Hoe om periode in die nag te verlig

Krampe en opgeblaas is normaal en verwag gedurende jou tydperk, maar hulle kan dit moeilik maak om snags te laat slaap. Gelukkig is daar `n paar dinge wat jy kan doen om voor slaaptyd af te wind en pyn te voorkom wat jou kan hou om `n goeie nagrus te kry. As u probleme ondervind as gevolg van periodepyn, is dit belangrik om met u dokter te praat, want terwyl dit skaars is, kan die uiterste menstruele pyn `n teken wees van endometriose of `n hormonale wanbalans.

Stappe

Metode 1 van 3:
Verlig pyn en afwaarts in die nag
  1. Beeld getiteld gemak periode krampe in die nag stap 1
1. Dien `n verwarmingskaart toe vir 20 minute voor die bed na jou onderbuik. Stel `n verwarmingstap tot medium of lae hitte en plaas dit vir 20 minute op jou onderste maag voordat jy gaan slaap. Jy kan selfs met jou op jou maag slaap as jy wil, wees net seker om dit te laag sodat jy nie te warm raak nie.
  • Hitte help om jou spiere te ontspan, pynlike krampe te vergemaklik sodat jy pynvry kan slaap.
  • As jou verwarmingstok `n timer of outomaties het "af" funksie, gebruik dit so sal dit na `n uur of twee gaan. Op dié manier sal jy nie in `n sweet wakker word nie.
  • As jy nie `n verwarmingsblok het nie, kan jy ook 30 tot 60 sekondes `n klein, klam handdoek in die mikrogolfoond sit en dit oor jou maag lê. Maak seker dat dit nie te warm is nie, sodat jy nie jou vel verbrand nie. As dit is, waai dit vir 1 minuut uit.
  • Beeld getiteld gemak periode krampe in die nag Stap 2
    2. Week in `n warm bad of neem `n warm stort voordat jy gaan slaap. Wind af met `n warm, troosvolle week of stort ongeveer 30 minute voordat jy gaan slaap. Die hitte sal jou hele liggaam help ontspan, insluitend die tydelik-fyn spiere in jou buik.
  • Lig `n paar geurige kerse en luister na kalmerende musiek terwyl jy week om jou liggaam en verstand te kalmeer.
  • Oorweeg om 2 koppies (256 gram) van Epsom Sout of Bath Soute by die water te voeg om spanning en krampe te verlig.
  • Beeld getiteld gemak periode krampe in die nag Stap 3
    3. Neem OTC-pynmedikasie 45 minute voordat jy gaan slaap. Swallow 2 kapsules ibuprofen of acetaminophen met 8 vloeistof onse (240 ml) water ongeveer 45 minute voordat jy gaan lê om te gaan slaap. As jou krampe sag is, kan jy waarskynlik net 1 neem om jou deur die nag te kry.
  • Volg altyd die doseringsaanwysings en hou die genoteerde waarskuwings op die pakket.
  • Moenie OTC-pyngeneeskunde neem as jy bloeddunner neem nie - praat met jou dokter oor alternatiewe.
  • Beeld getiteld gemak periode krampe in die nag Stap 4
    4. Masseer jou onderbuik en laer rug in die nag. Slather `n dime-grootte hoeveelheid lotion tussen jou hande en gee jou maag en rug `n ontspannende massage. Om jou maag te masseer, gebruik ligte tot medium druk om jou maag in sirkelvormige of knievermoë te masseer. Vir jou rug, plaas jou hande agter jou en gebruik jou duime om druk op die gebied toe te pas, net bo jou boude en om jou onderste ruggraat.
  • Jy kan ook `n tennisbal tussen jou rug en `n muur plaas en jou posisionering verskuif om knope op te breek en moeilik om te bereik.
  • Gebruik `n geurige lotion wat laventel bevat om jouself te help kalmeer.
    • Metode 2 van 3:
    Strek voor die bed
    1. Image getiteld gemak periode krampe in die nag Stap 5
    1. Doen `n wye beenbeweeg om jou onderrug en bene te strek. Uit `n staande posisie, versprei jou bene wyer as heupwydte uitmekaar en buig jou bolyf na die grond toe. Hou die strek vir ten minste 30 sekondes voordat jy terugkom in `n staande posisie.
    • Strek jou hamstrings en lumbale ruggraat kan help om enige stywe of pynlike spiere op te los wat jou tydens jou tydperk moeilik kan maak.
  • Beeld getiteld gemak periode krampe in die nag Stap 6
    2. Probeer die sitplekvlinderstrek om jou bekken en heupspiere te ontspan. Gaan sit met jou bene oop en jou knieë gebuig, die sole van jou voete raak. Druk jou voete saam terwyl jy jou bors na jou tone verlaag. Asem in en uit ten minste 5 keer om jou te help om in die strek te ontspan.
  • Jy kan ook jou hande op jou knieë plaas en druk terwyl jy regop sit om jou innerlike heup- en dye ontvoerders te strek.
  • Na die strek, probeer om jou knieë op en af ​​te slaan soos vlindervlerke om jou bekkenspiere selfs meer op te los.
  • Vir `n dieper strek terwyl jy leun, gebruik jou elmboë om jou knieë na die vloer te druk.
  • Beeld getiteld gemak periode krampe in die nag Stap 7
    3. Verlig bloating en spierspasmas deur `n horisontale enkelbeenstrek te doen. Lê plat op jou rug en gryp een knie met jou hande en trek dit in na jou bors. Hou die strek vir 8 tellings of 5 lang asemhalings voordat jy jou been terug na die vloer loslaat. Doen dieselfde ding met die ander been. Jy kan hierdie strek soveel keer doen as wat jy wil.
  • Hierdie skuif sal help om oormatige bloeding en pyn of spasmas in jou onderrug te verlig.
  • Beeld getiteld gemak periode krampe in die nag Stap 8
    4. Draai jou bekken terwyl jy op jou hande en knieë om krampe te verlig. Begin met jou hande direk onder jou skouers en jou knieë op die grond onder jou heupe. Asem stadig in en uit terwyl jy jou heupe en bekken in `n sirkelbeweging draai. Doen 5 tot 10 kloksgewyse sirkels, gevolg deur 5 tot 8 teen kloksgewys rotasies.
  • Jou rug moet effens op en af ​​styg as jy jou heupe draai.
  • Gaan stadig en probeer om jou asem te koördineer met jou bewegings (dit is inaseming wanneer jou bekken opwaarts gekantel en uitasem wanneer jou bekken insteek en jou rug is boog).
  • Beeld getiteld gemak periode krampe in die nag Stap 9
    5. Doen horisontale heupwendings op bloating en krampe. Lê plat op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete op die grond geplant (asof jy `n brug gaan doen). Laat jou arms loodreg op jou bolyf ontspan. Inasem en as jy uitasem, beweeg jou knieë stadig na een kant so ver as wat jy kan gaan. Inasem sodra jy terugkom na die sentrum en herhaal die beweging aan die ander kant.
  • Die sole van jou voete sal van die grond af kom terwyl jy draai.
  • Moenie fokus op die stoot van jou knieë na die grond nie. Wees sag met jouself - gaan so ver as wat jy kan en stop as jy enige ongemak voel.
    • Metode 3 van 3:
    Verander jou dieet
    1. Image getiteld gemak periode krampe in die nag Stap 10
    1. Probeer elke dag 310 tot 320 mg magnesium kry. Groen blaargroentes (soos kale en spinasie), piesangs, frambose, peulgewasse, kruisende groente (soos broccoli, spruitjies en kool), en vis (soos salm, makreel en tuna) is almal goeie dinge om voor en tydens jou te eet tydperk om krampe tot `n minimum te hou. As jy bekommerd is, kry jy nie genoeg van jou dieet alleen nie, praat met jou dokter om `n magnesiumaanvulling te neem.
    • Dit is maklik om magnesium te kry om greens by elke ete te eet - net een koppie spinasie bevat 157 mg.
    • Te veel kan diarree veroorsaak, dus vermy oorboord met magnesium in `n poging om jou krampe te vergemaklik.
  • Beeld getiteld gemak periode krampe in die nag Stap 11
    2. Neem in 1.3 tot 1.7 mg vitamien B6 elke dag. Maak `n poging om jou B6-inname voor en gedurende jou tydperk te versterk om krampe te verlig en op te blaas. As `n plus, kan B6 jou brein toelaat om serotonien en dopamien vry te laat, wat kan help om die blues te klop en menstruele migraine te voorkom.
  • Diere-gebaseerde bronne van B6 sluit in melk, kaas, salm, tuna, eiers, hoenderlewer en beesvleis.
  • Spinazie, patats, wortels, groen ertjies, kekererts, piesangs en avokado is groot plantgebaseerde bronne van B6.
  • Beeld getiteld gemak periode krampe in die nag Stap 12
    3. Maak seker dat jy ongeveer 500 mg kalsium per dag kry. Eet iets ryk aan kalsium by elke ete of snack tydens jou tydperk om te help om krampe en spierpyn te verlig. Kalsium help om jou hormone te reguleer, wat nuttig is aangesien menstruele pyn gedurende daardie tyd met wisselende hormone gekoppel is.
  • Amandels, chia sade, broccoli, kale, collards, kaas, jogurt, bone, tofu, en versterkte graan is almal groot bronne van kalsium.
  • Beeld getiteld gemak periode krampe in die nag Stap 13
    4. Inkorporeer voedsel met omega 3 vetsure in elke ete. As jy vis, makreel, salm, seabass, oesters, sardientjies, garnale en forel eet, is almal met omega 3-vetsure gelaai. Geniet een van hierdie variëteite vir middagete of aandete of sit dit bo-op `n slaai of volgraan.
  • As jy vegetariër of vegan is, kan jy omega-3 van okkerneute, vlasaadjies, chia sade, hennepsaadjies, seewier, alge, winterpampus, edamame en nierboontjies kry.
  • Oorweeg om `n visolieaanvulling te neem as jou dokter sê dit is goed.
  • Beeld getiteld gemak periode krampe in die nag stap 14
    5. Ruil verfynde korrels vir volgraan by middagete en aandete. Vermy die eet van wit rys, wit pasta en witbrood terwyl jy op jou tyd is omdat hulle enige opblaas kan verhoog en dit moeilik kan maak om snags gemaklik te raak. Die hoë kwaliteit vesel in volgraan kan help om enige inflammasie wat ongemaklike bloeding en krampe veroorsaak, te verlig.
  • Bruin rys, swart rys, wilde rys, quinoa, bulgar, gars, hawer en sorghum is alle groot alternatiewe om jou op te vul.
  • Beeld getiteld gemak periode krampe in die nag Stap 15
    6. Sloot laat-nag behandel soos koekies en kommersiële voorbereide snacks. Vermy die eet van verwerkte kosse soos krakers en koekies na aandete of as `n slaaptyd. Die trans-vetsure wat in hierdie kosse voorkom, kan jou maag irriteer en by enige laat-nag krampe en opgeblaas voeg.
  • Jogurt en vrugte en goeie pre-slaaptyd snack opsies. Die probiotika en antioksidante sal help om jou maag te verlig en krampe te verlig.
  • Beeld getiteld gemak periode krampe in die nag Stap 16
    7. Sip op kamille, venkel of gemmer tee voor die bed. Giet 8 vloeibare onse (240 ml) van kookwater oor `n teesak en laat dit vir 3 tot 5 minute steil. Hierdie tee bevat anti-inflammatoriese verbindings wat getoon is om menstruele krampe en spierspasmas te kalmeer, wat u help om snags beter te slaap.
  • Druk `n suurlemoenwig in jou tee vir ekstra beskerming teen naarheid en opgeblaas.
  • Beeld getiteld gemak periode krampe in die nag Stap 17
    8. Moenie alkohol rook of drink binne 2 tot 3 uur om te gaan slaap nie. As jy om te slaap, weerstaan ​​die drang om `n nagkaap te hê of, as jy rook, `n sigaret. Alkohol en tabak verhoog inflammasie in jou liggaam, wat enige bestaande krampe kan maak en baie erger kan word.
  • Bepaal iets anders om te doen in plaas van `n drankie of `n rook. Lees, strek, of luister na kalmerende musiek is baie gesonder bedtydse rituele om rustige slaap op te bring.

    • Wenke

    Snacking op watergebaseerde kosse soos waatlemoen of seldery kan ook help om op te knap.
  • U kan oorweeg om akupunktuur voor of gedurende u tydperk te kry. Studies word gemeng of dit effektief is om menstruele pyn te verlig, maar dit kan jou `n bietjie verligting bied as jy dit belangstel.

    • Waarskuwings

    Sien jou dokter as jou tydperk se pyn so erg is dat dit jou snags hou, maak nie saak wat jy doen nie. Sulke uiterste pyn kan `n teken wees van endometriose of hormonale kwessies.
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk