Hoe om `n rugbyt te doen: 15 stappe (met prente)

`N Tuck Tuck is `n wonderlike gimnastiekbeweging! As jy wil leer hoe om een te doen, maak seker dat jy begin met `n spotter en `n mat om jou veilig te hou. Leer die regte posisionering, hou dit dan met jou spotter oefen totdat jy dit spyker. Jy kan nie leer hoe om dit op een dag te doen nie, en dit is heeltemal goed! Nadat jy `n paar oefensessies gehad het en jy voel redelik goed oor jou rugsny, probeer dit sonder `n spotter!

Stappe

Deel 1 van 3:

Opwarm en veilig is

1. Strek jou spiere uit. Doen backbends en Vlinderstrek, sowel as basiese been en enkelstrekke. Wees versigtig en strek eers eers! As jy nie opwarm nie, kan jy jou spiere seermaak of jouself beseer.

Om hamstrings te strek: sit met jou bene reguit voor jou. Bereik en gryp jou tone. Hou jou rug reguit. Hou vir 30 sekondes.
Om die bene en arms te strek: Sit met jou bene uit, een uit na elke kant. Bereik na die lug met jou linkerhand. Leun oor en bereik vir jou regtervoet. Hou vir 30 sekondes. Herhaal dan aan die ander kant.
Doel vir `n 20 minute opwarmingsessie voordat jy in tuimel is.

2. Opwarm met `n paar rughoede. Sodra jy mooi is en uitgestrek het, doen `n paar staande Rughanders Om jou spiere beter op te warm. Probeer dan `n paar dubbele handsprings. Begin met `n Basiese afronding, Doen dan twee rughoedsberings in `n ry. Breek net vir ongeveer 1-2 sekondes tussen die handsprings. Dit sal jou ten volle uitstrek en jou spiere voorberei vir die staande agterste snoepie.

As jy nog nie `n rughandspring kan doen nie, is jy nie gereed om die agterste snoep te leer nie.

Beeld getiteld doen `n terug snoep stap 3

3. Oefen die rug in jou gedagtes. Soos jy uitstrek, visualiseer jouself suksesvol om `n rug in jou gedagtes te doen. Stel jou voor in die beginposisie, in die lug en land die snoepie perfek. As jy senuweeagtig of bang is, moet jy jou vrees om jou vrese te verlig, te vergemaklik.

Deskundige antwoord

Wanneer gevra, "Is `n vaardigheid wat nuttig is wanneer iets nuuts probeer?"

Rosalind Lutsky

Voormalige gimnastiek Coachrosalind Lutsky het as `n gimnastiekafrigter by die SB-gimnastiek aan die Universiteit van Stanford gewerk. Sy was `n mededingende gimnas wat grootword, en het meegeding vir haar plaaslike gimnastiekspan in Minnesota.

Kundige advies

Rosalind Lutsky, voormalige gimnastiekafrigter, het gereageer: "Definitief. Dit is regtig nuttig om geestelik voor te berei vir die skuif en te oorweeg watter spiere jy moet betrek en die krag wat jy nodig het om die skuif te voltooi. Visualisering van vooraf, met `n spotter help jou deur die bewegings, en dan kyk dit terug op video kan jou regtig help om `n nuwe vaardigheid te perfek. Selfs kyk hoe ander daardie vaardigheid kan doen Help jou om uit te vind hoe om dit self te doen."

Beeld getiteld doen `n terugstappe stap 4

4. Vind `n spotter wat jy vertrou. Die beste spotter is gewoonlik `n afrigter, afrigter of ervare gimnas. Hul werk is om jou te help om in posisie te kom, hou jou terwyl jy in die lug is, en hou jou postuur korrek terwyl jy jou eerste agterste snoep probeer. Met `n spotter hoef jy nie bang te wees om te val nie - hulle is daar om jou te vang!

Nie net kan hulle jou help om hoër in die lug te spring nie, maar hulle kan ook jou goeie raad gee oor enigiets wat jy dalk verkeerd kan doen.

5. Gebruik `n gimnastiekmat. Matte tree op as kussing tussen jou en die harde vloer. As jy val, sal jy baie veiliger wees. Hulle is ook `n groot sielkundige motiveerder. As jy nie bekommerd is om af te val nie, sal jy hoër spring en beter postuur hê.

Vir beginners: Probeer om `n mat op te vou en op die top daarvan te staan vir jou eerste paar terug tucks. Dit sal jou `n bietjie ekstra ruimte gee (jy sal hoër wees as die grond) om die agterkant in die lug te doen.

Vir gevorderde gimnaste: Probeer om terug te spring op `n gevoude mat. In plaas daarvan om meer ruimte in die lug te hê om te snoei en te land, sal jy minder hê. Dit is `n goeie tegniek as jy alreeds goed is om te snoei en jou tegniek wil verbeter!

Deel 2 van 3:

Spring op om die snoep te begin

1. Oefen die snoepposisie op die grond as dit jou eerste keer is. Lê met jou rug op `n mat en jou arms bo jou kop, aangesien dit in die beginposisie is. Oefen jou bene op jou bors so vinnig as wat jy kan, simuleer dieselfde beweging van die agterste snoepie.

2. Begin met jou arms op en jou voete skouer breedte uitmekaar. Hou jou liggaam heeltemal reguit. Voorgee daar is `n tou vasgebind aan elkeen van jou hande wat opwaarts getrek word. Dit kan jou help om jou arms heeltemal uit te brei en jou liggaam reguit te maak.

Jou arms moet in die nabyheid wees, reg langs jou ore.

Beeld getiteld doen `n terugstappe stap 8

3. Verlaag jou arms voor jou en buig jou knieë. Moenie jou knieë meer as 90 grade buig nie. Swaai dan jou arms terug terwyl jy reguit in die lug spring. Voordat jy die agterste snoep probeer, oefen jou arms opwaarts terwyl jy spring.

Dit word genoem "grawe" of "instelling." Dit laat jou toe om genoeg krag te genereer om eintlik die agterste snoep te doen.

Onthou om eers op te spring en nie agteruit nie.

Image getiteld doen `n terug snoep stap 9

4. Hou jou oë vorentoe vas. Kyk nooit na die grond voor jou opstyg nie! In plaas daarvan, hou jou oë reguit gefokus. Kies `n plek wat effens bokant kopvlak is en hou jou oë op daardie punt vas.

Image getiteld doen `n terug snoep stap 10

5. Spring reguit in die lug en steek jou bene. Stoot regtig met jou bene terwyl jy spring. Nadat jou voete die grond verlaat, bring jou bene tot by jou bors terwyl jy voortgaan om opwaarts te spring. Die momentum om jou bene in jou bors te bring, sal help om die agterwaartse rotasie baie makliker te maak.

Konsentreer op spring vinnig eerder as om met soveel krag as moontlik te spring.

Deel 3 van 3:

Voltooi die snoepie

1. Trek jouself in `n bietjie bal terwyl jy agteruit draai. As jy kan, probeer om jouself te maak "klein" Aan die bokant van jou spring - dit is die "snoepie" deel. `N Stywe snoep sal jou die res van die momentum gee wat jy nodig het om die rotasie te voltooi. Hou jou arms reguit en langs jou knieë.

Sodra jy in die lug heeltemal draai, vind jou vaste punt reguit en fokus daarop.

Beeld getiteld doen `n terugstappe stap 12

2. Brei jou knieë na die grond vir jou landing. Soos jy jou knieë uitbrei, begin ook om jou laer rug te verleng "losmaak." Probeer om met jou knieë te land, sodat hulle sommige van die skok van die landing kan absorbeer.

Moet nooit met reguit knieë land nie! Jy kan jouself op hierdie manier ernstig seermaak.

Beeld getiteld doen `n terug snoep stap 13

3. Land met albei voete op dieselfde tyd. Soos jou voete naby die grond kom, maak seker dat jy met jou hakke land en dan jou voete op die grond plat is om jouself te bestendig. Vermy landing op jou tone.

As jy voortdurend op jou tone land, beteken dit dat jy hoër moet spring of vinniger moet spring sodat jy tyd het om jou hakke op die grond te slaan.

Beeld getiteld doen `n terug snoep stap 14

4. Snap in die beginposisie net nadat jy land. Kry vinnig jou balans deur jou gebuigde knieë reguit te maak en jou arms terug in die lug te steek. Jou finale houding moet byna identies lyk op die manier waarop jy begin het, met jou arms regop in die lug.

Vermy buiging van jou knieë wanneer jy land.

Beeld getiteld doen `n terugstappe stap 15

5. Hou oefen met `n spotter totdat jy die agterste snoep bemeester het. Moenie alleen tucks oefen nie as jy nog nie die skuif bemeester het nie. Gaan voort met `n spotter totdat jy goed voel oor jou rug. Het die spotter stap na die kant (maar nog steeds binne bereik as daar iets gebeur) en probeer dit alles self!