Hoe om dieet te verloor as `n tiener meisie

Voel soos jy nodig het om gewig te verloor, kan `n groot tol op jou selfvertroue neem, veral as jy `n tiener meisie is. Dit is belangrik om te onthou dat geen liggaam perfek is nie en dat joune steeds elke dag verander en groei. As jy gereed is om gewig te verloor, is die verandering van jou dieet egter die perfekte plek om te begin. Beplan gesonde etes, inkorporeer voedsame kosse in jou dieet, en kry goeie gewoontes soos om te oefen om jou te help om gewig op `n gesonde manier te verloor. Belangriker nog, wees vriendelik vir jouself en onthou dat jou liggaam wonderlik is - en mooi!

Stappe

Metode 1 van 3:
Beplan voedsame etes
  1. Beeld getiteld kry gewig Natuurlik Stap 14
1. Het `n proteïen- en veselvulde ontbyt. Môre is altyd gehaas en soms kan ontbyt `n agterplaas neem om `n paar laaste huiswerk te voltooi of jou hare te borsel. Factoring in `n paar minute vir ontbyt, kan egter jou metabolisme begin skop en jou deur die hele dag honger kry, veral as jy `n proteïen en vesel daarin kry. Stel jou wekker vyf minute vroeër in en probeer hierdie lekker ontbyt opsies:
  • `N eier roer met tamaties en `n bietjie kaas.
  • Hele graan roosterbrood met grondboontjiebotter en `n stukkie vrugte.
  • Hele graan graan met `n paar aarbeie en afgeroomde melk. Soek vir `n graan met minstens 5 g vesel en minder as 5 g suiker.
  • Beeld getiteld voel soos `n kind weer stap 21
    2
    Pak jou eie middagete vir skool. Dit is die maklikste om gesond te eet by die skool wanneer jy jou middagete die vorige dag pak, sodat jy nie deur minder-gesonde opsies van die skoolkafeteria versoek word nie. As jy `n paar keer per week na kafeteria eet, probeer om gesonder opsies te kies, soos `n slaai of tuna-toebroodjie. As jy dit bruin bag, eksperimenteer met hierdie voedsame keuses:
  • `N wrap Met kalkoen, kaas, wortels en seldery op `n hele koring tortilla.
  • `N Gegrilde hoender en veggie slaai met broccoli, komkommers, blaarslaai en tamaties.
  • `N Taco met blaarslaai, gegrilde hoender, paprika`s en swartbone
  • `N Lentile sop of kalkoen chili. Hou dit warm in `n termos en laat dit jou op middagete opwarm!
  • Image getiteld verminder vet in die arms (vir vroue) Stap 11
    3. Het maer vleis, groente, en `n slaai vir aandete. Praat met jou ouers of voogde om `n paar keer per week aandete te maak, of om gesonde resepte saam te kies. Hulle sal opgewonde wees dat jy belangstel in kook! Kyk oor `n kookboek saam en kies maaltye vir die week of soek aanlyn vir gesonde aandete resepte. Soek vir heerlike etes soos:
  • Leun Roast Beef met sampioene, met slaai en broccoli aan die kant
  • Suurlemoen hoender met rys
  • Salm met kruie en bruin rys
  • Image getiteld ontslae van nekvet Stap 1
    4. Eet gesonde versnaperinge om die drange tussen maaltye af te steek. Probeer om `n mengsel van proteïen en komplekse koolhidrate te kry, wat jou honger en smaak sal bevredig. Bring `n paar snacks skool toe sodat jy nie honger is tussen klasse nie. Soek opsies soos:
  • `N hardgekookte eier
  • `N Appel met grondboontjiebotter
  • Stringkaas en amandels
  • Image getiteld verloor gewig Stap 13
    5. Drink water met jou etes. Soda, sap, en sportdrankies kom met baie suiker en "leë kalorieë" - ekstra kalorieë wat jou nie vul of jou help om tevrede te voel nie. Sny stadig terug op jou koeldrank en suikerrankverbruik. Begin deur 1 minder Soda per dag te drink, of 3-4 minder per week. As jy moeg of verveeld raak van gewone watervlakwater, probeer Selterzer water of gegeurde water sonder kalorieë.
  • Beeld getiteld verloor gewig Stap 3
    6. Haal kleiner gedeeltes op. Gebruik `n kleiner bord en probeer om effens minder kos daarop te sit. Nadat jy `n bord klaarmaak, drink `n drink water en sit terug vir `n oomblik. As jy nog steeds honger het na daardie klein breek, neem `n ander hulp.
  • Neem byvoorbeeld 2 scoops van pasta vir u eerste hulp, in plaas van 3 of 4.
  • Beeld getiteld Vermy Stres Eet Stap 10
    7. Eet stadig en fokus op jou kos.Neem jou tyd by etes en geniet die smaak en tekstuur van jou kos regtig. Deur te fokus op jou kos en geniet die ervaring van eet, sal jy besef wanneer jy vol is en kan ophou eet wanneer jy tevrede is.
  • In plaas daarvan om deur jou foon te blaai, praat met jou vriende oor die klas of vra jou ouers of voogde oor hul dag.
  • Beeld getiteld Bepaal jou vereiste makronutriënt inname Stap 11
    8. Eet ten minste 1600-2000 kalorieë per dag. Jou liggaam groei steeds en verander, en jy het genoeg kos nodig om jou metabolisme sterk te hou. Om maaltye te slaan of te honger, is nie goed vir jou gesondheid nie, en dit sal onwaarskynlik wees om jou te help om gewig te verloor. In plaas daarvan, ruil ongesonde kosse vir gesonde om gewig te verloor terwyl jy gelukkiger en gesonder voel.
  • As jy 9-13 jaar oud is, moet jy 1600-2000 kalorieë per dag eet.
  • As jy 14-18 jaar oud is, eet ongeveer 2000 kalorieë per dag.
  • As jy meer as 30 minute oefening per dag kry, benodig jy meer kalorieë per dag. Jy brand meer kalorieë, so jy moet meer kalorieë eet om jou energie op te hou! As jy nie seker is wat jou regte gedeeltes moet wees nie, praat met jou dokter of besoek https: // supertrackerer.usda.Gov / Skepprofile.aspx.
  • Beeld getiteld versnel spiergroei Stap 17
    9. Vermy FAD-diëte. Jy kan dalk die diëte sien wat aanlyn geadverteer word wat slegs `n paar soorte kos toelaat. Maak nie saak hoe groot die geadverteerde resultate mag lyk nie, hierdie diëte is nie gesond of effektief nie. Jy sal nie al die voedingstowwe kry wat jy nodig het nie, en jy sal vinnig `n gewig kry wat jy verloor. Wees op die uitkyk vir dieet wat jou vereis om:
  • Dramaties sny kalorieë onder die aanbevole vlakke vir jou ouderdom.
  • Neem spesiale pille, kruie of poeiers.
  • Eet slegs sekere kosse of kombinasies van voedsel.
  • Hou op om suiker, vet of koolhidrate heeltemal te eet.
  • Vervang etes met spesifieke snackstawe of drankies, of slaan die etes heeltemal oor.
    • Metode 2 van 3:
    Om gesonde kosse te kies
    1. Beeld getiteld Stop Sweet Cravings Stap 9
    1. Eet baie rooi vrugte en bessies. Alle vrugte is vol vitamiene en antioksidante, en jy moet probeer om `n groot verskeidenheid in jou daaglikse dieet in te sluit. Probeer om te eet 1.5 koppies (350 ml) vrugte per dag (vir verwysing, een koppie is `n klein appel, `n groot piesang of ongeveer 30 druiwe). Fokus op vars en bevrore vrugte, soos ingemaakte en gedroogde vrugte is geneig om hoër in suiker te wees. Vir die beste gewigsverlies-resultate, hou by bessies en rooi vrugte, soos:
    • Kersies
    • Bessies (aarbeie, bloubessies, frambose)
    • Appels
    • Waatlemoen
    • Pomelo
    • Perskes, nektariene en pruime
  • Image getiteld verminder vet sonder om oefening te doen Stap 8
    2. Laai op `n verskeidenheid groente. Jy weet dat groente met vitamiene en minerale verpak is, en hulle is ook `n goeie bron van vesel, wat jou langer sal hou. Probeer om 2 koppies (470 ml) groente per dag te eet as jy tussen 9-13 jaar oud is, of 2.5 koppies (590 ml) as jy 14-18 is. `N koppie groente sal oor die grootte van `n baseball wees - probeer ongeveer 12 baba wortelstokke, of een groot soet aartappel. Probeer om op hierdie groente te munching vir gesonde, effektiewe gewigsverlies:
  • Warm-pepers en paprika`s
  • Broccoli
  • Spinasie
  • Piekels
  • Beeld getiteld verminder vet sonder om oefening te doen Stap 15
    3. Inkorporeer hele korrels vir gesonde koolhidrate. Hele korrels is ongeraffineerde, wat beteken dat hulle nie verwerk is nie, dus is hul voedingstowwe nog steeds teenwoordig en verteerbaar. Verfynde korrels, aan die ander kant, is gemaal, dus is hul voedingstowwe en vesel verwyder. Opsie vir volgraan, in plaas van verfynde korrels, sal jou goeie koolhidrate gee wat jou werklik kan help om gewig te verloor. Eet 5 ounces (140 g) `n dag as jy 9-13 jaar oud is, of 6 gram (170 g) as jy tussen 14-18 is. 1 Ounce (28 g) graan is ongeveer gelyk aan 1/2 van `n Engelse muffin, 1 sny brood, of 1 pak van onmiddellike hawermeel. Groot hele korrels om by jou dieet in te voeg, sluit in:
  • Hele koringbrood, pasta en krakers
  • Opspring
  • Hawermeel
  • bruinrys
  • Beeld getiteld kry `n plat maag in `n week Stap 18
    4. Probeer vetvrye en lae-vet melkprodukte. Jy het kalsium nodig om jou bene sterk te hou terwyl jy steeds groei, en die maklikste en lekkerste manier om dit te kry, is deur suiwelprodukte. Kies vir lae-vet of vetvrye melkprodukte om voedingstowwe in te sluit terwyl jy gewig verloor, of soek soja-plaasvervangers met kalsium en vitamien D as jy nie laktose goed kan hanteer nie. Probeer om 3 koppies (710 ml) suiwel per dag te hê (een koppie is ongeveer gelyk aan `n 8 oz houer yoghurt of 2 skywe harde kaas). Groot melkprodukte vir gewigsverlies sluit in:
  • Plain of lae-suiker Griekse jogurt bedek met bessies
  • Maaskaas
  • Harde kaas soos Parmesan
  • String kaas
  • Beeld getiteld genees die longe Natuurlik Stap 8
    5. Eet vis, pluimvee en eiers vir proteïen. Proteïen is noodsaaklik vir `n gesonde dieet, wat jou energie gee en jou liggaam help genees. Probeer vir `n mengsel van verskillende proteïenopsies, beide vleis- en plantgebaseerde, om jou dieet gebalanseerd en interessant te hou. Doel vir ongeveer 5 ounces (140 g) proteïen per dag. Vir verwysing is 1 ons (28 g) ongeveer 3 dun skywe ham, 6 cashewnoten, 3 garnale of 1/4 koppie bone. `N Klein hoenderbors is ongeveer 3 gram (85 g). Vir die beste gewigsverliesuitslae, kies proteïene soos:
  • Vis, soos salm
  • Pluimvee, soos hoender, sonder die vel
  • Bone en ertjies
  • Eiers
  • Ongesoute neute en sade
  • Beeld getiteld kry meer testosteroon Stap 7
    6. Verminder bygevoegde suikers, versadigde vette en verfynde korrels. Bygevoeg suiker beteken wat dit klink - ekstra suikers (en kalorieë) is bygevoeg aan kos om dit goed te maak, maar hulle kom nie met enige voedingswaarde nie. Dit is dieselfde idee met verfynde korrels en versadigde en transvette: hulle het baie kalorieë, maar geen voedingstowwe nie. Kos soos hierdie is goed in moderering, maar moet nie `n groot deel van jou dieet uitmaak nie.
  • Beperk suikers tot ongeveer 10% van jou daaglikse kalorieë - ongeveer 160-200 kalorieë. Vir verwysing het `n blik van gereelde koeldrank ongeveer 150 kalorieë van bygevoegde suiker.
  • Beperk versadigde vette, soos botter, tot minder as 10% van u daaglikse kalorieë.
  • Trans vette word aangetref in margarien, mikrogolfoppies, gebraaide kosse en verpakte koeke en koekies. Eet so min transvet as wat jy kan.
    • Metode 3 van 3:
    Maak lewenstylveranderinge
    1. Beeld getiteld wees meer gesinsgeoriënteerde stap 10
    1. Kry jou gesin aan boord met jou dieet. Gaan saam met jou familie na aandete. Bied om een ​​of twee keer per week saam met u ouers te kook. Jou familie sal waarskynlik ondersteunend wees van jou toewyding om gesonder te eet en kan selfs by jou aansluit! Selfs as jou ouers nie jou nuwe eetplan wil volg nie, kan jy steeds `n gesonde dieet hê. Leer om `n paar eenvoudige skottelgoed te kook, soos roereiers of `n hele koringpanini, dat jy kan sweer as jou gesin vir iets minder gesond is, soos kitskos.
  • Beeld getiteld behandel `n migraine Stap 23
    2
    Kry 8 uur slaap `n nag. Jou liggaam het `n volle nag van slaap nodig om teen `n gesonde gewig te bly, en vroeër gaan slaap, beteken dat jy nie laat in die nag sal snacking nie. Probeer om elke aand net 10 of 15 minute te gaan slaap.
  • Stel jou foon neer en skakel jou rekenaar en die TV `n paar minute af voordat jy die ligte afskakel om jou te help ontkoppel.
  • Plaas jou foon op "Moenie die modus versteur nie sodat jy nie versoek sal word om tekste of e-posse te kontroleer nie, aangesien hulle inkom.
  • Vermy die drink van kafeïeneerde drankies, soos soda of koffie, na 16:00.
  • Beeld getiteld deal met verskillende probleme in die lewe Stap 11
    3. Wees aktief vir `n uur per dag. Jy hoef nie op `n lange duur te gaan of `n sport te speel om elke dag `n bietjie oefening te kry nie. Maak `n verbintenis om slegs 15 minute van die ligte oefening per dag te kry, en stamp dit dan tot 30 minute. Werk tot op die volle uur as jou liggaam gewoond raak aan die beweging. Gereelde oefening en `n gesonde dieet is die beste maniere om gewig te verloor op enige ouderdom.
  • Stap saam met jou vriende of familie.
  • Gaan vir `n swem wanneer die weer goed is.
  • Fiets om jou omgewing.
  • Hou `n spring tou in jou kamer om te slaan wanneer jy `n huiswerkbreek benodig.
  • Beeld getiteld rus sonder heeltemal slaap stap 1
    4. Vind maniere om de-stres. Wanneer jou liggaam onder stres is, of dit van `n groot toets is of `n gespanne situasie met `n vriend is, stel dit `n hormoon vry wat jou metabolisme kan gooi en veroorsaak dat jy gewig moet hou. Om jouself te help ontspan, probeer `n paar ontbindingstegnieke:
  • Gaan vir `n vinnige stap, draf of fietsry.
  • Neem `n geestelike breek deur jou oë te sluit en diep asem te haal vir `n paar minute, of probeer joga of meditasie.
  • As jy tipies snack wanneer jy beklemtoon word, kies `n gesonde kos soos volgraankoekers of kaas.
  • Beeld getiteld Wees stil stap 12
    5
    Beperk jou tyd op sosiale media. Dit is veral belangrik as u `n neiging het om u liggaam te vergelyk met ander `. Gee jouself 15-30 minute per dag op sosiale media, teken dan af. Herinner jouself dat mense net foto`s van hul beste hoeke plaas, en niemand lyk so perfek soos hulle aanlyn of in tydskrifte doen nie.
  • Volg liggaam-positiewe rekeninge wat jouself liefhet net soos jy is.
  • Beeld getiteld Handhaaf Afrika Hare Stap 15
    6
    Het `n positiewe liggaamsbeeld, Maak nie saak op jou gewig nie. Dit is makliker gesê as gedoen, maar dit is noodsaaklik wanneer jy werk aan die verandering van jou liggaam.Kyk om jou en waardeer al die diverse liggaamsvorme in die wêreld. Herinner jouself - oor en oor, indien nodig - dat daar geen enkele perfekte gewig of perfekte liggaam is nie, en dat jy mooi is, maak nie saak hoeveel jy weeg nie.
  • Vir elke negatiewe gedagte wat jy oor jou liggaam het, teen dit met 2-3 positiewe gedagtes. Byvoorbeeld, as jy dink dat jou arms groot lyk, vertel jouself, "My glimlag is pragtig. My bene is so sterk.`

    • Waarskuwings

    Moet nooit honger hê om te probeer om gewig te verloor nie. As jy nie genoeg kalorieë eet nie, sal jy swak en moeg voel - die teenoorgestelde van die sterk, lewendige meisie wat jy is! Gewig verloor op `n gesonde manier, deur goeie kosse te eet en te oefen. Jy sal beter voel oor jouself en jou liggaam. As jy jouself te min eet of ander ongesonde eetgewoontes ontwikkel, praat met `n ouer, voog of dokter.
  • Praat met `n dokter voordat jy jou dieet drasties verander.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk