Hoe om `n betorpionus te word: 15 stappe (met prente)

Verdienste is vaardig om hul liggame in verskillende vorms te strek, met goeie balansvaardigheid. Meestal as gevolg van spinale buigsaamheid en krag. U kan dink dat u buigsaam moet wees of dubbel gewrig moet word om `n betorpionus te word, maar trouens, met genoeg oefening en strek kan u basiese betredigingsbewegings leer. Warm altyd jou spiere op voordat jy probeer om mettertyd te strek en oefeninge op jou eie te oefen, aangesien jy nie `n spier wil trek of jouself beseer nie. Op soek na professionele leiding van `n goedkeuringsonderwyser of afrigter kan jou ook help om meer buigsaam te word en dieper in die aftertiebewegings te gaan.

Stappe

Deel 1 van 3:

Doen verdeling strek

1. Wees bewus van die twee verskillende soorte middels. Daar is twee verskillende tipes betorpioniste: Voorblaaie en rugbenders. Hierdie twee tipes is gebaseer op die Contortionist se vermoë om hul ruggraat te hiperekseer. `N Voorbender is dikwels beter om te buig en `n rugbender is dikwels beter om terug te buig.

Vroue is bekend om goeie terugberigte te wees, maar mans kan ook buigsaamheid in die terug buigende posisies met genoeg oefening ontwikkel, moenie ontmoedig word net as gevolg van jou seks nie. Hoe jonger jy is, hoe makliker!
Baie salsiste inkorporeer hul soort betreding in `n opvoering, wat van die middel van `n rustige postuur van `n roetine of `n dans beweeg. Met genoeg oefening en toewyding kan jy begin om jou eie betreding roetine te skep, wat jou beste posture wys.

Beeld getiteld Word `n Contortionist Stap 2

2. Opwarm voordat jy enige strek doen. Maak dit `n gewoonte om altyd op te warm voordat jy in enige verdeling strek. Dit sal verhoed dat jy beseer word en laat jou spiere opwarm en meer buigsaam word.

Begin deur jou gewrigte te draai en te strek. Doen dit deur `n volledige reeks beweging vir elke gewrig in jou liggaam te doen, om jou nek te draai en te draai om jou polse en enkels te draai. Wees sag wanneer jy dit doen, want jy wil net jou gewrigte strek, nie beklemtoon nie.

Doen ten minste dertig minute van kardio-oefening. Dit kan draf, hardloop, springbaadjies of roei. Jou spiere is meer buigsaam wanneer jou liggaamstemperatuur een tot twee grade hoër is as normaal. Kry jou hartklop om `n bietjie sweet met kardio te breek sodat jy dan in jou strek kan verlig.

Beeld getiteld Word `n Verdienste Stap 3

3. Praktykbeenstrekke. Been strek sal jou spiere help om voor te berei vir betredigingsbewegings wat `n wye verskeidenheid beweging in jou bene en heupe benodig.

Begin deur gewig in jou regterbeen te plaas, met jou tone stewig op die oefenmat. Lig jou linkerbeen stadig op, gryp jou groot tone met jou linker duim en wysvinger.

Lig jou linkerbeen so hoog as wat jy kan, strek jou been na die plafon. Indien moontlik, probeer om jou linkerbeen reguit te maak totdat dit vertikaal is en jou linkerhand en regterhand oor jou been wikkel. Dit sal u help om buigsaamheid in u beenspiere te bou.

Herhaal hierdie stappe vir jou regterbeen, strek jou regterbeen na die plafon.

Beeld getiteld Word `n Contortionist Stap 4

4. Probeer heupstrek. Maak jou heupe oop sodat hulle gereed is vir betredigingsbewegings. Hierdie heupstrekke is soortgelyk aan joga heupopeners, waar jy fokus op asemhaling diep in `n heupopening vir verskeie asemhalings.

Begin in `n longe posisie, met jou linkerbeen wat agter jou uitgebrei word. Maak seker dat jou regterknie nie verby jou enkel strek nie en dat jou linkerbeen op die bal van jou linkervoet gebalanseer is. Stadig rock heen en weer, voel die strek in jou regter en linker heup. Plaas jou hande aan die binnekant van jou regtervoet en verlaag jou linkerbeen totdat jou knie, shin en voet plat op die mat is.

Inasem en stadig laer op jou hande So ver as wat jy kan gaan, of dit regop is op die handpalms, gebuig by die elmboë, of op jou voorarms. Inasem en uitasem as jy die strek in jou heupe voel, wat dit vir ses tot agt asemhalings hou.

Kom uit die pos op dieselfde manier as wat jy ingegaan het, deur terug te kom op jou hande en jou rugbeen te steek. Bring dan jou rug linkerbeen om jou regterbeen te ontmoet en in `n voorwaartse vouposisie te eindig.

Herhaal hierdie strek aan jou linkerkant, met jou regterbeen wat agter jou uitgebrei word.

Beeld getiteld Word `n Verdienste Stap 5

Oefen volle splete. Die splits sal jou help om jou been en heupspiere te strek. Afhangende van jou vlak van buigsaamheid, kan jy net halfpad in die splitsing afloop of jy kan die grond in die splitsing raak. As jy nog steeds besig is om heeltemal op die grond te kry, moet jy voortgaan om op jou splete te werk as deel van jou daaglikse strekroetine.

Om in die volle splete te gaan, moet jy met jou regterbeen vorentoe begin, met jou linkerbeen drie tot vier voet agter jou regterbeen. Stadig jou bene in teenoorgestelde rigtings in totdat jy jou hande aan weerskante van jou regterbeen kan plaas met jou palms plat op die mat.

Gebruik jou hande vir ondersteuning as jy voortgaan om jou bene in teenoorgestelde rigtings te duim totdat jou bekken die mat bereik en jy is in die volle splete. Brei jou hande uit en gesig vorentoe. Asem in hierdie posisie vir ses tot agt asemhalings.

Kom dan uit die splitsing deur jou hande aan weerskante van jou bekken te plaas. Gebruik jou arms om jou te help om jou bene saam te trek en hulle agter jou te buig. Kom terug in die middel van die mat en styg stadig om te staan.

Herhaal hierdie bewegings aan die ander kant, met jou linkerbeen vorentoe en jou regterbeen agter jou.

Image getiteld Word `n Contortionist Stap 6

Doen rugbendes. Backbends is `n goeie manier om jou rugspiere te versterk en jou buigsaamheid te verbeter. Baie betredingstoestande vereis buigsame rugspiere en rugbendjies is `n goeie manier om dit op `n veilige manier te doen.

Begin op jou rug, met jou bene gebuig en `n armlengte van jou af. Jy kan dit meet deur jou hande uit te strek om te verseker dat jy die rug van jou voete kan raak.

Plaas jou hande aan weerskante van jou kop, met jou palms plat op die mat. Inasem as jy gewig in jou bene en arms sit, maak jou kop van die grond af. Rus vir `n asem bo-op jou kop, sonder gewig in jou kop, en gebruik dan jou arms en bene om jouself in `n rugbend te druk.

Hou die rugbend vir ses tot agt asemhalings, maak seker dat jou kop ontspanne is en jy is gelyke gewig in jou arms en bene. Jy moet `n rek in jou rugspiere voel.

As jy gereed is om uit die pos te kom, steek jou ken na jou bors en laat jou terug na die mat toe. Swaai jou bene van kant tot kant vir `n asem en probeer `n ander backbend. Probeer egter om nie jou rugspiere te oorsteek nie en doen net `n ander rugbend as jou liggaam oop is vir die idee.

Beeld getiteld Word `n Contortionist Stap 7

7. Oefeningsverdeling strek ten minste een uur per dag. Baie afteringsiste doen betreding wat ten minste een tot drie uur per dag strek om te verseker dat hul liggame buigsaam bly. Jy kan begin met `n uur per dag van strek en dan stadig die bedrag tot drie uur per dag verhoog, sodat jy dit een uur in die oggend, een uur in die aand, strek.

Spring of ontbreek eendag van strek kan eintlik jou buigsaamheid verminder en die hoeveelheid tyd verhoog wat dit neem om sekere te doen.

Deel 2 van 3:

Die skep van `n betreding praktyk roetine

1. Probeer die skerpioen pos. Dit is `n basiese betalingstelsel wat die strek van jou bene en jou rug vereis. Doen altyd been- en agterstrek voordat jy dit probeer.

Begin met jou linkervoet stewig geplant op die oefenmat en verhoog jou linkerarm op skouervlak. Jy sal jou linkerarm gebruik om jou te help om gebalanseerd te bly en in hierdie pos te fokus.
Lig jou regtervoet op en buig dit by die knie. Gryp jou regter tone met jou regterhand en brei jou regtervoet stadig uit en boontoe. Handhaaf jou balans deur na die wenke van jou linkerhand te kyk terwyl jy jou regtervoet uitbrei.
Hou aan om jou regtervoet uit te brei totdat dit op sy hoogste punt is. Lig jou linkerhand op en bring dit oor jou kop om jou regterhand en jou regtervoet te ontmoet. U is nou in `n basiese skerpioen.
Om die skerpioen uit te brei, loop stadig, loop stadig jou regterhand en jou linkerhand af totdat hulle jou regterhand vasgryp. Brei jou regterbeen uit totdat dit heeltemal reguit is. U is nou in `n volledige Scorpion-pos, `n gemeenskaplike goedkeuring.
Herhaal dieselfde stappe aan jou linkerkant met jou linkerbeen opgewek en verleng agter jou.

Beeld getiteld Word `n Contortionist Stap 9

2. Doen styg en val bendes. Dit is `n variasie op `n standaard backbend wat u sal help om buigsaamheid in u rugspiere te bou en u abdominale spiere te versterk.

Begin met jou bene heupwydte uitmekaar op die mat en jou arms het oor jou kop uitgebrei. Maak seker dat jou arms styf en sterk is, aangesien dit sal verhoed dat jy op jou kop val wanneer jy in die backbend val.

Kyk na jou vingerpunte en hou jou arms reguit en sterk terwyl jy jou arms en jou blik agter jou laat beweeg. Gaan voort om na jou vingerpunte te kyk, aangesien jou hande die mat agter jou bereik.

Sodra jy in `n backbend is, sit selfs gewig in jou hakke en lig jou arms stadig van die mat af. Probeer om `n sentrum van balans te vind sodat albei arms aan jou kante kan hang, aangesien jy onderstebo is. Wikkel jou regterhand om jou regterkant en draai jou linkerhand om jou linker knie vir `n lekker agterstrek.

Om `n stygende rugbend te maak, plaas jou hande terug op die mat en gebruik jou abdominale spiere om jou bolyf stadig terug te trek in `n staande posisie.

Beeld getiteld Word `n Contortionist Stap 10

3. Probeer gebuigde beenverplete. Dit is `n variasie op volle splete wat jou toelaat om jou buigsaamheid te wys en `n koel te gee.

Begin deur in die volle splete aan jou regterkant te gaan, met jou regterbeen uitgebrei en jou linkerbeen het agteruit uitgebrei.

Lig jou regterarm op en bereik dit terug agter jou. Inasem terwyl jy stadig jou linkerbeen buig en jou regterarm om jou linkervoet draai. Plaas jou linkervoet op jou voorkop, brei ook jou nek terug. Hou dit vir een tot twee asemhalings en beweeg dan uit die splete.

Herhaal hierdie bewegings aan die linkerkant, met jou linkerbeen uitgebrei en jou regterbeen het agteruit uitgebrei. Jy sal dan jou linkerarm oprig en dit om jou gebuig regtervoet draai.

Beeld getiteld Word `n Contortionist Stap 11

4. Oefen die Chin Stand-pos. Hierdie pos is een van die meer gevorderde backbend-betreding en `n ware vertoningstop. Jy moet baie stadig deur hierdie pose werk en altyd jou rugspiere opwarm voordat jy dit probeer.

Begin deur `n dalende rugbend te doen. Loop dan jou arms vorentoe tussen jou bene totdat jy jou ken op die mat kan plaas. Hou jou arms gebuig deur jou kop en maak seker daar is baie min gewig op jou ken.

Laat jou bors en rugspier jou ondersteun as jy jou hande van die grond af oprig. As jy gemaklik is in hierdie posisie, kan jy jou arms op die grond plaas en werk om jou bene van die grond af te haal. Met verloop van tyd wil jy werk om jou bene te buig en jou tone op die top van jou kop te plaas.

Om uit hierdie posisie te kom, sal jy jou arms in jou kante steek en jou bene van die grond af oprig totdat hulle agter jou agter is. Staan op jou elmboë op en kom stadig terug om te sit of op jou maag te bly en rus vir `n oomblik.

Beeld getiteld Word `n Contortionist Stap 12

5. Werk aan die toediening stel ten minste een tot drie uur per dag. Soortgelyk aan strek, is daar op `n konsekwente basis baie oefening nodig. Om een tot drie uur te doen, kan `n dag van verdeling plaasvind, kan u help om u buigsaamheid en sterkte te bou.

U kan ook elke beweging begin koppel om `n verdeling roetine te skep. Probeer om van `n rugbuiging na `n volle verdeling te beweeg of `n valbend na `n ken staan, byvoorbeeld, en tyd wat dit vir musiek is. Met verloop van tyd kan jy probeer om saam te skakel vier tot vyf posisies en stel dit aan musiek, sodat jy jou eie betreding kan skep.

Deel 3 van 3:

Kry professionele leiding

1. Kyk voorbeeldvideo`s aanlyn. Daar is baie Contortionist-video`s aanlyn wat jy kan sien om `n beter gevoel van teenstrydige bewegings en strek te kry. Soek vir video`s wat deur middel van opgeleide professionele persone vertoningstoestande vertoon, aangesien dit jou toelaat om `n visuele verwysing vir jou eie betredingroetine te hê.

Beeld getiteld Word `n Contortionist Stap 14

2. Sluit aan by `n Contention Class. Kontegtenisklasse kan gevind word by die uitvoer van kunsskole, gimnasiums en joga-ateljees. Maak seker dat die klasse geleer word deur `n ervare middels wat veilige en toeganklike oefeninge gebruik om u strekke en bewegings te verdiep.

Beeld getiteld Word `n Contortionist Stap 15

3. Kry een op een opleiding met `n betalingsafrigter. As jy voel dat jy `n sekere punt in jou betredingstydperk bereik het en op soek is om meer gevorderde betredigingsbewegings te probeer, kan jy `n betredigingsafrigter soek, wat gewoonlik `n aftereksie is. `N Voortdurende afrigter kan dikwels deur die mond in die uitvoerende kunste gemeenskap, aanlyn of deur `n in-persoon-konteksieklas gevind word. Vra die instrukteur van u Contention Class indien sy enige voorstelle het oor die afrigtingsafrigters wat een op een met u kan werk.