Hoe om bicep krulle te doen: 10 stappe (met prente)

As jy aan bicepkrulle dink, kan jy `n paar spiergebonde man by die gimnasiumfunting voorstel terwyl hy `n reuse-dumbbell aansluit.Wanneer dit behoorlik gedoen word, is bicepkrulle egter een van die eenvoudigste gewigstheffingsbewegings om in diens te neem, en waardevol vir enigiemand wat probeer om armsterkte en spiertonus te bou of in stand te hou. Die belangrikste punt is om op behoorlike tegniek te fokus, in plaas daarvan om te probeer om op die gewigte uit te probeer en jou vorm in staat te stel om in die proses af te breek. Maak seker dat u oefensessie gebalanseer word deur die agterkant van u arms ewe te werk, soos deur tricep-oefeninge te doen.

Stappe

Deel 1 van 3:

Opstel van jou krulle

1. Begin klein en werk jou pad op die halterskaal soos jy vorder. As jy nuut is om krulle te doen, of bloot soek om bestaande spiertonus te handhaaf, selfs 1 tot 3 lb (0.45 tot 1.36 kg) Gewigte kan voldoende wees. Om te veel gewig te veroorsaak, veroorsaak `n ineenstorting in tegniek en kan maklik lei tot beserings van die elmboog, pols of spierweefsel.

As jy 2-handige krulle met `n kroeg gaan doen, hou dieselfde beginsel.Begin met `n laer gewig en werk stadig op.
Almal is anders, dus begin met ligter gewigte en vind die maksimum bedrag wat u toelaat om u verlangde aantal herhalings (verteenwoordigers) te doen terwyl u die korrekte vorm behou.

2. Pas jou regime aan om jou doelwit te pas.Oor die algemeen, as jy op soek is na bestaande spiertonus en armsterkte, is dit beter om meer reps per stel met `n laer haltergewig te doen.As jy op soek is na die bou van spiere, doen minder reps teen `n hoër gewig (maar weer, moenie tegniek opoffer nie).

Vir spieronderhoud, doen 1 tot 3 stelle van 10 tot 12 reps elk, vir elke arm.Vir kraggebou kan stelle van 6 tot 8 verteenwoordigers verkieslik wees.

Laat jou liggaam jou gids wees.As jy nie die aantal reps kan doen wat jy soek nie, verminder die haltergewig.Begin indien nodig met 1 stel per arm en bou tot 3.

Deskundige Wenk

Michele Dolan

Gesertifiseerde Fitness Stamerermichele Dolan is `n BCRPA-gesertifiseerde persoonlike afrigter in British Columbia. Sy is sedert 2002 `n persoonlike afrigter en fiksheidsinstrukteur.

Michele Dolan
Gesertifiseerde fiksheid afrigter

Michele Dolan, `n gesertifiseerde persoonlike afrigter, stel voor: "Begin met 1 stel en verhoog tot 3-5 stelle met swaarder gewig soos die oefening makliker word."

3. Isoleer jou liggaamsbeweging sodat slegs die arm wat die krul doen, beweeg. Tradisionele biceps krulle word gedoen terwyl dit staan, maar kan ook maklik en behoorlik gedoen word terwyl dit sit. Die skep van `n soliede basis met jou liggaamsposisionering is van kritieke belang om hierdie doel te bereik.

Staan met jou voete by die heupwydte en jou knieë effens gebuig. Hou jou rug reguit en jou maag het ingetrek (maar nie ongemaklik nie).Laat jou arms aan jou kante rus en sien uit daarna in `n spieël, indien moontlik, om jou tegniek te monitor.

Sit met jou voete stewig op die grond, jou rug reguit en buik in, jou arms aan die kant, en jou kop sien uit.Maak seker dat die stoel of bank nie jou armbeweging (of die dumbbell`s) tydens die krulle sal belemmer nie.

Deel 2 van 3:

Uitvoering van u krulle

1. Hou dit glad en eenvoudig.Ten spyte van die vorm wat vertoon word deur die aspirant MR. Universum wat jy in die gimnasium kan binnedring, moet `n bicepkrul nie `n vinnige, jerkende beweging wees wat die hele liggaam behels nie.Dit is bedoel om `n stadige, bestendige, konsekwente beweging te wees wat `n enkele spiergroep isoleer.

Jy kan dumlbell krulle met albei arms op dieselfde tyd (of wisselende arms) doen, maar vir die eenvoud se ontwil (veral as `n beginner), moet jy waarskynlik met 1 arm op `n slag begin.Of, jy kan gelyktydig met albei arms met albei arms doen deur `n kroeg te gebruik.Indien wel, sal u dieselfde armbewegings gebruik soos hieronder beskryf vir `n halter.
Met die Dumbbell Veilig in jou Hand, Palm Forwarting en Arm los aan jou kant, uitasem en buig jou elmboog stadig en kontrakteer jou biceps om die gewig opwaarts te teken.

Terwyl die opheffing, probeer om elke ander deel van jou liggaam stil te hou.
Hou die gewig aan totdat dit op skouerhoogte is, of selfs aan jou skouer raak.
Pouse vir `n maat sonder om te stop om die gewig op jou skouer te laat rus.
Inasem en stadig die gewig terug na die beginposisie.Moenie dit laat val nie - beheer die beweging in elke rigting.

2. Moenie jouself bedrieg nie.Offerende vorm om groter dumbbells op te lig, nie net risiko`s nie, dit verminder ook die voordele van die krulle."Maxing Out" op `n krul moet beteken om die meeste uit elkeen te kry, nie jouself seermaak deur rond te flikker met `n reuse-dumbbell nie.

Hou jou polse reguit en styf deur die hele krul.Dit is maklik om besering te veroorsaak deur jou pols as `n hefboom te gebruik of los te laat swaai.Gebruik pols wikkel as hulle help.

Moenie vorentoe leun om die krul te begin nie, en / of rock agteruit tydens die hysbak.Jou liggaam moet nie in die krul as `n slinger optree nie - dit neem die fokus weg van jou biceps, en kan `n verlies aan balans en moontlike besering veroorsaak.

Moenie die gewig op jou skouer aan die bokant van die beweging laat rus nie.As jy `n breek nodig het tydens `n stel, gebruik jy te veel gewig of doen te veel reps.

Net so, rus nie jou elmboë op jou heupe of die kante van jou buik tydens die beweging nie.U wil hê dat die volle gewig van die halters op u biceps geïsoleer moet word.

3. Keer terug en herhaal.As jy klaar is met `n krul, maak seker dat jy jou arm ten volle verleng - jou elmboog effens gebuig is, is nog `n bedrog wat die impak van elke krul sal verminder.Sodra jy die halter teruggekeer het na die regte beginposisie, breek net lank genoeg om te herfokus en uitasem terwyl jy die volgende hysbak begin.

Rus vir 30 tot 90 sekondes tussen stelle, as jy meer as 1 doen.As jy 1 arm op `n slag krul, hou afwisselende arms terwyl jy 1 kan rus tussen sy stelle.

Weereens, dit is beter om die gewig, of jou reps of stelle te verminder, as om jou vorm af te breek.

Deel 3 van 3:

Doen variasies

1. Probeer helling dumbbell krulle. Gebruik dieselfde armbewegings soos in `n standaard dumbbell-krul, maar terwyl jy op `n hoek van `n hoek van `n hoek lê.Om jou rug teen die bank te hou, sal jou vermoë inhibeer om krag of momentum van enigiets anders as jou arm te kry.

Soos met `n normale krul, hou jou arm naby jou liggaam.Flaring jou arm uitwaarts terwyl jy ophef, kan jou skouer spanning of beskadig.

2. Hou jou palm innerlik vir `n hamerkrul. In plaas daarvan om met jou palm vorentoe te begin terwyl jy die halter hou, het dit innerlik (na jou boonste been).Soos jy lig, draai jou onderarm en die gewig sodat jy die bokant van die beweging in dieselfde posisie bereik as met `n gereelde krul.Keer die proses op die afwaartse beweging om.

Vir `n ander variasie, begin in die standaardkrulposisie (palms voorwaarts), maar krul die halter oor jou bors na die teenoorgestelde skouer.Kruis dit terug terwyl jy na die beginposisie verlaag.

3. Doen konsentrasie krulle om te help fokusbeweging. Sit op `n bank met jou voete plat op die vloer.Leun vorentoe sodat jy jou boonste arm teen jou innerlike bobeen kan plaas (dus is die halter in jou hand tussen jou enkels.Plaas jou ander hand aan dieselfde kant knie vir stabiliteit.Doen die krul as normaal, hou jou arm vas teen jou innerlike dy.

4. Probeer `n Zottman-krul deur die hamerkrul in omgekeerde te doen. Begin in die standaard posisie, met jou palm vorentoe.Soos jy lig, draai jou voorarm en die gewig sodat wanneer dit jou skouer bereik, jou palm weer vorentoe staan (in plaas van na jou skouer).Draai die beweging na die standaard beginposisie.Hou jou arm naby jou kant in die proses.