Hoe om `n laterale verhoging te doen

Laterale verhogings is eenvoudig, maar effektiewe oefeninge wat jou skouerspiere kan toon en jou fisiese krag kan verbeter. Wat slegs jou hande en handbolletjies of weerstandsbande vereis, kan laterale verhogings feitlik oral en op enige tyd van die dag gedoen word. Goed en dikwels genoeg gedoen, bou laterale verhogings spiere op die skouerpet. Dit verbeter jou algehele fisiese voorkoms, maak die skouers breër en meer vierkant teenoor afgerond, wat ook die middel kan laat lyk kleiner. Om die beste uit jou laterale verhoging-oefeninge te kry, sal ongetwyfeld `n kombinasie van praktyk, dissipline behels en `n behoorlike tegniek gebruik.

Stappe

Deel 1 van 3:
Voorbereiding vir die oefensessie
  1. Beeld getiteld doen `n laterale verhoog stap 1
1. Kies jou gewigte. Kies `n paar verskillende dumbbell groottes om te eksperimenteer met die opheffing. Maak seker dat jy die halter gemaklik en herhaaldelik kan lig. U fokus vir laterale verhogings sal spiertonus bou, nie op die opheffing van swaar gewigte nie.
  • Terwyl handgewrigte die algemeenste vir hierdie oefening gebruik word, is dit nie `n vereiste om laterale verhogings te doen nie. U kan `n weerstandsband gebruik as u verkies om nie dumbbells te gebruik nie.
  • Die belangrikste verskil tussen die gebruik van `n weerstandsband teenoor vrye gewigte is dat jy met `n weerstandsband jou voete sal gebruik om die band in plek te hou as jy aan die einde van die groep trek. Jou vorm en tegniek moet dieselfde wees as wat dit met vrye gewigte is.
  • Die keuse van die korrekte gewig is belangrik en sleutel vir laterale verhogings, maar moenie vasgevang word met die vind van die perfekte gewig nie. Die gebruik van `n ligter gewig sal spanning en weerstand veroorsaak met die meer reps wat jy elke stel doen.
  • Beeld getiteld doen `n laterale verhoog stap 2
    2. Staan of sit met `n halter in elke hand. Hou jou bene skouerwydte uitmekaar, heupwydte uitmekaar of in `n gesplete posisie om jou liggaam stabiel te hou.
  • Beeld getiteld doen `n laterale verhoog stap 3
    3. Reguit jou rug en hou jou bors uit en maak oop. Die arm kan reguit wees (maar nie gesluit nie) tydens hierdie oefening. As jy dumbbells gebruik, kan jy ook jou elmboog by `n hoek van 90 ° buig (moenie die elmboog by 90 ° buig as jy `n weerstandsband gebruik nie).
  • Beeld getiteld doen `n laterale verhoog stap 6
    4. Hou jou bors op, met `n effense draai in jou elmboë. Trek jou skouerblaaie af en terug. Jy moet `n effense spanning in jou skouers voel, wat heeltemal normaal is.
    • Deel 2 van 3:
    Begin die verhoging
    1. Beeld getiteld doen `n laterale verhoog stap 7
    1. Hou `n halter in albei hande en aan jou kante. Draai die palms van jou hande inwaarts sodat hulle jou liggaam in die gesig staar. Hou jou duime om die halterhandvatsels toegedraai, of draai na die plafon as jy verskillende spiergroepe wil uitwerk.
    • Kry jou torso gereed vir die opheffings deur jou abs en kernspiere aan te trek.
    • As jy `n weerstandsband gebruik, staan ​​op die middel van die groep en neem `n handvatsel of einde van die band in elke hand. Daar moet spanning in die band wees.
  • 2. Verhoog die dumbbells aan die kante, net onder skouerhoogte. Lig elke halter aan die kante, soos vlerke, stadig op totdat jou arms amper parallel aan die grond is, amper op skouerhoogte. Langsaam uitasem as jy die spiere in die bokant van jou skouer gebruik om die halters op te lig.
  • Hou jou kop reguit en in lyn met jou ruggraat.
  • Dit is die lats betrokke, en die skouerblaaie word ingetrek (soos hulle veronderstel is), dit is onmoontlik om die arms bo skouerhoogte op te lig. As die arms bo skouerhoogte gaan, is die lats nie verloof nie. As jy die oefening korrek doen, sal jou arms nie hoër as die skouers gaan nie.
  • As jy `n weerstandsband gebruik, lig die punte van die band terwyl jy jou arms op skouerhoogte of net effens hieronder verhoog.
  • Beeld getiteld doen `n laterale verhoog stap 9
    3. Hou die verhoging vir twee tot drie sekondes met `n effense draai in jou elmboog. Laat jouself toe om `n bietjie spanning in jou skouer te bou, wat die oefensessie meer effektief maak. Hou jou kern verloof en gestabiliseer.
  • Moenie jou polse buig of jou arm plaas sodat jou polse hoër is as jou elmboë nie (hulle moet ongeveer op dieselfde hoogte of in lyn wees). As jou polse te hoog gehou word, sal jy die werk van jou skouers verskuif.
  • Om dit te voorkom, stel jou voor dat die halter eintlik `n bottel water is en jy kan dit vasmaak om die water uit te gooi.
    • Deel 3 van 3:
    Die voltooiing van die rep
    1. Beeld getiteld doen `n laterale verhoog stap 10
    1. Verlaag jou arms stadig terug na die beginposisie. Neem twee tot drie sekondes om die dumbbells stadig terug te verlaag na jou beginposisie, wat voortdurend inasem terwyl jy gaan. Jou beweging moet stadig en beheer word.
    • As jy `n weerstandsband gebruik, verlaag jou hande stadig terug na die beginposisie. Moenie die spanning in die groep toelaat om jou arm terug te trek nie - dit moet `n beheerde beweging wees.
  • Beeld getiteld doen `n laterale verhoog stap 11
    2. Hou jou arms weg van jou liggaam. Verhoog die arms van die kante van jou liggaam sal die spanning op jou deltoïede hou.
  • Moenie jou arms toelaat om jou liggaam aan te raak wanneer jy die bodem van die beweging bereik nie.
  • Beeld getiteld doen `n laterale verhoog stap 12
    3. Herhaal die skuif deur jou elmboë op en na die kante te verhoog. Lei met jou elmboë sodat hulle die hoogste deel van jou arm is wanneer jy die verhoging doen. Jou elmboë moet die hysbak lei om die oefensessie op jou deltoïede te konsentreer.
  • Konsentreer op hoe jou spiere ontspan en kontrak wanneer jy die verhoging doen.
  • Beeld getiteld doen `n laterale verhoog stap 13
    4. Voltooi 10-12 reps per stel. Hou die reps stadig en konsekwent om weerstand in jou arms te bou. Herhaal totdat jy `n minimum van drie stelle voltooi het.
  • Doel om drie stelle drie dae per week te voltooi, vir ten minste ses weke om resultate te begin.
  • Verhoog of verminder die aantal reps wat jy per stel doen om jou moeilikheidsgraad te verander.

    • Wenke

    Vir vinniger resultate, wissel tussen regop rye en laterale met geen rus tot aan die einde van die stel nie.
  • Draai jou arms 60 - 70 grade wanneer jy jou arms ophef om die kans te voorkom om jou skouergewrig te beseer.
  • Begin met klein pouses wanneer jy eers laterale verhogings voltooi, dan verhoog die hoeveelheid tyd wat jy oor tyd lank breek.

    • Waarskuwings

    Potensiële beserings aan die laer rug kan aangegaan word indien hierdie oefening verkeerd uitgevoer word.
  • Moenie toelaat dat die halters jou liggaam aanraak of "hang" aan die onderkant van enige beweging nie.
  • Moenie jou arms hoër as parallel lig as jy voorheen jou rotator manchet beseer het nie.

    • Dinge wat jy nodig het

    • Dumbbells (opsioneel)
    • WEERSTANDBAND (opsioneel)
    • Handdoek (opsioneel)
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk