Hiit workouts by die huis: bewese maniere om vinnig fiks te raak

Hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) is `n gewilde oefensessie waar jy alternatiewe tye van kragtige oefening met kort pouses. In teenstelling met meer spesifieke oefensessies, soos Tabata, bied HIIT baie vryheid en veelsydigheid, afhangende van fiksheidsvlak. Gelukkig vereis HIIT geen spesiale toerusting of onderrig nie, en is maklik om te doen van die gemak van jou eie huis. Na opwarming, eksperimenteer met verskillende oefensessies en sien wat die beste vir jou werk!

Stappe

Metode 1 van 3:
Voeg HIIT by jou roetine
  1. Beeld getiteld HIIT opleiding by die huis Stap 1
1. Opwarm voordat jy begin oefen. Moenie reguit in jou HIIT-oefensessie spring nie - selfs as jy tuis oefen, gee jouself tyd om aan te pas voordat jy in die kring spring. Begin deur 10-15 reps van beenwisselings te doen, werk dan ook jou pad na sybeen swaai. Om jou bloed te pomp, spring tou vir `n minuut, voer dan 10 reps van squats en 2 inchwurms uit.
  • U kan hierdie opwarming aanwend soos benodig. Onthou, die doel is om jou te help om na jou HIIT-oefensessie te beweeg, maar jy wil nie winderig voel voordat jy selfs begin nie!
  • As jy nie `n springstap het nie, doen `n paar reps om jacks te spring.
  • Beeld getiteld doen HIIT opleiding by die huis Stap 2
    2. Kies jou gunsteling oefeninge vir jou HIIT-roetine. U kan `n vooraf ontwerpte oefensessie volg, of u kan u oefensessie aanpas. Kies `n paar oefeninge wat jy redelik vaardig is, sodat jy jouself tot die limiet kan stoot as jy oefen. Daar is geen regte of verkeerde oefening nie - kies net aktiwiteite waar jy jouself regtig kan stoot, sodat jy die meeste uit jou HIIT-oefensessie kan kry.
  • Byvoorbeeld, spring Jacks, Squats, Push Ups, en Planks is almal regverdige spel vir jou oefensessie.
  • As jy nie in `n rukkie uitgewerk het nie, fokus op oefeninge wat jou buigsaamheid sal verbeter, sowel as minder strawwe oefeninge soos om `n fiets te ry of `n trapmeul te gebruik.
  • Beeld getiteld HIIT opleiding by die huis Stap 3
    3. Kies `n oefensessie wat stewige oefening en rus balanseer. HIIT behels die verhoging van jou hartklop vinnig met kort, intense uitbarstings van oefening verdeel breekperiodes. Hou in gedagte dat daar geen vaste tydsbeperking of vereiste is vir hierdie intervalle nie, sodat u `n formaat kan kies wat die beste vir u werk. Dink aan jou huidige fiksheidsvlakke en wat jou liggaam kan hanteer - daar is niks verkeerd om op te bou tot korter rusperiodes as jy meer uithouvermoë ontwikkel nie.
  • Byvoorbeeld, as jy `n beginner is, kan jy vir 20 sekondes kragtig oefen, dan rus met ligter oefening, soos om te loop, vir 2 minute.
  • As jy `n meer gesoute atleet is, kan jy Tabata probeer, `n meer intense vorm van HIIT. Dit behels 20 sekondes van swaar oefening, gevolg deur 10 sekondes rus.
  • Beeld getiteld doen HIIT opleiding by die huis Stap 4
    4. Tyd jou oefensessies sodat hulle 20 minute of minder is. Hou in gedagte dat HIIT-oefensessies baie intens is, en is daarop gemik om jou hartklop te kry. Met hierdie in gedagte moet jy nie langer as 20 minute hierdie soort oefensessie doen nie. As jy `n beginner is, begin met `n 4-5 minute stroombaan, werk dan stadig in die toekoms oefensessies.
  • HIIT tree op as `n afruil-terwyl jy nie so lank moet oefen nie, jou oefensessie sal baie meer strawwe wees as `n normale 30-60 minute oefensessie.
  • Aangesien hierdie oefensessies kort is, kan jy hulle byna enige tyd pas. Jy kan probeer om dit in die oggend of aand te doen, of pas `n vinnige oefensessie in jou middagete.
  • Beeld getiteld HIIT opleiding by die huis Stap 5
    5. Druk jouself tot die uiterste tydens jou oefenbane. Probeer om nie die intensiteit van jou oefeninge af te skaal nie, selfs al is jy begin moeg word. Doen jou bes om die maksimum hoeveelheid moeite in elke gedeelte van jou oefensessie te plaas. As jy begin ontspan, sal jy nie voordele van `n gewone HIIT-oefensessie maai nie.
  • As jy jouself maklik raak, beperk jouself tot `n korter stroombaan.
  • Beeld getiteld doen HIIT opleiding by die huis Stap 6
    6. Beperk jouself tot 3-4 HIIT-oefensessies elke week. Terwyl HIIT oefening `n goeie manier is om vet te verbrand, pas nie hierdie oefensessies in jou daaglikse skedule nie. Jy wil nie jouself beseer of oorwerk nie, wat al die positiewe effekte van jou oefensessie sal kanselleer. Alternatiewe jou HIIT-sessies met ten minste 1 dag, sodat jou liggaam tyd het om te genees en te herstel.
  • Selfs meester atlete doen nie elke dag HIIT-oefening nie!
  • Beeld getiteld doen HIIT opleiding by die huis Stap 7
    7. Afkoel nadat jy klaar is met jou oefensessie. Sit `n paar minute opsy om jou spiere uit te strek voordat jy dit noem. Begin met `n hardloper se longe, waar 1 been vorentoe is, en die ander been is reguit agteruit. Daarbenewens neem `n rukkie om sekere dele van jou liggaam te "vrylaat" deur `n tennisbal onder jou voete, heupe en glutes te rol. Om jou liggaam regtig uit te steek, probeer die slapende duifposisie, waar jy 1 been voor jou bors steek en die ander reguit agteruit. Leun vorentoe oor jou gegooi voet met jou arms uitgestrek vir `n paar minute om `n goeie afkoel te kry.
  • Jy kan ook `n dinamiese longe probeer, waar jy jou rugbeen naby jou glutes trek en hou terwyl jou voorbeen nog steeds vorentoe gebuig word.
    • Metode 2 van 3:
    Probeer eenvoudige oefensessies
    1. Beeld getiteld doen HIIT opleiding by die huis Stap 8
    1. Probeer die p.N.U.L. Metode vir `n afgeronde oefensessie. Let daarop dat die p.N.U.L. Metode staan ​​vir pliometriese kardio, soos springbaadjies- AB-oefensessies, soos crunches of spasies, bolyf oefensessies, soos push-ups, en laer liggaams oefensessies, soos lunges en squats. Konsep `n lys van verskillende oefeninge wat in hierdie 4 kategorieë pas, dan saam in `n HIIT-baan. Doen elke oefensessie vir 30 sekondes, en gee jouself 30 sekondes om jou asem te vang. Gaan voort met hierdie oefensessie totdat jy vir 10 minute uitgeoefen het.
    • Byvoorbeeld, jy kan 30 sekondes spring Jacks, crunches vir 30 sekondes, push-ups vir 30 sekondes, en dan longe vir nog 30 sekondes. Sodra jy hierdie kring voltooi het, gee jouself 30 sekondes om te rus.
    • Monitor jouself met `n interval timer sodat jy onthou wanneer om aktiwiteite te verander en wanneer om te rus.
    • Jy kan meng en pas by enige oefeninge wat jy verkies! Jy hoef nie `n reeks spesifieke bore te doen nie - wat die meeste saak maak, is dat jy jouself stoot terwyl jy uitwerk.
    • As jy `n longe doen, wees altyd versigtig dat jou knie nie verby jou tone gaan nie. Dit sal jou knie spanning, wat moontlik lei tot `n besering, en dit sal die oefening minder effektief maak in jou quads en heupe.
  • Beeld getiteld doen HIIT opleiding by die huis Stap 9
    2. Fokus op sterkte opleiding met `n reeks moeilike oefeninge. Doen verskeie oefeninge in `n ry, doen ten minste 10 reps vir elke aktiwiteit. Alternatiewe tussen springbaadjies, squats, helling stoot-ups, planke, en `n enkel-been glute brug, gee jouself 30 sekondes om jou asem te vang. Herhaal hierdie kring verskeie kere om jou HIIT-oefensessie te voltooi!
  • Byvoorbeeld, jy kan 20 spring Jacks, 10 squats, 10 sekondes skuins push-ups, `n 30-sekonde plank en 5 reps vir elke been met die glute brug doen.
  • Beeld getiteld HIIT opleiding by die huis Stap 10
    3. Kies vir `n lopende gebaseerde HIIT-oefensessie as jy kardio verkies. Hardloop vir 800 m (870 yd) so vinnig as wat jy kan, tydsberekening soos jy gaan. Gee jouself dieselfde hoeveelheid tyd om te loop, sodat jy jou asem kan vang. Doen 4 stelle van hierdie stroombaan en vestig dan met `n maklike 10 minute werk.
  • Jy kan jou liggaam opwarm deur 10 minute te hardloop voordat jy begin.
    • Metode 3 van 3:
    Eksperimenteer met oefen toerusting
    1. Beeld getiteld HIIT opleiding by die huis Stap 11
    1. Voer `n paar kettlebell oefeninge uit om jou te help om vet te verbrand. Begin deur die kettlebell vir 30 sekondes te swaai met 1 arm, skakel arms na elke swaai. Hierna hou die kettlebell veilig in 1 hand en "ruk" dit bo jou kop voordat dit onder jou skouer terugbring. Sodra die 15 sekondes op is, gryp die kettlebell en herhaal die oefening met jou teenoorgestelde hand. Om die kring te voltooi, koppel die kettlebell teen jou bors met albei hande en squat vir 30 sekondes, hou jou rug regop.
    • Voer hierdie oefensessie verskeie kere uit, as jy daaraan voel!
    • Hou jou knieë gebuig en uitgebrei terwyl jy die kettlebell opwaarts "jerk". Daarbenewens, probeer om jou hakke op die grond geplant om jouself meer ondersteuning te gee.
  • Beeld getiteld doen HIIT opleiding by die huis Stap 12
    2. Alternatiewe krag oefeninge met bergklimmers om jou bloed te pomp. Begin met 1 minuut van kettlebell swaai, lei die kettlebell van tussen jou bene tot dieselfde vlak van jou skouers. Rus vir 15 sekondes, dan doen 30 sekondes bergklimmers voordat jy weer rus. Daarna, doen `n paar afname push-ups vir 1 minuut voordat jy weer rus. Doen `n ander stel van 30-sekonde bergklimmers en gee jouself `n oomblik om te rus. Voltooi die kring met 1 minuut van brandkrane, gevolg deur `n ander stel bergklimmers.
  • Brandhidrante is `n sterkte-gebou waar jy op jou hande en knieë lê. Lig jou geboë been op en brei dit na die kant uit, hou dit vir `n paar sekondes in plek. Gaan terug na jou oorspronklike posisie en doen dieselfde met jou teenoorgestelde been.
  • Jy kan kies vir korter stroombane, as dit makliker is.
  • Image getiteld doen HIIT opleiding by die huis Stap 13
    3. Fokus op kardio met `n treadmill-oefensessie. Pas jou treadmill aan sodat jy teen `n 5% helling is, verhoog dan die spoed tot 5 tot 6/2 mph (8.0 tot 10.5 km / h). Hardloop vir 1 minuut om hartklop te kry, en draai dan jou treadmillspoed tot 3 mph (4.8 km / h). Loop teen hierdie spoed vir 2 minute voordat dit terugbesorg word na die vinniger spoed. Doel om ten minste 6 herhalings van hierdie oefening te doen sodat jy `n volledige oefensessie kan kry.
  • Dit kan help om te gaan vir `n maklike, 5-minute-draf as `n manier om warm op te warm en af ​​te koel.

    • Wenke

    Tyd jou oefensessie en rusperiodes met `n interval timer.
  • Pas premade oefensessies aan om jou fiksheidsbehoeftes en doelwitte beter te pas. Byvoorbeeld, as jy gefokus is op sterkte opleiding, kan jy spring Jacks vir push-ups uitskakel.
  • Kyk aanlyn vir toerusting-gebaseerde oefensessies, soos stryd toue of fietsry.
  • Om jou stamina te verhoog, eet `n dieet ryk aan proteïen en komplekse koolhidrate.

    • Waarskuwings

    Moenie jouself oorwerk nie! As jy nuut is, begin met kleiner oefensessies sodat jy jou uithouvermoë kan bou. U kan altyd u oefensessies verleng as u meer ervare word!

    Dinge wat jy sal nodig hê

    • Kettlebell (opsioneel)
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk