4 maniere om beenheffings te doen

Been hysbakke is `n paar van die beste oefeninge wat jy kan doen om jou abs en jou bene uit te werk. Daar is `n verskeidenheid beenheffings wat jy kan doen, afhangende van jou fisiese toestand en die vlak van intensiteit wat jy soek in `n oefensessie. As jy wil weet hoe om beenheffings te doen en op pad te wees na `n meer getinte en sterker liggaam, sien dan stap 1 om te begin.

Stappe

Metode 1 van 4:

Vertikale beenheffings

1. Lê plat op jou rug met jou bene uitgestrek voor jou. Jou bene moet net `n tone se breedte wees. Maak seker dat jy jou hande plat op die grond naby jou kante hou, met jou palms af.

U kan `n joga of oefenmat gebruik vir ekstra ondersteuning en gerief.
As jy soms rugpyn ervaar, kan jy `n handdoek rol en dit onder die boog van jou rug plaas, net bokant jou heupe.
Daarbenewens, as jy op `n oefensessie bank lê in plaas van op die vloer, sal dit jou bewegingsreeks verbeter en jou toelaat om jou bene verder te lig / te verlaag.

2. Buig jou knieë en lig jou bene op. Jou kalwers moet parallel aan die grond wees, terwyl jou dye loodreg is. Jy moet jou tone wys terwyl jy dit doen, en teken jou buikspiere na jou ruggraat. Jou dye moet loodreg op jou liggaam wees, terwyl jou skuins parallel moet wees.

Maak seker dat u abdominale opkontrakteer om u onderrug in die vloer te druk. Daar moet geen gaping tussen hulle wees nie. Dit help jou om die buikspiere te rig terwyl jy jou ruggraat beskerm.

Hou jou oë en gesig gerig op die plafon en vermy die versoeking om jou nek te spanning om na jou bene te kyk. Dit sal jou help om pyn in jou nek te vermy. As jy voel dat jou kop en nek te veel beweeg, lig jou kin `n bietjie meer op.

3. Reguit jou bene totdat jou voete op die plafon gewys word. Hou jou tone wys en verhoog jou bene so stadig as moontlik. Onthou om nie jou laer rugboog van die grond af te laat nie, of jy kan jouself beseer en jy sal nie so goed van `n oefensessie kry nie.

As jy Stap 2 maklik kan doen terwyl jy jou rug plat op die vloer hou, gee jouself `n harder oefensessie deur stap 2 te spring en jou bene aan die plafon te verhoog sonder om dit te buig.

4. Verlaag jou bene stadig. Bring hulle so ver as wat jy kan terwyl jy jou rug plat teen die vloer hou. Jou uiteindelike doel is om oor `n duim van die vloer te bereik. Moenie net swaartekrag vir jou laat werk nie - maak seker dat jy in beheer is. Hou jou arms op dieselfde plek, maar gebruik dit vir krag en ondersteuning as jy jou bene verlaag.

Weerstaan die versoeking om jou voete aan die vloer te laat raak as jy die beste oefensessie wil kry.

Hou jou onderrug in die vloer om jou maag te betrek en jou ruggraat te beskerm.Dit sal moeiliker raak hoe nader jou voete op die vloer kom, so net laer so ver as wat jy kan, terwyl jy nie jou rug inkyk nie. As jy jou laer rugkyk van die vloer af voel, moenie jou bene so ver verlaag nie.Aangesien jou abdominale sterker word, sal jy jou voete nader aan die vloer kan verlaag deur behoorlike vorm te gebruik.

Belangriker nog, moenie vergeet om asem te haal nie! Baie mense vries wanneer hulle hierdie oefening doen.

5. Vertraag dit as hierdie oefening te maklik is. Vir nog meer van `n oefensessie kan jy jou reguit bene optel op `n telling van tien, en dan laat hulle neer terwyl hulle weer tot tien tel. Dit sal beslis jou abs `n goeie oefensessie gee, maar dit is `n bietjie meer van `n uitdaging.

Vir nog nog `n Uitdaging, jy kan ook oefen om jou voete sowat 20% te verhoog, vir een sekonde te hou, hulle 20% meer te verhoog, vir een sekonde te hou, en dit sal voortgaan totdat jy dit so hoog moet wees as wat hulle moet wees. Jy kan hulle op dieselfde manier in inkremente verlaag.

6. Herhaal 3 stelle van 10-20 been hysbakke. Begin met 3 stelle van 10 en bou jou pad tot 3 stelle van 20.

Deskundige Wenk

Danny Gordon

Gesertifiseerde Fitness Coachdanny Gordon is `n Amerikaanse Kollege van Sportgeneeskunde (ACSM) Gesertifiseerde Persoonlike Trainer en Eienaar van die Body Studio vir Fitness, `n Fitness Studio gebaseer in die San Francisco Bay Area. Met meer as 20 jaar van fisiese opleiding en onderrigervaring het hy sy ateljee op semi-private persoonlike opleiding gefokus. Danny het sy persoonlike afrigter-sertifisering van die California State University, East Bay en die Amerikaanse Kollege van Sportgeneeskunde (ACSM) ontvang.

Danny Gordon
Gesertifiseerde fiksheidsafrigter

Het jy geweet? Doel om meer maer proteïen en baie groente en volgraan te eet en probeer om in 30 minute van die ligte kardio per dag te kry. Dit sal jou liggaamsvet persentasie verlaag en jou beenspiere meer definisie gee.

Metode 2 van 4:

Doen sybeen hysbakke

1. Lê op jou kant met jou kop op jou hand bo jou elmboog. Lê aan die een kant en stamp jou kop en nek op met jou elmboog. Kyk reguit voor jou. Gebruik jou elmboog om jou kop op te hou, sal jou daarvan hou om jou nek te spanning.

Hou jou ander arm voor jou met jou palm in die rigting van.

2. Lig jou boonste been stadig so hoog soos dit gaan. Die been moet ten minste een of twee voete opgaan. Jy kan jou vrye hand op jou heup of op die vloer voor jou hou vir `n paar bykomende ondersteuning. Hou reguit voor jou in plaas daarvan om op die been op te kyk.

Maak seker dat jy jou heupe gestapel het en jou bolyf nog steeds.

3. Verlaag jou been saggies. Hou jou liggaam in dieselfde posisie, behalwe vir die been, en stadig verlaag dit totdat dit die ander been ontmoet. Onthou om jou ruggraat reguit te hou en om vorentoe te spring terwyl jy jou been lig.

Vir meer van `n uitdaging, laer dit, maar hou dit omtrent `n duim weg van die onderbeen om `n ekstra brand in jou kant te voel.

4. Doen 15 reps aan hierdie kant en herhaal aan die ander kant. Sodra jy klaar is met een been, beweeg net op jou ander kant en elmboog en herhaal wat jy met die ander kant gedoen het.

Dit is `n goeie beenoefening vir jou syliggaam. Dit is ook `n goeie oefensessie vir die verbetering van die voorkoms van jou boude! Die meeste beenheffings is gefokus op die uitwerking van jou voorliggaam, so dit is `n goeie manier om die volwaardige oefensessie te kry!

Metode 3 van 4:

Doen hangende been hysbakke

1. Hang van `n kroeg met jou arms. Hou jou hande / arms `n bietjie meer as skouerwydte uitmekaar. Kry `n stewige greep op die kroeg en kyk reguit voor jou om jou nek te vermy. Hou jou liggaam nog en selfs, met jou voete saam. Jou vingerpunte moet van jou af wegbeweeg.

As jy by `n gimnasium is, kan die kroeg ekstra handvatsels hê om jou hande te ondersteun.

2. Lig jou bene op totdat hulle loodreg op jou liggaam is. Hou jou tone wys soos jy dit doen. Jy kan hulle nie so hoog kry as wat jy wil hê hulle moet eers wees nie. Hou jou rug reguit en vermy die versoeking om oor of om in jou bene te krul.

3. Verlaag jou bene stadig. Sodra jou bene hul maksimum hoogte bereik het en jy voel dat stadig in jou kern brand, verlaag hulle saggies af. Probeer om so stadig te gaan as wat jy kan om jou spiere selfs harder te werk.

Maak seker dat jy jou bene stadig verlaag sodat julle doen die werk in plaas daarvan om te vertrou op die momentum van jou bene wat val.

4. Herhaal 3 stelle van 10 hangende been hysbakke. Soos jy meer gemaklik raak, kan jy toeneem tot 3 stelle van 20 hangende been hysbakke.

Die hangende variasie van die beenheffing oefening is beter vir mense met rugprobleme, want dit sit nie dieselfde hoeveelheid druk op jou rug soos dit doen as jy dit lê nie.

5. Maak dit makliker as jy dit nodig het. As hierdie bene hysbakke te uitdagend is, kan jy in plaas daarvan jou bene met geboë knieë oprig. Vir hierdie variasie van die oefening, buig jou knieë en hou jou bene saam terwyl jy jou knieë so hoog is as wat hulle kan gaan, amper tot by jou bors. Verlaag dan jou bene en begin weer. Hierdie oefening is `n bietjie minder aanstootlik vir die abdominale spiere.

Metode 4 van 4:

Doen been hysbakke met `n bal

1. Lê plat op die grond. Lê met jou arms aan jou kante met jou bene voor jou. Gebruik `n joga of oefenmat vir jou gerief.

2. Plaas `n bal tussen jou voete en lig jou bene op. Die gebruik van `n oefening of medisynebal kan `n paar ekstra weerstand teen jou oefensessie byvoeg en sal dit selfs meer uitdagend maak. Plaas net die gewig tussen jou voete, kry `n vaste greep daarop, en begin dan om jou bene op te lig totdat hulle loodreg op die res van jou liggaam is. Dit is die vertikale beenhek met `n ekstra gewig.

3. Verlaag jou bene so stadig as moontlik. Hoe stadiger jy gaan, hoe meer weerstaan jy swaartekrag en dwing jou spiere om beheer te behou. Dit is `n goeie oefensessie vir jou buikspiere, alhoewel dit `n bietjie meer moeite kan neem as gereelde beenheffings.

4. Doen 3 stelle van 5-10 been hysbakke met `n bal. Aangesien hierdie oefeninge `n bietjie harder is, moet jy begin deur minder van hulle te doen totdat jy gereed voel vir meer. Dan kan jy beweeg om 3 stelle van 10-20 beenheffings met die ekstra gewig te doen.

5. Voeg `n ekstra uitdaging by. As jy daarvan hou om die bal met jou voete op te lig, kan jy jou bene met die bal in hulle ophef terwyl jy met jou arms na die bal kom.

Lig jou arms en bene op dieselfde tyd op, sodat jy die bal in jou hande kan gryp en dan al die pad agter jou kop beweeg. Lig dan jou arms en bene op op dieselfde manier, en skuif die gewig tussen jou arms en jou bene.

Beweeg die gewig op die vloer met jou voete en lig hulle weer op om die gewig weer aan jou arms oor te dra. Hierdie gevorderde beenhef is seker om jou abs te kry - en jou arms - brand.

Wenke

Pas self.Probeer om te veel hysbakke te doen voordat jy gereed is, of begin met die gevorderde hysbakke met `n swaar medisynebal, kan jou spiere beskadig en dit moeiliker maak vir jou om voort te gaan om in die toekoms uit te werk.

As jy `n medisynebal by jou oefensessie voeg, begin met `n kleiner toerustingbal, soos een wat 3 kilogram weeg. Vordering om effens swaarder toerusting op te lig, soos `n 5 kilogrambal.

Waarskuwings

As jy vinnig of duiselig voel, stop met oefening en raadpleeg mediese hulp. As jy voortgaan om duiselig te voel, moenie bang wees om mediese aandag te kry nie.

As jy `n medisynebal by jou oefening voeg, wees seker dat jy dit stewig tussen jou bene kan hou.Om dit op jou liggaam te laat val, is pynlik.

Deel op sosiale netwerke: