3 maniere om angs en stres te hanteer

Almal ly `n vorm van stres of angs tydens hul leeftyd. Die enigste verskil is die frekwensie en erns van hul episodes. As jy vind dat hierdie angs episodes jou lewe ernstig beïnvloed tot die punt van afwyking, soek professionele hulp. As jy egter aan meer ligte tot matige stres en angs ly, kan jy oefen hoe om `n enkele voorval op `n slag te hanteer. Om jou ingesteldheid vir `n meer positiewe uitkyk op die lewe aan te pas, sal ook stres en angs help om `n gesonde lewenstyl te handhaaf.

Stappe

Metode 1 van 3:

Hantering van individuele voorvalle

1. Herken die waarskuwingstekens. Soms kom stres en angs met klokke en fluitjies, maar soms kruip hulle onopgemerk. Spot die simptome soos hulle manifesteer. Wees op die uitkyk vir die volgende waarskuwingstekens in u gedrag, wat dikwels met stres en angs kom.

`N skerp toename of afname in eetlus.
`N Groeiende afhanklikheid van alkohol, kafeïen, nikotien of ander dwelms.
Slapeloosheid of probleme wat aan die slaap bly.
Mood swings gemerk deur korter tempers.
Voel maklik afgelei en groot besluite geneem.
Voel verswelg deur dinge wat buite jou beheer lyk.

Deskundige Wenk

Chloe Carmichael, PhD

Gelisensieerde Kliniese Sielkundigechloe Carmichael, PhD is `n gelisensieerde kliniese sielkundige wat `n privaat praktyk in die New York-stad bestuur. Met meer as `n dekade van sielkundige raadgewende ervaring, spesialiseer Chloe in verhoudingsvraagstukke, stresbestuur, selfbeeld en loopbaanafrigting. Chloe het ook voorgraadse kursusse op Long Island Universiteit opdrag gegee en het as addisionele fakulteit by die Stad Universiteit van New York gedien. Chloe het haar PhD in Kliniese Sielkunde by Long Island Universiteit in Brooklyn, New York en haar kliniese opleiding by Lenox Hill Hospitaal en Kings County Hospitaal voltooi. Sy is geakkrediteer deur die Amerikaanse Sielkundige Vereniging en is die skrywer van "senuwee-energie: gebruik die krag van jou angs.`

Chloe Carmichael, PhD
Gelisensieerde Kliniese Sielkundige

Angs is `n normale deel van stres. Gelisensieerde Kliniese Sielkundige Dr. Chloe Carmichael sê: "Dit is belangrik om te leer hoe om stres te omhels en te hanteer as `n gesonde teken van groei. Soms beteken dit dat dit leer om jou eie verwagtinge van jouself te bestuur, maar ander tye beteken dit dat jy die situasie moet verander wat jy in is."

Beeld getiteld deal met angs en stres Stap 2

2. Laat jouself toe om eers angstig te voel. Dit kan dalk teen-intuïtief lyk, maar probeer om jouself te vermy teen stres wanneer jy voel dat dit binne opbou. Onthou dat angs `n emosie is en dus tydelik is. Vermy die samestelling daarvan verder deur te beklemtoon oor gevoelens gestres. Aanvaar dit vir wat dit is en laat dit oor jou was. Soos dit wel, hou jouself kalm op dieselfde tyd deur:

Asem diep en stadig met volle inaseming en uitasem.

Tel jou asem om jou aandag op die hier en nou te fokus.

Herwin jouself na tien asemhaling en herhaal indien nodig.

Beeld getiteld deal met angs en stres Stap 3

3. Neem `n neutrale houding aan. Nadat jy jouself toe te laat om die eerste golf van angs uit te ry, stel jouself voor as `n wetenskaplike of dokter. Neem `n stap terug van die situasie sodat dit minder persoonlik of onmiddellik voel. Herwin die situasie asof dit `n skyfie onder `n mikroskoop was. Neem die kliniese losbandigheid van `n wetenskaplike wat deur data uit professionele nuuskierigheid, eerder as persoonlike besorgdheid, aanneem.

Wees versigtig om hierdie uitbraak van angs en sy bronne as `n "situasie" te benoem, eerder as om dit onmiddellik te raam as `n "probleem."Vermy spring na gevolgtrekkings en die aanneming van `n negatiewe vooruitsig vanaf die begin.

Beeld getiteld deal met angs en stres Stap 4

4. Ontleed die situasie. Identifiseer wat jou angs veroorsaak het. Bepaal of die bron iets is wat opgelos kan word. Vra jouself:

Of die situasie `n konkrete, werklike stel omstandighede is wat onmiddellik aangespreek kan word of bloot `n hipotetiese moontlikheid.

Of jou hipotetiese moontlikheid waarskynlik of onwaarskynlik is om ooit eintlik te voorkom.

Of die situasie nou opgelos kan word en / of verhoed word om te herhaal.

Beeld getiteld deal met angs en stres Stap 5

5. Los die situasie op. Skryf elke ding neer wat jy moontlik kan doen om te gaan met die omstandighede wat jou angs veroorsaak het. Spreek die aspekte van die situasie aan wat u direk kan beïnvloed. Kies uit u lys die mees praktiese aksies wat u kan maak. Implementeer jou nuwe plan dadelik. Byvoorbeeld, as `n boelie op skool of werk jou stres veroorsaak het:

Vergeet om die boelie se vooruitsigte of persoonlikheid te verander, aangesien dit waarskynlik buite jou beheer is.

Konsentreer in plaas van stappe wat jy eintlik kan neem, soos: verminder jou interaksie, om hulle te konfronteer, en / of die groter persoon te wees deur te weier om in klein dispute getrek te word.

Bepaal of die sneller die huidige stel omstandighede is (in hierdie geval die boelie se algehele slegte houding), of of dit is omdat dit aan `n ander bron van angs raak (soos voorkoms, sosiale status of verlede gevalle van bullebakkery). As laasgenoemde `n aparte lys van stappe skep wat u kan neem om die omstandighede ook te verbeter.

Beeld getiteld deal met angs en stres Stap 6

6. Aanvaar die onoplosbare. Leer om te lewe met die omstandighede wat onmoontlik is om te verander. Omhels die feit dat sommige dinge net buite jou beheer is. Laat jouself toe om die negatiewe gevoelens wat hulle veroorsaak, te voel, sonder skuld. Sodra die aanvanklike gevoelens slaag, vier jouself tot die realiteite. Aanvaar hulle as faktore wat jy in die lewe moet beweer.

Moenie tyd mors om oplossings op te los wat situasies 100% op jou smaak oplos nie.

Konsentreer op aksie-stappe wat jy kan neem om jou situasie te verbeter, of dit met 99% of net 1% is.

Leer om te lag op die omstandighede en jouself. Ontwikkel `n sin vir humor met betrekking tot jou angste. Die negatiewe gevoelens wat hulle met positiewe mense veroorsaak, teenwerk.

Metode 2 van 3:

Hantering van chroniese kwessies

1. Skeduleer `n daaglikse "bekommerd."As jy angs en stres gereeld ervaar, sit `n gedeelte van elke dag opsy om hulle te ontmoet. Maak dit deel van jou daaglikse roetine van selfversorging, soos jy met etes, higiëne en oefening wil. Soos jy die hele dag in die gesig staar, laat jouself die vermoë om die resulterende stres later te konfronteer, op `n tyd van jou keuse te konfronteer, eerder as om dit in die oomblik te oorkom.

Wyd 15 tot 20 minute elke dag, op dieselfde uur, om struktuur te skep. Laat baie tyd toe tussen jou bekommernissessie en jou slaaptyd om te voorkom dat jy jou bekommernisse met jou beding.
Skryf snellers af terwyl hulle gebeur. Skep `n to-do list om later te gaan, tydens jou sessie. Verseker jouself in die oomblik dat die situasie inderdaad aangespreek sal word.
Hou `n joernaal. Verbind jou probleme op papier sodat jy nie hoef te hou nie. Gebruik hierdie tyd om lyste van stappe te skep wat u kan neem om probleme op te los.
Aangesien u probleemoplossingsvaardighede gedurende u sessies meer ingewikkeld word, moet u dit in die oomblik toepas om situasies op te los wat onmiddellike aandag vereis.

2. Maak selfversorging `n prioriteit. Dit kan maklik wees om sekere selfversorgingspraktyke as bestee te sien of hulle laas op u lys te stel. As jy besig is, oorweldig, of moeg, is dit maklik om te dink "Ek sal net joga klas vandag slaan," of "Ek kan môre stort," of, "Dit is nie regtig so belangrik dat ek mediteer nie. Om hierdie ander dinge te doen, is belangriker." Moenie aan jou stresverminderende aktiwiteite as opsioneel dink nie. Skedule tyd om dit daagliks te doen en daaraan te voldoen.

Identifiseer dinge wat help om jou stres te verminder, soos joga, meditasie, oefen, diep asemhaling, en skeduleer `n tyd om dit elke dag te doen.

Bestuur van stres handel oor balans en voorkoming (konsekwente ontbinding), dus is dit belangrik dat dit geskeduleer is en `n prioriteit gemaak het.

Beeld getiteld deal met angs en stres Stap 8

3. Konsentreer op die hede. Verstaan dat stres en angs dikwels voortspruit uit die verlede of die toekoms. Erken dat die verlede net so is: verby. Verwag dat die toekoms gedeeltelik gevorm moet word deur u huidige aksies. Sentreer jou aandag op wat jy hier kan doen, in die oomblik om jou situasie te verbeter.

Om jouself te heroriënteer, hou op wat jy doen. Asem diep en stadig. Brei jou sintuie uit om jou omgewing op te let. Let op wat aangaan rondom jou in plaas van wat in jou kop aan die gang is. Maak jou oë toe as dit nodig is en fokus slegs op reuke en klanke.

Beeld getiteld deal met angs en stres Stap 9

4. Hou op om in absolute te dink. Verwag chroniese kwessies om jou vooruitsigte te verdraai. Bepaal of jy objektief besigtig of as jy dit deur `n bevooroordeelde standpunt waarneem. Weerstaan kyk situasies as swart of wit. Beskou hulle as skakerings van grys in plaas daarvan. Let op die positiewe sowel as die negatiewe om `n meer gebalanseerde siening van die wêreld te verseker.

Behandel elke situasie as `n geïsoleerde voorval, eerder as een skakel van `n onbreekbare ketting wat gedoem is om homself te herhaal. Moenie aanvaar dat alle toekomstige verhoudings gedoem is om te misluk nie, net omdat jou laaste vennoot met jou gebreek het.

Breek elke situasie in afsonderlike komponente af en ontleed elkeen op sy beurt. As jy byvoorbeeld oor jou werk stres, omdat dit nie sal lei tot die bevordering nie, kan nie sy positiewe aspekte, soos die nabyheid van die huis, jou verhoudings met kollegas en die vaardighede wat jy nou in jou land insluit nie, oor die hoof sien nie. hervat wanneer u ander indiensneming soek.

Vermy die veronderstelling van die ergste. Sê jou baas roep jou in hul kantoor wanneer dit nie hul gewoonte is om dit te doen nie. Dink aan al die moontlike onderwerpe wat hulle dalk wil bespreek, eerder as om uitsluitlik op negatiewe te fokus, "is jy afgedank!`

Beeld getiteld deal met angs en stres Stap 10

5. Gee jouself `n breek. Vermy om jouself aanspreeklik te hou vir ander mense se keuses. Waar jou eie optrede bekommerd is, laat jouself die vryheid van keuse toe. Moenie probeer om jou lewe te leef deur `n enkele kode van onbreekbare reëls nie, aangesien dit dikwels onmoontlik is en net meer stres skep wanneer jy die reëls verminder. Wanneer jy foute maak, sien elkeen een as `n enkele aksie wat jy een keer geneem het, eerder as om dit te internaliseer as `n definisie van wie jy as `n persoon is.

Wanneer u `n situasie ontleed, gebruik werkwoorde om te beskryf wat gebeur het om moontlike oplossings of alternatiewe beter te identifiseer.

Byvoorbeeld, dink, "Ek het my laaste rekeningbetaling gemis omdat ek drie dubbelverskuiwing in `n ry gewerk het en dit alles vergeet het as gevolg van uitputting," eerder as ", ek het my laaste betaling gemis omdat ek vergeetagtig is.`

Beeld getiteld deal met angs en stres Stap 11

6. Soek professionele hulp. As jy vind dat jy nie in staat is om stres en angs op jou eie te hanteer nie, soek behandeling. Praat met jou dokter oor `n verwysing, vra vertroude vriende en gesinne oor terapeute wat hulle dalk behandel het, of om aanlyn te soek vir `n praktyk wat jou lyk. Verwag berading om moontlik een of meer van die volgende tegnieke te gebruik:

Bespreek jou gevoelens en persoonlike geskiedenis.

Skerp probleemoplossingsvaardighede.

Onder toesig blootstelling aan gesimuleerde en werklike werksaamhede van angs.

Herbou jou uitkyk op die lewe om negatiewe gedagtes te verminder.

Erkenning en bemeestering van jou liggaam se antwoorde op stres.

Praktiserende ontspanningstegnieke.

Metode 3 van 3:

Handhawing van `n gesonde leefstyl

1. Neem deel aan jou gemeenskap. Betrek jouself met vriende, familie, bure, medewerkers, of selfs vreemdelinge in nood. Versterk jou bande met geliefdes en kennisse om `n netwerk te vorm waarop jy kan staatmaak in plaas daarvan om geïsoleer en oorweldig te voel. Terselfdertyd, verhoog jou gevoel van selfwaarde met die bevrediging wat kom van `n betroubare bron van ondersteuning vir ander. Eenvoudige stappe wat jy kan neem op grond van jou beskikbaarheid sluit in:

Maak `n punt om beleefde frases te gebruik, soos "asseblief" en "dankie.`
Vra mense, "Hoe gaan dit met jou??"As `n werklike vraag in plaas van `n groet.
Eenvoudige dade soos om deure te hou en te help om swaar vragte te dra.
Gereeld roeping en beplanning van besoeke of aktiwiteite met vriende en geliefdes.
Bied u hulp met ander mense se projekte.
Vrywilligheid U dienste vir organisasies soos kerke, hospitale, verpleeginrigtings, nie-winsgewende en skole.

Beeld getiteld deal met angs en stres Stap 13

2. Oefening. Stel elke dag vir een of ander vorm van fisiese aktiwiteit opsy. Versterk jou selfbeeld deur jou fisiese gesondheid te verbeter. Stel eenvoudige, haalbare doelwitte vir jouself (soos om van nou af vir 20 minute in ses weke te laat loop) om te bewys dat jy uitdagings kan oorkom: `n Skaalkuns wat jy kan oordra om te handel met stres en angs. As `n bykomende voordeel dui sommige studies daarop dat oefening die liggaamlike chemikalieë kan verhoog wat ons meer positief laat voel. Probeer een of meer van die volgende:

`N Daaglikse roetine van ligte oefeninge rondom die huis, soos springjepels, push-ups, sit-ups, longe en pull-ups.

Kom uit die huis om te hardloop, stap, fiets of swem en geniet `n paar alleen-tyd.

Sluit aan by `n gimnasium, spansport, of hardloop / fietsry / swemklub om met ander mense te skakel.

Beeld getiteld deal met angs en stres Stap 14

3. Handhaaf `n gesonde dieet. Hou by `n gereelde maaltyd-skedule so goed as wat jy kan, sodat jou stres of angs nie erger word deur honger of lae energie nie. Onthou van ongeraffineerde suikers en hoë glukemiese koolhidrate, wat jou liggaamskemie kan beïnvloed deur spykers en ineenstortings in energie te veroorsaak. Drink baie water, aangesien dehidrasie die situasie erger kan maak.

Voedsel bewys om stres en angs te bestry, sluit in: Acai bessies, aspersies, avokado`s, bloubessies, chia sade, donker sjokolade, neute, lemoene, salm, seewier, spinasie, sonneblomsaad, volgraan en jogurt.

Lae tot matige kafeïen gewoontes kan voordelig wees vir diegene met ligte tot matige stres en angs. Diegene met hoër vlakke moet egter dit vermy, aangesien dit aanvalle kan veroorsaak of vererger.

Jou eerste geneigdheid kan wees om te ooreet, maar dit is die beste om te verhoed dat binge eet wanneer dit gestres en angstig is.

Vermy alkohol, nikotien en ander middels.

Beeld getiteld deal met angs en stres Stap 15

4. Kry baie slaap. Handhaaf goeie slaapgewoontes. Doel vir sewe tot nege uur reguit slaap elke dag met `n vaste slaaptyd. Vermy lappe, wat jou sewe-tot-nege uur moeiliker kan maak om te bereik. Vermy ook om jou bed en slaapkamer te gebruik vir enige ander aktiwiteite as om te slaap. Toestand jou liggaam om te verwag slaap wanneer jy in die bed kom. Dinge om te vermy, sluit in:

Neem stimulante soos kafeïen en nikotien in die aand.

TV kyk of staar onmiddellik voor slaaptyd op `n rekenaarskerm.

Oefening, werk, of doen take reg voor die bed.

Hou die ligte en / of radio aan.