedsel hoog in suiker, gebleikte witmeel, transvette, en bymiddels is hoog in kalorie, maar lae in voeding, en hulle gaan vet bou in plaas van spiere. As jy wil hê dat jou spiere groei en omskryf moet word, moet jy `n verskeidenheid van hele kosse uit elke voedselgroep eet.

Eet kalorie-ryk proteïengeregte soos steak en gebraaide beesvleis, geroosterde hoender (met die vel en donker vleis), salm, eiers en varkvleis. Proteïen is baie belangrik wanneer jy spiere bou. Vermy spek, wors en ander geneesde vleis, wat bymiddels bevat wat nie goed is vir jou om in groot hoeveelhede te eet nie.
Eet baie vrugte en groente van alle soorte. Hulle bied u vesel en noodsaaklike voedingstowwe en help om u gehidreer te hou.
Eet volgraan soos hawermeel, hele koring, bokwiet, en quinina in plaas van witbrood, koekies, muffins, pannekoeke, wafels en soortgelyke kosse.
Eet peulgewasse en neute soos swartbone, pinto bone, lima bone, okkerneute, pekanneute, grondboontjies en amandels.

Beeld getiteld het `n baba seuntjie stap 4

2. Eet meer as wat jy dink jy benodig. Eet jy wanneer jy honger het, en stop wanneer jy vol is? Dit klink normaal genoeg, maar wanneer jou doel is om spier vinnig te kry, moet jy baie meer eet as wat jy gewoonlik sal. As jou doel is om gewig te kry, voeg `n ekstra bediening by elke maaltyd, en meer as jy dit kan hanteer. Jou liggaam het die brandstof nodig om spiere te bou: dit is so eenvoudig soos dit.

`N Goeie spierbou-ontbyt kan `n bak hawermeel, twee tot vier eiers, insluit, en een tot twee stukke vrugte, soos `n appel, `n lemoen of `n piesang.

Vir middagete kan jy `n hoenderbroodjie op volgraanbrood eet, `n paar handjies van neute, `n avokado, en `n groot kale en tamatieslaai met grapese olie-dressing.

Vir aandete, het `n groot stuk biefstuk of `n ander proteïen, aartappels en groente. Het `n ekstra bediening van elkeen as jy meer brandstof benodig vir jou winste.

Beeld getiteld maak jouself slaperige stap 11

3. Eet ten minste vyf etes per dag. Moenie wag totdat jou maag groei om weer te eet nie - jy moet voortdurend jou liggaam hervul wanneer jy in `n spierboufase is. Dit gaan nie vir ewig duur nie, so probeer om dit te geniet! Eet twee bykomende etes bykomend tot ontbyt, middagete en aandete.

Beeld getiteld eet soos `n liggaam bouer stap 10

4. Neem aanvullings, maar moenie op hulle staatmaak nie. Jy kan nie staatmaak op spierbou proteïen skud om die werk vir jou te doen nie. Om spiere te bou, moet jy die oorgrote meerderheid van jou kalorieë van kalorie-ryke volvoedsel kry. Dit gesê het, kan jy help om die proses te versnel deur sekere aanvullings te neem wat getoon is om nie die liggaam te benadeel nie.

Kreatien is `n aanvulling wat getoon is om jou ATP-winkels te verhoog, wat die chemiese verbinding is wat jou liggaam gebruik om jou spiere te vuur. Dit beteken dat jy meer reps kan doen voordat jou ATP-winkels uitgeput is, wat beteken meer totale volume. Dit kom in `n poeiervorm, en jy meng dit met water en drink 3 gram daarvan een keer per dag.

Proteïen skud Soos om te verseker, is aanvaarbare aanvullings om rond te hê wanneer jy probleme ondervind om genoeg kalorieë tussen etes te eet.

Beeld getiteld kry energie vinnige stap 1

5. Bly gehidreer.Om so hard uit te werk as wat jy moet om spiere te kry, kan jou vinnig uitdroog.Bestry dit deur `n waterbottel met jou te dra waar jy ook al gaan, en drink wanneer jy dors voel.Ideaal gesproke moet jy ongeveer 3 liter verteer (0.8 Amerikaanse gal) per dag. Drink ekstra water voor en na oefensessies.

Gee suikeragtige of koolzuurhoudende drankies op.Hulle sal nie jou algehele fiksheid help nie, en hulle kan jou eintlik terug hou wanneer dit kom by kragopleiding.

Alkohol is ook nie nuttig nie. Dit dehidreer jou en laat jou lae energie voel.

Beeld getiteld Kry ontslae van innerlike dyvet Stap 17

6. Leer jou liggaam beter leer ken. Wat werk, en wat is nie? Soos jy jou liggaam verander, let op wat met jou spiere gebeur. Almal is anders, en `n kos wat nie veel aan een persoon kan doen nie, kan vir iemand anders nuttig wees. As jy nie `n week verbeterings sien nie, skakel dit op en probeer iets anders die volgende week.

Deel 3 van 3:

Fokus op spiergebou

1. Kry meer as genoeg slaap. Slaap is baie belangrik om jou spiere `n kans te gee om te groei. Om ten minste sewe ure slaap `n nag te kry, is die minimum, 8-9 is ideaal.

Beeld getiteld kry groter natuurlik stap 2

2. Fokus uitsluitlik op gewigsopleiding. U kan ander kardio-aktiwiteite geniet (sport, hardloop, ens.) Maar diegene wat ekstra spanning op jou liggaam (spiere, gewrigte) plaas en energie gebruik wat eerder gebruik kan word om spiere te bou. Gewoonlik moet kardio-aktiwiteite beslis ingesluit word vir die hele gesondheid, maar as jy tydelik gefokus het op die bou van spiere vinnig, sal dit vir `n paar maande op gewigsopleiding opgewend word.

Kan strek om jou vermoë om spiere te kry, te verbeter?

Kyk na hierdie Premium Videoupgrade om hierdie Premium Videoget-advies van `n bedryfskenner in hierdie premiumvideo te kyk

Laura FlinnaNasm Certified Personal Trainer

Kos en oefeninge om spiere te help kry

Oefeninge om spier vinnig te kry

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Roetine om spiere in `n week te kry

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Kos om te eet om vinnig spiere te kry

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

As jy nie nou gewigte het nie en jy het geen gewigsopleiding gedoen nie, begin met longe en squats, of boks spring. Hulle sal voldoende moeilik wees wanneer jy eers begin.

Bly gemotiveerd. Vind `n vriend om by jou oefensessie aan te sluit, aansluit by `n gewigshifting forum, of hou `n tydskrif van jou vordering. Wat nodig is om jou te hou geïnspireer.

Gebruik altyd `n vriend om jou te sien op die moeiliker hysbakke soos die druk en die squat rakke. Hierdie skuif is `n hoë risiko, en plus dit help altyd om `n bietjie ondersteuning te kry om `n paar meer reps te tref.

Maak seker dat jy gefokus bly! Neem breek net wanneer jy dit nodig het, nie wanneer jy moeg is nie. Dit sal jou stamina opbou.

Doen negatiewe push ups: Begin by die boonste posisie van `n stoot en baie stadig verlaag jouself. Gaan so laag as wat jy kan sonder om die vloer met jou bors en maag aan te raak. Staan dan op en begin weer. Dit is `n goeie opsie vir wanneer jy nie sterk genoeg is om behoorlike push-ups te doen nie.

Waarskuwings

Vermy te veel van die kreatienaanvulling as dit in jou nier tot giftige molekules afgebreek word. Solank as wat jy nie te veel neem nie, sal dit egter nie seerkry nie.

Te veel oefening kan skadelik wees vir jou gesondheid. Wees bewus van u toestand en beperk u pogings om besering te voorkom.

Deel op sosiale netwerke: