Hoe om te verhoed dat dit snags bang is (met prente)

Die gevoel van bang is `n natuurlike reaksie in sekere situasies, soos in die nag in die donker. Om bang te wees van vrees, wat deel van ons liggaam is "Veg of vlug" Reaksie wat ons help om te weet of ons in gevaar is. Die waargenome gevaar kan fisies of sielkundig wees, en stel ons dikwels op die rand en veroorsaak angs. Die probleem is wanneer hierdie natuurlike reaksie van bang is om jou daaglikse funksionering te beïnvloed, insluitend slaap. Om in die nag bang te wees, kan die slaappatrone en algehele lewensgehalte vir beide kinders en volwassenes negatief beïnvloed.

Stappe

Metode 1 van 2:

Omgaan met die nag se angs

1. Vermy die middel-dag-middagslapie. Wanneer jy laat bly, word jy moeg wakker en voel nie verfris nie en teen die middel van die dag sal jy `n middagslapie verlang. Slaap vir `n lang tydperk in die middel van die dag kan jou minder kan laat aan die slaap raak wanneer jy snags gaan slaap. Daarbenewens, wanneer jy snags moeg is en gereed is om te gaan slaap, het jy minder tyd en energie om te dink dat dit bang is.

As jy voel dat jy die middel van die dag moet sluk omdat jy te zapped is om voort te gaan, probeer om `n "uiltjie knip" net voor middagete. Hierdie kort lappe van 15-20 minute kan u `n groot voordele gee, insluitende `n uitbarsting van energie en waaksaamheid en verhoogde motoriese prestasie. Hierdie korter lappe is wat die meeste mense regtig nodig het om slaperigheid af te steek en die energie te kry wat nodig is om voort te gaan met hul dag.

Image getiteld Vermy om bang te wees in die nag Stap 13

2. Probeer diep asemhalingstegnieke. Fokus op die verdieping van jou asem is een manier om die ontspanningsreaksie op stres te roep. Diep asemhaling, waarin jy die longe en buik uitbrei, moedig die volle suurstofuitruiling aan, die handel van inkomende vars suurstof vir uitgaande koolstofdioksied. Diep asemhaling vertraag die hartklop en stabiliseer bloeddruk.

Sit in `n gemaklike posisie en maak jou oë toe. Neem een of twee normale asemhalings om jouself te vestig. Inasem, of neem `n diep asem, vir 5 tellings. Hou vir 5 tellings. Asem uit, laat al die lug uit, vir 5 tellings. Herhaal vir verskeie siklusse totdat jy meer kalm voel.

Beeld getiteld vermy om bang te wees in die nag Stap 14

Mediteer. Meditasie is `n nuttige hulpmiddel om meer ontspanne te voel. Sommige mense vind dit veral nuttig om aan die einde van die dae te mediteer om te help om die gedagtes na `n besige dag te fokus en stil te maak. Meditasie is een manier om meer bewus te raak van jou omgewing en om `n hoër vlak van bewustheid en innerlike kalmte te behaal. Dit word aanbeveel dat u `n uur voor die bed mediteer.

Jy kan enige plek wat jy wil en vir so lank as wat jy wil, mediteer. Dit laat basies jou toe om `n gevoel van rustigheid en vrede te kry, maak nie saak wat aangaan nie.

Sit in `n gemaklike posisie. Fokus op jou asem. Fokus op die teenwoordigheid en ontspanne in jou liggaam, en let op elke asem wat jy neem. Werk om jou gedagtes van enige negatiewe of stresvolle gedagtes skoon te maak - dit kan die moeilikste deel wees. As jy jou gedagtes dwaal, fokus op die telling van jou inaseming en uitasem.

Sommige mense vind dit nuttig om op `n voorwerp in die kamer te fokus, soos `n kers, of om hul energie te gebruik en in `n hoorbare klank te fokus, soos "omgee".

Image getiteld Vermy om bang te wees in die nag Stap 15

4. Hou `n joernaal. Skryf in `n joernaal kan u help om die emosies en vrese wat snags ontstaan, te verstaan en beter te hanteer. Daar is geen regte of verkeerde manier om te joernaal nie - jy kan `n lyste skep of meer vertellinginskrywings skryf, beskryf jou gevoelens en emosies op `n gegewe tydstip. Oor die algemeen kan u gedagtes wat op papier gereflekteer word, u help om belangrike patrone te identifiseer, wat u kan leer om te hanteer of te verlig.

Probeer die joernalis vir 10-20 minute per dag oor wat in jou gedagtes kom. Moenie bekommerd wees oor spelling of grammatika nie. Laat jouself net op wat jy op papier moet hê.

Vra jouself `n paar belangrike vrae om te probeer uitvind wat dit is wat jou skrik: watter vrese kom oor die nag in gedagte? Watter gevoelens kom in die nag op of wanneer jy probeer om te gaan slaap? Vermy u enige spesifieke plekke of aktiwiteite in die nag?

Notering kan ook `n nuttige deel van die joernale wees, veral as jy `n rede kan kry wat jy nie kan slaap nie. Maak `n "om te doen" Lys vir môre, maak `n lys van al die positiewe dinge oor `n dag, of maak `n lys van wat jy uitsien na môre.

5. Neem `n warm bad. Die rede waarom `n bad met slaap help, is omdat jou liggaamstemperatuur toeneem terwyl jy in die bad is en dan na die bad verlaag word. Laer liggaamstemperatuur help jou om aan die slaap te raak.

`N Bad moet ongeveer 2 uur geneem word voordat jy van plan is om te slaap as gevolg van die tyd wat nodig is om eers jou liggaamstemperatuur te verhoog en dan te verlaag om makliker slaap te maak.

Om die kalmerende effekte van `n warm bad te verbeter, probeer om sekere essensiële olies of geassosieer met ontspanning in te sluit. Oorweeg die gebruik van `n borrelbad of seep geurig met laventel. Navorsing toon dat die kruie-laventel kalmerende, strelende en kalmerende effekte kan produseer wanneer die reuk daarvan ingeasem word.

Image getiteld Vermy om bang te wees in die nag Stap 17

6. Kyk wat jy eet of drink voor die bed. Vermy die eet van `n swaar ete reg voordat jy gaan slaap. Vermy ook alle stimulante soos koffie, nikotien, alkohol, kafeïen en / of suiker binne 4 uur van wanneer jy beplan om te gaan slaap. Stimulante hou jou brein wakker, wat dit moeiliker kan maak om op te hou om te bekommer en te kalmeer voor die bed.

Eet egter `n klein snack ongeveer twee uur voor die bed kan nuttig wees. `N Goeie keuse sou `n piesang en lae-vet melk of `n klein handjievol amandels wees.

Image getiteld vermy om bang te wees in die nag Stap 18

7. Draai ligte aan. Nagligte is nie net vir kinders nie. Dit word aanbeveel om `n naglig in die gang of badkamer te hê, eerder as jou slaapkamer, waar dit vir jou afleidend kan wees. Lig kan natuurlike slaappatrone beïnvloed, wat dit moeiliker maak vir jou interne klok om gereed te maak vir bed en vir jou om `n rustige slaap te hê.

Om `n bietjie lig in jou huis te hê, sal jou ook meer bewus maak van jou omgewing en help om enige vrees vir die donker te gee wat jy mag hê.

Image getiteld Vermy om bang te wees in die nag Stap 19

8. Skep `n paar wit geraas. Wit geraas, soos `n waaier of die geluid van statiese, natuur- en oseaanklanke, of ander tipes instrumentale musiek kan strelend wees en help om ander geluide te blokkeer wat jou vrees kan veroorsaak.

U kan eintlik wit geluidsmasjiene koop wat ontwerp is met `n verskeidenheid van verskillende klanke om te help om meer rustige slaap te fasiliteer. Daarbenewens is daar baie programme vir slimfone om mense te help om te slaap wat met ontspanningsgeluide en / of wit geraas kom.

Image getiteld Vermy om bang te wees in die nag Stap 20

9. Maak jou huis veilig. Wanneer u vrees vir die nag voortspruit uit veiligheidsbekommernisse, soos iemand wat in u huis ingebreek het, neem aksie stappe om u huis veiliger te maak.

Veilige vensters met slotte.

Sit gordyne om privaatheid te verskaf.

As dit jou veilig laat voel, hou `n item deur jou bed wat gebruik kan word om jouself te beskerm. Vermy egter om `n item naby jou te hou wat jy of iemand anders in jou huis per ongeluk kan gebruik om hulself of ander te seer, soos `n geweer of mes. Kies eerder vir `n swaar voorwerp, soos `n boek of papiergewig. Die plasing van hierdie voorwerp in die omgewing kan u help voel veiliger, maar sal ook geen risiko of gevaar in jou huis verhoog nie.

Beeld getiteld vermy om in die nag bang te wees, stap 21

10. Oorweeg die temperatuur van jou kamer. Die temperatuur kan beïnvloed hoe goed en vir hoe lank jy slaap. Jou liggaamstemperatuur val as jy gaan slaap en `n effens koeler, eerder as te warm, kan kamer hierdie proses help en jou help om `n sounder te bereik en makliker slaap. Maar as die kamer te koud is (of te warm), is jy meer geneig om probleme in die slaap te hou en sal meer dikwels wakker word. Alhoewel navorsers nie kan sê wat `n ideale temperatuur is nie, want wat gemaklik is vir een persoon nie altyd die geval is vir `n ander persoon nie, is `n tipiese aanbeveling om seker te maak jou kamer is tussen 65-72 ° F (18.3-22.2 ° C).

Image getiteld Vermy om bang te wees in die nag Stap 22

11. Lei jouself af. `N Gesonde hoeveelheid afleiding is `n goeie manier om bang te wees. N "Gesonde bedrag" beteken genoeg afleiding om jou aandag en emosies te betrek, maar nie genoeg dat jy hiper of oorbevredig word nie en kan nie voor die bed gaan sit nie.

Lees `n boek. Vermy enigiets te opwindend of scary. Lees iets waarvan jy belangstel en wat jou onderdompel. Dit sal jou op die plot en / of vak gefokus hou, en nie op jou vrees nie.

Kyk televisie of gaan op jou rekenaar, tablet of slimfoon. Die getuienis word gemeng op die impak van die gebruik van tegnologie voor bed op jou slaappatrone. Die mees onlangse navorsing dui daarop dat die televisie kyk of tegnologie gebruik voordat die bed inderdaad gesonde slaappatrone belemmer. As jy egter tegnologie wil gebruik om jouself `n paar uur af te lei voordat jy gaan slaap, dit kan nuttig wees om jou gedagtes van jou vrees af te hou. Maak net seker dat jy "ontkoppel" `n uur of twee voordat jy eintlik beplan om te slaap.

Luister na kalmerende musiek. Die musiek moet enigiets wees wat jou ontspan, en maak jou gemaklik en gelukkig.

Tel. Tel vorentoe of agtertoe so lank as wat jy kan om jou gedagtes te fokus op iets anders as jou vrees totdat jy jouself opstaan.

Vertel `n storie in jou kop. Speel `n fiktiewe scenario in jou gedagtes wat jou aflei van watter bekommernis jy het.

Image getiteld vermy om bang te wees in die nag Stap 23

12. Bid. Sommige mense vind bid voordat die bed kan ontspan en help om bekommernisse en vrese te verlig.

Image getiteld Vermy om in die nag bang te wees Stap 24

13. Dink positiewe en logiese gedagtes. Dink "gelukkige gedagtes" Voordat jy gaan slaap - oor jou familie, jou vriende, jou gunsteling aktiwiteite, so aan. Onthou al die goeie dinge in jou lewe en al die mense wat jy liefhet en wat jou liefhet - jy is omring deur liefde en beskerming.

Dit kan ook nuttig wees om jou logistieke denke te onderbreek en te gebruik. Byvoorbeeld, as jy in `n woonstel woon, is die meeste van die klanke wat jou skrik, waarskynlik net die geluide van ander mense in jou gebou. Krakende vloerklanke, gedempte stemme, af en toe thuds as deure gesluit, ens., is nie aanduidings dat iets sinisters met jou gaan gebeur nie, maar dat jy naby ander mense woon - en dat jy nie alleen is nie!

Image getiteld Vermy om bang te wees in die nag Stap 25

14. Vra vir ondersteuning. Moenie bang wees om te vra vir ondersteuning nie. Soms voel geïsoleerd van die res van die wêreld in die nag is wat die skrikwekkende gevoelens versterk.

As jy nuut is om alleen te wees omdat jy net in jou eie kamer, `n dorm of `n nuwe woonstel ingetrek het, beteken dalk ondersteuning vir `n vriend of familielid om jou eerste nag in jou nuwe ruimte met jou te spandeer.

Jy kan die telefoonnommer van `n vriend hê wat laat bly word, laat geredelik beskikbaar as jy wakker word van `n nagmerrie of kan nie met iemand praat nie.

Metode 2 van 2:

Help kinders met nag se vrese

1. Praat met jou kind oor sy vrese. Laat jou kind jou vertel wat dit is waar hulle bang is vir die nag. Maar moenie jou kind dwing om jou te vertel of hulle nie gereed is nie. Hou ook in gedagte dat `n kind se vrees kan verskil afhangende van sy spesifieke stadium van ontwikkeling. Byvoorbeeld, jonger kinders het `n harder tyd om die verskil te vertel tussen wat werklik is en wat denkbeeldig is.

Reageer nooit deur jou kind se vrees te bel nie "belaglik" of "onnosel." Aanvaar eerder jou kind se vrees en werk saam met hulle om dit te oorkom. Onthou dat jy een keer `n kind was en waarskynlik ook baie dwaas vrese gehad het!
Probeer om te praat oor jou kind se vrese gedurende die dag, wanneer hulle nie bang is nie. Bespreek strategieë rakende hoe hulle minder bang kan wees tydens slaaptyd. Daarbenewens bou jou kind se selfvertroue gedurende die dag - kommentaar op hul "dapperheid" en wat a "groot seun" of meisie wat hulle is. Die idee is dat as hy gedurende die dag veilig en selfversekerd voel, kan dit hulle in die nag help.

Image getiteld Vermy om bang te wees in die nag Stap 2

2. Moenie jou kind se vrese ondersteun of opbou nie. Sodra jy die aard van jou kind se vrees ken, ondersteun nie die vrees nie, selfs onophoudelik deur formeel te erken of te erken. Byvoorbeeld, as jou kind bang is vir monsters, moenie voorgee om die monsterafstotende bespuiting uit te kry of om die kamer vir monsters te kontroleer nie. Sulke optrede laat dit vir jou kind lyk asof jy ook glo dat hierdie monsters bestaan.

In plaas daarvan, oorweeg om met jou kind te praat oor die verskil tussen verbeelding en realiteit. Byvoorbeeld, as hy bang is vir monsters onder die bed omdat hy die film monsters, inc gekyk het., Laat jou kind weet dat flieks opgemaak is en nie werklik is nie. U sal waarskynlik hierdie gesprek verskeie kere moet hê, aangesien die kind sy verstandelike vermoëns vir logika en redenasie ontwikkel.

Verseker jou kind voortdurend dat hy veilig is. Kommunikeer die begrip van veiligheid herhaaldelik.

Image getiteld Vermy om bang te wees in die nag Stap 3

3. Hou toesig oor wat u kind kyk / sien. Moenie toelaat dat u kind scary TV-programme kan sien of scary of gewelddadige videospeletjies speel nie. Dit kan jou kind se vrese verhoog voordat hy gaan slaap.

In die algemeen moet u probeer om u kind se blootstelling aan TV en ander elektronika voor die bed te beperk, aangesien dit hom kan hou om in die slaap te bly. In plaas daarvan, probeer om `n storie aan hom te lees (weer, niks skrikwekkend nie!) of saam lees. Navorsing het getoon dat bedtydverhale kinders se leer en ontwikkeling kan verbeter en ook help om nader bindings tussen kinders en ouers te ontwikkel.

Image getiteld Vermy om bang te wees in die nag Stap 4

4. Gee jou kind `n warm bad. Die rede waarom `n bad met slaap help, is omdat jou liggaamstemperatuur toeneem terwyl jy in die bad is en dan na die bad verlaag word. Laer liggaamstemperatuur help mense aan die slaap raak.

`N Bad moet ongeveer 2 uur voor slaaptyd geneem word as gevolg van die tyd wat nodig is om eers te verhoog en dan laer liggaamstemperatuur te verlaag.

Image getiteld Vermy om bang te wees in die nag Stap 5

5. Maak die kind se kamer ideaal om te slaap. Maak seker dat die kamer netjies is voordat jou kind gaan slaap en dat jy iets weggooi wat daar is, is nie waar dit veronderstel is om te wees nie. Wanneer dit donker is, kan `n kind se oë truuks op hom speel. Om dinge op hul regte plek te hou, sal jou kind help om dinge te sien waar daar werklik niks is om gesien te word nie. `N Netjies gemaakte bed - voordat jou kind daarin kom, is dit! - kan ook help om die slaaptydroetine te fasiliteer.

Image getiteld Vermy om bang te wees in die nag Stap 6

6. Voeg troosvolle aanraking by die kamer. Het baie kussings om die kind sodat hy veilig en knus voel. Plaas `n waardevolle item naby jou kind op die bed, soos `n spesiale kombers, gevulde dier of familie foto langs die bed. Nie net sal hierdie klein troos hom kiem laat voel nie, maar hulle kan ook jou kind help om veiliger te voel, aangesien hy omring word deur dinge wat hy liefhet.

Image getiteld Vermy om bang te wees in die nag Stap 7

7. Sit op `n naglig. `N naglig kan gebruik word om jou kind `n gevoel van kalmte te gee soos hy gaan slaap, aangesien baie kinders bang is vir die donker. Jy kan nagligte in pret vorms en groottes koop. Oorweeg om jou kind saam met jou te bring om een uit te kies en vir hom te verduidelik waarvoor dit is. Gee hom `n aktiewe rol om sy eie vrees te oorkom.

As die lig inmeng met jou kind se vermoë om te val en aan die slaap te bly, moet jy dit verwyder. `N Dowwe naglig word slegs aangeraai vir sover dit nie die kind se slaappatrone ontwrig nie.

U kan ook u kind se deur oopmaak óf gedeeltelik of ten volle. Om die deur oop te hou sal help om enige vrees wat verband hou met die skeiding van ouers gedurende die nag te verlig.

Image getiteld Vermy om bang te wees in die nag Stap 8

8. Bring die troeteldier in die kamer. Knuffels met troeteldiere kan mense beter laat voel. `N Kat om jou voete te snuggle, `n hond wat op die vloer rus, of selfs die strelende geluide van `n visfilter of `n hamsterwiel kan in die nag troos wees.

Image getiteld vermy om bang te wees in die nag Stap 9

9. Bly vir `n rukkie by jou kind. As jou kind baie bang is en nie eers in die kamer kan wees nie, is dit aanvaarbaar om met hom by of in sy bed te bly totdat hy aan die slaap raak. Doen dit egter soms af en toe. As dit deel word van die gereelde slaaptydroetine (selfs twee nagte in `n ry), kan dit `n kruk word en u kind kan nie sonder u teenwoordigheid kan slaap nie.

As jou kind bang is om alleen te wees, laat hom weet dat jy op hom sal kyk. Begin deur na 5 minute in te gaan, dan 10 minute, dan 15 minute, ensovoorts, totdat hy aan die slaap is. Doen net `n vinnige tjek - moenie aanlei nie, aangesien jou kind kan kom afhang van jou teenwoordigheid.

Image getiteld Vermy om bang te wees in die nag Stap 10

10. Hou jou kind in sy eie bed. As jou kind in die middel van die nag wakker word en is bang om terug te gaan slaap omdat hy bang is, hom gerusstel en hom vertel dat hy veilig en goed is. As jou kind in die nag by jou kamer kom, neem hom terug na sy bed en verseker hom weer gerus. Dit is belangrik om hom nie in jou bed te laat kom nie. Jou kind moet leer dat sy bed veilig is en dat niks met hom sal gebeur nie.

Laat jou kind in jou bed toelaat, sal nie die vrees verlig nie, maar sal dit ondersteun en jou kind sal nie leer om die vrees te oorkom nie.

Beeld getiteld Vermy om in die nag bang te wees Stap 11

11. Raadpleeg u dokter as u kind se vrees nie verdwyn nie. As u kind se nag se vrees voortduur, selfs nadat u al die bogenoemde probeer het, of as dit sy daaglikse funksionering begin beïnvloed, oorweeg dit om hom na sy dokter te neem, waar u `n aanbeveling kan kry om `n formele sielkundige assessering te doen.

Voeg nuwe vraag by

Waarskuwings

Trauma, angs, fobies en ander geestesgesondheidsversteurings is meer as net vrees en is dikwels diep gewortel, wat hulle moeilik maak om effektief te oorkom sonder professionele ondersteuning. As jy voel dat jou toestand meer is as net `n dun-van-die-meul vrees van die nag en dat jy nie in staat is om behoorlik te hanteer of te slaap nie, moet jy `n geestesgesondheidswerker raadpleeg wat jou kan help om jou vrees te diagnoseer en `n Toepaslike behandelingsplan.

Deel op sosiale netwerke: