Hoe om te loop loop longe

Stap lunges is `n goeie manier om jou glutes, hamstrings, quads en dye te versterk. Daarbenewens werk hulle jou kernspiere, wat jou help om jou balans te hou as wat jy die oefening doen. Wanneer jy begin loop loop, kan jy op jou liggaamsgewig staatmaak om jou te help om resultate te sien. Soos jy gewoond raak aan die oefening, probeer om te loop en gewigte by te voeg om die intensiteit te verhoog.

Stappe

Metode 1 van 3:
Uitvoerende lunges
  1. Beeld getiteld Stap Lunges Stap 1
1. Begin in `n plek waar jy `n duidelike pad voor jou het. Jy het ruimte nodig om longe te doen omdat jy oor die vloer gaan reis. Kies `n plek waar jy ten minste 15 tot 20 voet het (4.6 tot 6.1 m) van loopruimte.
  • As jy by die huis loop, kan jou gang of jou woonkamer genoeg ruimte bied.
  • Jy kan binnenshuis of buite loop, maar jy kan meer ruimte hê as jy buite of na `n gimnasium gaan.
  • Image getiteld doen loop longe stap 2
    2. Staan reguit met jou bene heupwydte uitmekaar en kern verloof. Hou jou rug reguit deur die oefening. Verder, lig jou ken op sodat jou kop vorentoe staan, en moenie jou knieë op enige stadium sluit nie.
  • Fokus op jou kernspiere sal jou help om hulle `n beter oefensessie te gee. Maak seker dat hulle verloof bly.
  • Beeld getiteld doen loop longe stap 3
    3. Plaas jou hande by jou heupe of agter jou kop vir stabiliteit. Jou arms kan jou help om jou balans te hou as jy jou longe doen. Kies watter posisie die meeste gemaklik is vir jou.
  • As jy nie seker is watter posisie om te gebruik nie, probeer hulle albei om te sien watter een meer gemaklik voel.
  • Beeld getiteld Stap Lunges Stap 4
    4. Neem `n wye stap ongeveer 2 voet (0.61 m) vorentoe met jou regterbeen. Lig jou regterbeen op en beweeg dit voor jou uit. Land op jou hak en rol jou voet op die vloer af.
  • Maak seker dat jy wye stappe neem, aangesien klein stappe jou nie genoeg spasie sal gee om jou knieë korrek te buig nie. Jy wil nie hê jou voorknie gly voor jou tone uit nie, wat kan gebeur as jy kortstappe neem.
  • Beeld getiteld Stap Lunges Stap 5
    5. Verlaag jou liggaam totdat albei knieë teen `n 90-grade hoek is. Jou voorbeen moet in lyn wees met jou enkel, en jou rugbeen moet ongeveer 2 tot 3 duim beweeg (5.1 tot 7.6 cm) van die vloer af. Moenie toelaat dat jou voorknie verby jou enkel gaan of laat jou rug knie die vloer raak nie.
  • Die boonste van jou voorste heup sal parallel aan die vloer wees.

    • Variasie: As jy nie heeltemal kan gaan nie, is dit reg om die longe te verander sodat jy nie so ver gaan nie. Maak egter seker dat albei jul knieë in dieselfde hoek is. As jou voorknie teen `n 90 grade hoek is, maar jou linker knie is nie soveel gebuig nie, sal jy te veel druk op jou heupflexors plaas.

  • Image getiteld Stap Lunges Stap 6
    6. Druk van jou rug af (links) voet om uit die longe op te staan. Lig jou been van die vloer af en bring dit vorentoe. Gebruik jou voorste (regs) been om te help om jouself vorentoe te trek terwyl jy jou balans behou.
  • Jy kan jou spoed verander as jy jou loop longe doen. Aanvanklik, doen hulle stadig sodat jy op jou vorm kan fokus. Later kan jy bespoedig.
  • Beeld getiteld doen loop longe stap 7
    7. Bring jou rug (links) voet vorentoe om in `n ander longe te stap. Nou moet jou linkerbeen die voorbeen wees. Land op jou hak, rol dan jou voet op die vloer af. Verlaag jou liggaam sodat jou knieë op 90 grade hoeke is. Om uit die longe op te staan, druk af met jou regtervoet (agter) voet.

    Variasie: U kan terugkeer na `n staande posisie tussen longe as u verkies, wat `n goeie begin oefening vir beginners kan wees. Om hierdie wysiging te doen, bring jou rugvoet vorentoe in `n staande posisie, dan stap dan in jou volgende longe met dieselfde voet uit.

  • Beeld getiteld Stap Lunges Stap 8
    8. Gaan voort met die oomblik vorentoe totdat jy uit die ruimte loop. Alternatiewe bene met elke stap om voort te gaan vorentoe beweeg. Nadat jy die einde van jou pad bereik het, draai om en longe terug na jou beginpunt.
  • As `n alternatief kan jy jou verteenwoordigers tel.
  • Jy kan ook rondtes doen met loopplamges om jou oefensessie regtig te verhoog. Byvoorbeeld, longe om die blok of rande op `n plaaslike baan.
    • Metode 2 van 3:
    Probeer loop sy longe
    1. Beeld getiteld Stap Lunges Stap 9
    1. Begin in `n plek waar jy ruimte het om sywaarts te loop. Aangesien jy aan jou kant lun, benodig jy `n pad aan die kant wat jy van plan is om te werk. Byvoorbeeld, jou pad moet aan jou reg wees as jy van plan is om jou regterbeen te werk.
    • Dit maak nie saak of jy binne of buite is nie. As jy verkies om binne te lun, kan `n gang of jou woonkamer genoeg ruimte bied om te loop. Anders kan jy buite gaan waar daar meer ruimte is.
  • Beeld getiteld Stap Lunges Stap 10
    2. Staan met jou voete heupwydte uitmekaar en jou kern verloof. Kantel jou ken effens vorentoe sodat jy reguit vorentoe staar. Hou jou rug reguit en moenie jou knieë sluit nie.
  • Gebruik dieselfde houding as wat jy vir `n tradisionele longe sal gebruik.
  • Beeld getiteld Stap Lunges Stap 11
    3. Plaas jou hande by jou heupe of agter jou kop vir balans. Óf posisie sal jou help om jou balans te hou soos jy longe. Kies die posisie wat die beste vir jou werk.
  • Image getiteld Stap Lunges Stap 12
    4. Neem `n wye stap ongeveer 2 voet (0.61 m) na die kant met jou regtervoet. Lig jou regterhand (werk) been van die vloer af en skuif dit regs na regs. Land aan die onderkant van jou voet.

    Variasie: U kan hierdie oefening verander om dit makliker of harder te maak. Vir `n makliker skuif, buig jou knie soveel nie. Vir `n harder beweeg, stap verder na die kant om jou longe te verdiep.

  • Beeld getiteld Stap Lunges Stap 13
    5. Buig jou regterknie teen `n 90-grade hoek, hou jou linkerbeen reguit. Wanneer jy `n sypyltjie doen, moet jy net die been wat jy werk, buig. Kontroleer dat jou reg (werk) knie in lyn is met jou enkel en nie uitgebrei verby jou tone nie. Hou jou linkerhand (nie-werkende) been reguit, maar buk by `n diagonaal.
  • Moenie jou knie op jou reguit been sluit nie.
  • Beeld getiteld Stap Lunges Stap 14
    6. Druk deur jou linkerhand (nie-werkende) been terwyl jy dit terugbring om te begin. Gebruik jou regterbeen om te balanseer as jy jou linkerbeen langs die regterbeen trek. Dit voltooi 1 stap aan jou regterkant.
  • Beeld getiteld Stap Lunges Stap 15
    7. Gaan voort na regs totdat jy uit die ruimte loop. Elke stap sal na dieselfde kant beweeg. As jy eers jou regterbeen werk, sal jy altyd regs stap. Sodra jy klaar is met `n skoot, sy longe met jou linkerbeen terug na jou beginpunt.
    • Metode 3 van 3:
    Geweegde loop longe
    1. Beeld getiteld Stap Lunges Stap 16
    1. Hou dumbbells aan jou kante om die intensiteit te verhoog. Kry in jou beginposisie met jou bene heupwydte uitmekaar. Sit jou arms aan jou kante met `n halter in elke hand. Stap vorentoe in `n longe, hou jou arms af. Druk deur jou rugvoet om dit in `n ander longe te bring. Gaan voort terwyl jy die gewigte aan jou kante dra.
    • Begin met `n ligter stel dumbbells, soos 5 tot 10 lb (2.3 tot 4.5 kg) gewigte. Dan, verhoog die gewig as jy die skuif bemeester.
  • Beeld getiteld Stap Lunges Stap 17
    2
    Doen bicep krulle Met dumbbells as wat jy loop longe. Begin in dieselfde posisie as wat jy sal gebruik wanneer jy dumbbells dra. Jou arms moet aan jou kante wees met die gewigte in jou hande. Stap vorentoe in `n longe. Doen dan `n bicep krul terwyl jy deur jou rugbeen druk om vorentoe na `n ander longe te stap. Herhaal totdat jy uit die ruimte loop.
  • Gebruik eers `n ligter stel dumbbells as jy jou vorm perfek maak. Sodra jy gewoond raak aan die oefening, kan jy jou gewigte verhoog.
  • Beeld getiteld Stap Lunges Stap 18
    3. Plaas `n barbell oor jou rug vir `n addisionele uitdaging. Terwyl jy reguit staan ​​met jou bene heupwydte uitmekaar, lig `n barbell op jou boonste rug. Hou die barbell bestendig met albei hande in `n oorhandige greep. Lunge vorentoe, hou jou gewig bestendig. Druk van jou agtervoet af en bring dit in `n ander longe. Gaan voort met die oomblik vorentoe totdat jy uit die ruimte loop. Lig dan jou gewig van jou skouers af en lig dit op die vloer.
  • Maak seker dat jy die barbell kan dra sonder om goeie vorm te verloor. As jy wobbly voel, verminder jou lading.

    • Variasie: As hierdie oefening vir jou nuut is, is dit die beste om met net die kroeg te begin. Sodra jy gewoond is om met `n kroeg te lun, kan jy gewigte byvoeg.

  • Beeld getiteld Stap Lunges Stap 19
    4. Doen `n oorhoofse lunge met `n barbell, dumbbell, of kettlebell. Kry in jou beginposisie met jou bene heupwydte uitmekaar. Lig jou gewig reguit oor jou kop, maar moenie jou elmboë sluit nie. Stadig lunge vorentoe, hou jou gewig bo jou kop gebalanseer.
  • U kan enige tipe gewig gebruik om hierdie oefening te doen. Barbells, dumbbells, en kettlebells is die gewildste, maar jy kan ook `n medisynebal of `n gewigsplaat gebruik.
  • Moenie toelaat dat die gewig wobble, wat besering kan veroorsaak nie.
  • Kies `n gewig wat jy kan dra sonder om jou vorm te verloor.
  • Beeld getiteld loop loop longe stap 20
    5. Voer loop medisyne bal draai vir `n uitdagende oefensessie. Staan reguit met jou bene heupwydte uitmekaar en `n medisynebal wat voor jou tussen jou hande uitgebrei word. Lunge vorentoe, draai oor jou voorbeen. Druk deur jou rugbeen om dit in `n ander longe te bring. Draai jou medisynebal na die teenoorgestelde kant. Herhaal totdat jy uit die ruimte loop om te longe.
  • Medisyne balle kom in `n wye verskeidenheid gewigte, soos tussen 2 tot 20 lb (0.91 tot 9.07 kg). Kies `n gewig wat vir jou reg voel. Dit is beter om met `n ligter gewig te begin en jou pad te werk.
  • Wees versigtig om nie jou knieë te draai terwyl jy jou bolyf draai nie. Hou al jou beengewrigte in `n reguit lyn terwyl jy jou bolyf draai.
  • Vermy om hierdie oefening te doen as u enige laer rugprobleme het.

    • Wenke

    Stapende longe kan die krag en buigsaamheid in jou glutes, hamstrings, quads en kalwers verhoog.
  • Volg jou oefenroetine met sommige op strek, veral strek wat die gluteus maximus en medius, laer rug en quadriceps teiken.

    • Waarskuwings

    Praat met jou dokter voordat jy enige nuwe oefenprogram begin.
  • Aangesien longe hard op jou knieë kan wees, is dit dalk nie reg vir jou as jy knieprobleme het nie. Moenie hulle probeer sonder om eers met jou dokter te praat nie.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk