Hoe om met `n kettlebell te oefen

Kettlebells is ideaal om saamgestelde oefeninge te doen wat gelyktydig verskeie dele van jou liggaam uitwerk. Gelukkig is daar `n verskeidenheid kettlebell-oefeninge wat jy kan doen om jou kragopleidingsroetine te verbeter. Sodra jy gemaklik is met die korrekte vorm, is `n kettlebell eenvoudig en effektief. Die sleutel begin met `n liggewig en stadig vorder sodat jy die tegniek bemeester sonder om jouself te beseer.

Stappe

Metode 1 van 3:
Aan die begin met kettlebells
  1. Image getiteld oefening met `n kettlebell Stap 1
1. Begin met `n kettlebell wat 15-25 pond weeg (6.8-11.3 kg). Die presiese gewig wat jy moet begin, hang af van hoeveel gewig-opleidingservaring jy het en die grootte en gewig van jou liggaam. Hoe meer ervaring jy het gewigte, die swaarder kettlebell wat jy kan begin.
  • Selfs as jy `n ervare gewigligter is, kan jy dalk met `n ligter kettlebell begin totdat jy daarmee gebruik word om daarmee te oefen.
  • Beeld getiteld oefening met `n kettlebell Stap 2
    2. Oefening met `n gereelde gietysterkettlebell wanneer jy begin. Gereelde gietysterkettlebells het groter handvatsels wat jy kan gryp met 2 hande, wat nuttig is wanneer jy eers met hulle begin oefen.
  • Vermy die gebruik van kompetisie kettlebells, wat kleiner handvatsels het wat slegs met 1 hand gegryp kan word.
  • Beeld getiteld oefening met `n kettlebell Stap 3
    3. Oefen die verskillende maniere om `n kettlebell voor jou oefensessie te hou. Dit is belangrik dat jy weet hoe om `n kettlebell korrek te gryp sodat jy nie jouself beseer nie. Daar is `n verskeidenheid maniere waarop jy `n kettlebell kan hou, en die greep wat jy moet gebruik, hang af van die oefening wat jy doen. Sommige algemene grepe is:
  • Enkelhandige greep: draai jou vingers om die handvatsel op die kettlebell sodat jou palm in die rigting van jou liggaam staan.
  • Dubbelhandige greep: Dieselfde as `n enkele handige greep, maar met albei hande.
  • Goblet: Hou die kettlebell by jou bors sodat elkeen van jou hande `n kant van die handvatsel gryp. Hou jou elmboë aan jou kante vas.
  • Racked: Gryp die kettlebell met 1 hand en hou dit naby jou bors sodat die grootste deel van die kettlebell op jou voorarm rus. Steek jou elmboog in jou kant.
  • Beeld getiteld oefening met `n kettlebell Stap 4
    4. Vorder stadig sodat jy nie jouself beseer nie. As jy nuut is om kettlebells te gebruik, sal jy jou vorm wil verbeter voordat jy na swaarder gewigte beweeg. Begin deur Kettlebell-oefeninge met ligte gewigte te oefen. Wanneer jy die vorm af kry en jy voel vol vertroue met die bewegings, kan jy na swaarder gewigte vorder.
  • Beeld getiteld oefening met `n kettlebell Stap 5
    5. Probeer om-die-wêrelde om op te warm met jou kettlebell. Staan op met jou voete skouer breedte uitmekaar, hou die kettlebell in een hand. Beweeg die ketelklok van hand om `n sirkel om jou liggaam in te handig, terwyl jy jou kern so stabiel as moontlik hou.
  • Begin stadig met `n ligte kettlebell om gewoond te raak aan die verandering van hande. Jy kan jou kettlebell `n paar keer laat val terwyl jy gewoond raak aan die beweging.
  • Doel vir 4 stelle van 20 reps elk.
    • Metode 2 van 3:
    Doen bolyf kettlebell oefeninge
    1. Beeld getiteld oefening met `n kettlebell Stap 6
    1. Doen `n paar kettlebell swaai. Om `n kettlebell swaai te doen, begin met jou voete skouerwydte uitmekaar. Buig dan oor en gryp `n kettlebell met `n dubbelhandige greep en lig dit van die vloer af. Swaai die kettlebell terug tussen jou bene en ry dan jou heupe vorentoe sodat die kettlebell vorentoe voor jou uitkom.
    • As jy buig om die kettlebell te gryp, moet jou bolyf reguit en parallel aan die vloer wees.
    • Laat die kettlebell terug tussen jou bene swaai om `n ander rep te begin.
    • Kettlebell Swings is ideaal vir die bou van jou onderrug, bene en boude.
  • Beeld getiteld oefening met `n kettlebell Stap 7
    2. Probeer kettlebell eenarm skoonmaak. Om `n eenarm skoon te maak, begin met jou voete skouerwydte uitmekaar. Buig dan die kettlebell met een hand, sodat die handvatsel parallel aan jou voete is. Staan en bring die kettlebell tot by jou skouer, draai dit sodat dit op jou voorarm roterig is, of op jou voorarm rus.
  • Hou `n los greep op die kettlebell sodat jy dit kan draai wanneer jy opstaan.
  • Kettlebell Een-arm skoonmaak sal jou arm- en skouerspiere sowel as die bene en boude wanneer jy opstaan.
  • Om dinge op te meng, doen `n oorhoofse drukkombinasie aan die einde van die skuif, druk die kettlebell oorhoofse.
  • Beeld getiteld oefening met `n kettlebell Stap 8
    3. Doen een armrye met `n kettlebell. Om `n kettlebell een armry te doen, beweeg in `n longe posisie met een voet voor die ander. Rus jou voorarm op jou geboë been en kom dan af en gryp die kettlebell met jou vrye hand. Hou jou rug plat met jou bors wat die vloer in die gesig staar. Gryp die handvatsel van die kettlebell en gebruik jou rugspiere om die elmboog op te lig na jou ribbekas. Laer die kettlebell stadig.
  • Lig die kettlebell op deur op en terug te trek met jou skouer.
  • Jy kan ook op die vloer optel en `n borspers of pectorale vlieg met die kettlebells om jou borsspiere verder te werk
    • Metode 3 van 3:
    Oefen jou bene met kettlebells
    1. Beeld getiteld oefening met `n kettlebell Stap 9
    1. Doen `n paar kettlebell squats. Om `n kettlebell-squat te doen, begin deur te staan ​​met jou voete skouerwydte uitmekaar en die kettlebell by jou bors in `n bekergreep. Dan, stadig af totdat jou dye parallel is met die vloer. Ry jou heupe en knieë om terug te staan ​​in die beginposisie.
    • Hou die kettlebell voor jou bors deur die oefening.
    • Probeer om jou rug reguit te hou terwyl jy afkom.
    • Kettlebell Squats kan help om jou quads, glutes en hamstrings te bou.
  • Beeld getiteld oefening met `n kettlebell Stap 10
    2. Probeer kettlebell deadlifts. Om `n kettlebell-dooiepunt te doen, begin deur met jou voete `n bietjie wyer as skouerwydte te staan ​​en jou tone het uitwaarts gedraai. Buig vorentoe met `n plat terug, hang aan by die heupe. Leun oor, kontrakteer jou rugspiere om die gewig van die kettlebell te hou. Jou arms bly passief en verleng. Stadig jou bene stadig om te staan ​​en jou rug op te lig.
  • Druk jou boude sodra jy regop staan ​​met die kettlebell.
  • Laer die kettlebell terug na die beginposisie om te herhaal.
  • Kettlebell Deadlifts sal jou glutes en hamstrings werk.
  • Beeld getiteld oefening met `n kettlebell Stap 11
    3. Doen omgekeerde longe met behulp van `n kettlebell. Om `n omgekeerde longe met `n kettlebell te doen, begin om reguit te staan ​​met `n kettlebell opgetrek sodat dit op jou voorarm rus. Dan stap agteruit met die been wat aan dieselfde kant van jou liggaam is as die kettlebell en raak die vloer met jou knie. Hou die kettlebell getrek, stap terug in die beginposisie.
  • As jy terugstap en op jou knie val, moet jou ander been teen `n 90-grade hoek gebuig word.
  • Doen verskeie reps met dieselfde been en skakel dan na die teenoorgestelde been.

    • Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Wenke

    Kettlebell oefeninge word soms in `n ry gedoen, waar `n mens beweeg met `n ander vir groter probleme. Hoe meer rye jy doen en hoe vinniger jy deur hulle beweeg, hoe meer jy jouself uitdaag om groter krag en behendigheid te bou.
  • Gebruik kettlebells om jou abdominale roetine op te meng in plaas daarvan om crunches te doen. Die Turkse Get-Up is `n gewilde keuse om te probeer.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk