Hoe om `n basiese op te doen

Om sit-ups te doen is `n vinnige manier om sterker abdominale spiere te kry. Hulle moet egter behoorlik gedoen word om enige besering aan u ruggraat en die nek en kopspiere te vermy. Daarbenewens is sit-ups oor die gebruik van die abdominale streek (die abdominale). Daarom moet nou aandag gegee word om te verseker dat u nie vergoed word deur ander dele van u liggaam te gebruik om sit-ups te verrig nie, aangesien dit die doeltreffendheid van die sit-up sal verminder en kan besering aan u liggaam veroorsaak. Dit is nie so hard soos dit klink nie - altyd fokus altyd op die abs en jy is die meeste van die pad daar.

Stappe

Beeld getiteld doen `n basiese oppos Stap 1
Beeld getiteld doen `n basiese oppos Stap 1
1. Het jou knieë gebuig en die balle van jou voete en hakke het plat op die grond geplaas.
  • Beeld getiteld doen `n basiese oppos Stap 2
    Beeld getiteld doen `n basiese oppos Stap 2
    2. Plaas jou hande op opponerende skouers, sodat jou arms oor jou bors oorsteek, of agter jou kop. Dit laat jou toe `n sentrale stygende punt.
  • Beeld getiteld doen `n basiese oppos Stap 3
    Beeld getiteld doen `n basiese oppos Stap 3
    3. Draai jou abdominale spiere saggies aan deur jou maagknoppie na jou ruggraat te teken.
  • Beeld getiteld doen `n basiese oppos Stap 4
    Beeld getiteld doen `n basiese oppos Stap 4
    4. Hou jou hakke op die grond en jou tone plat op die grond, stadig en liggies lig jou kop eerste, gevolg deur jou skouerblaaie. Fokus Jou oë op jou gebuigde knieë, al die tyd wat die buikspiere saggies is. Trek van die vloer af totdat jy op `n negentig-en-negentighoek is, of wanneer die elmboë op of verby is, die knieë.
  • Beeld getiteld doen `n basiese oppos Stap 5
    Beeld getiteld doen `n basiese oppos Stap 5
    5. Hou die posisie vir `n sekonde. Bring die bolyf stadig terug na die vloer, maar probeer om dit effens verhef van die grond af. Dit beteken om nie jou rug plat op die grond te plaas nie, maar om `n effense, maar ontspanne, boog te hou.
  • Beeld getiteld doen `n basiese oppos Stap 6
    Beeld getiteld doen `n basiese oppos Stap 6
    6. Herhaal stappe 3-5 vir die res van die oefening. Doen slegs twee tot drie as jy `n beginner is en stadig die bedrag oor die tyd opbou, aangesien jou krag toeneem. Dan hopelik sal jy ook gewig verloor!

    • Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Wenke

    As jy `n harde tyd het om die balle van jou voete of hakke op die grond te hou, hou daarby, probeer om `n vriend te vra om hulle te hou. U kan ook `n swaar voorwerp vind (soos `n bankstoel) en plaas u voete daaronder. Dit sal jou ondersteuning gee wanneer jy probeer om jouself op te lei.
  • Moderering is die sleutel tot enige abdominale oefening aangesien die abs letterlik die middelpunt van die liggaam is. As jy daaraan dink, in alles wat jy in die daaglikse lewe doen (loop, hardloop, sit, staan, bereik vir iets, ens.) Jy het beweging by of deur jou abs. Met dit in gedagte, wees bewus daarvan dat as jy die sit-ups (of enige abdominale oefening) oordoen, loop jy die risiko om jou volgende dag te verwoes met pyn in die abdominale streek. As jy `n beginner is, begin stadig en doen geleidelik meer.
  • As jy hulp nodig het om op te staan, vra `n vriend of `n familielid om op jou voete te staan. Vertel jou familielid of vriend om nie te hard te staan ​​nie.
  • As jy sterker word, probeer `n Pilates-variasie vir hierdie oefening: in plaas daarvan om jou hande agter jou kop of op jou skouers te hou, hou jou hande reguit langs jou torso en terwyl jy opstaan ​​in die sit-op en dan die arms vorentoe en dan gly lig die arms op dieselfde tyd as jou torso en strek hulle vorentoe.Hou die skouers ontspanne en knik nie jou kop te ver nie. As jy ontspan terug, dryf die arms stadig in `n ontspanne posisie op die grond, langs jou torso. Herhaal vir elke sit-up.

    • Waarskuwings

    Vermy om sit-ups te doen as jy met osteoporose gediagnoseer is.Buig jou ruggraat in die sit-opposisie, verhoog stres op jou bene en kan jou in gevaar stel vir `n stresfraktuur.
  • Moenie die algemene foute van sit-ups pleeg nie:

  • As jy kies om jou hande uit die pad te kry deur hulle agter jou kop te sit, maak seker dat jy nie jou kop vorentoe druk terwyl jy jou bolyf ophef nie. Daar is `n natuurlike neiging om dit te doen aangesien dit jou help om op te lig en die neiging sal toeneem namate jou abs moeg word. Die druk op jou kop sal egter die spiere in die nek spanning. As jy jou arms op `n ander manier hanteer, probeer steeds om jou kop uit die oefening te hou.
  • Moenie probeer om jou voorkop op jou knieë te sit nie. Hoe hoër jy van die grond af kom, maar net tot `n sekere mate. As jou rug begin krul (naamlik, kan jy as in `n bultposisie beskou word as jy staan), sal jy te veel spanning op jou lae rug plaas.
  • As jy nie jou voete op die grond kan hou nie en dit nie behoorlik beveilig het nie, sal jy ekstra moeite doen om dit te doen tydens die sit-up. Ongelukkig sal hierdie poging in die dye ontstaan, wat nie die teiken van `n sit-up is nie. In sommige mense kan die dye voor die abs opgee, die hele oefening heeltemal nutteloos maak.
  • Hou in gedagte dat die enigste manier om bou spiere is om die spier te stoot buite sy uithouvermoë grense. Maar as jy soveel sit-ups doen tot die punt dat jy `n stewige sensasie op jou maag begin voel, het jy te veel gedoen. Jou vorm sal begin versleg en jy sal nie `n behoorlike sit-up uitvoer nie.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk