Hoe om fiks te raak

Die gedagte om fiks te raak, kan skrikwekkend lyk, maar die uitbetaling is die moeite werd. Ons het die stappe wat jy moet neem, uitgelê om jouself op die pad te kry wat lei tot die fitter, gesonder jou.

Stappe

Deel 1 van 3:
Die ontwikkeling van die regte ingesteldheid
  1. Beeld getiteld maak jouself gelukkige stap 6
1. Ontwikkel die regte houding. Die verstand is dalk nie `n spier nie, maar dit is nog steeds ongelooflik sterk, en kan die verskil maak tussen sukses en mislukking by jou doelwit. Om fiks te wees, is `n marathon, nie `n sprint nie, en dit vereis om veranderinge aan jou hele lewenstyl te maak. Moenie opgee wanneer jy nie kry waarvoor jy op pad is nie...
  • Moenie dit met die ingesteldheid nader wat jy die veranderinge kan laat vaar nie, sodra jy jou ideale fiksheidsdoel bereik of jy kan weer in jou slegte gewoontes gly. Om fiks te wees, moet beteken dat dinge in jou lewe inkorporeer wat jy uiteindelik kan doen deur gewoonte.
  • Beeld getiteld Word `n gesertifiseerde lewensafrigter Stap 11
    2. Hou tred met jou vordering en wees trots op geringe verbeteringe. Dit is `n goeie idee om `n `Fit Journal` te begin sodat jy kan tred hou wanneer jy uitwerk, wat jy doen, en hoe lank. Jy kan ook teken wat jy elke dag eet. U kan dit vind wanneer u moet neerskryf of u nie minder geneig is om te snack nie.
  • Moenie dink dat net omdat jy een terugslag het nie, kan jy dit ook alles skroot en opgee vir die dag. Moenie moedeloos word as jy ophou om gewig te verloor of op te hou nie, onthou dat plato`s normaal is, maar algehele het jy jouself op `n opwaartse trajek geplaas en dit is beslis iets om trots te wees op.
    • Deskundige Wenk
    Michele Dolan

    Michele Dolan

    Gesertifiseerde Fitness Stamerermichele Dolan is `n BCRPA-gesertifiseerde persoonlike afrigter in British Columbia. Sy is sedert 2002 `n persoonlike afrigter en fiksheidsinstrukteur.
    Michele Dolan
    Michele Dolan
    Gesertifiseerde fiksheid afrigter

    Hou daarby, en moenie te gou ontmoedig word nie. Volgens gesertifiseerde persoonlike afrigter, Michele Dolan, "U kan u fiksheid in 4-8 weke aansienlik verbeter deur daagliks vir 30-60 minute te oefen."

  • Beeld getiteld reflekteer op jou lewe Stap 12
    3. Skep `n verbintenis kontrak met jouself. Hierdie kontrakte staan ​​anders bekend as `n beloningstelsel. Stel `n doel vir jouself en besluit dan op `n beloning vir jouself. Kies `n item wat jy regtig wil of iets wat jy regtig wil doen.
  • Maak byvoorbeeld `n kontrak met jouself wat verklaar dat as jy vir 30 minute elke dag op `n lopie gaan, kan jy daardie oulike hemp of nuwe gholfklubs koop wat jy al vir weke lank jou oog gehad het.
  • Beeld getiteld Motiveer jouself om gewig te verloor Stap 2
    4. Kry iemand anders om by jou fiks te raak. Dit is baie makliker om jou doelwitte te bereik wanneer jy iemand het om die pyn en die wins te deel. Skep `n skedule wat jy kan verbind tot en hou mekaar op koers.
  • Jy kan selfs `n groep mense in die `Get Fit` skedule kry. Laat almal $ 10 in `n pot sit en die persoon wat die meeste uitwerk tydens die vasgestelde hoeveelheid tyd wen die geld.
    • Deel 2 van 3:
    Oefening om fiks te raak
    1. Beeld getiteld ontslae te raak van liefdehandvatsels (vir mans) Stap 8
    1. Inkorporeer meer fisiese oefening in jou daaglikse roetine. Deur jouself gereeld uit te daag, hou jy jou fisiese self "ingestem". As jy fiks raak, beteken om gewig te verloor, sal dit die pond help smelt en wegbly! As jy vir uithouvermoë opleiding is, is dit die manier om bestendige verbetering te verseker.Konsekwente daaglikse oefening is baie belangrike faktor.Jy moet nie dae oorskiet nie.
    • Neem die metro of fiets na die werk of skool in plaas van ry. As dit nie moontlik is nie, parkeer verskeie blokke weg van u kantoorgebou om elke dag in twee 15 minute loop te dwing. Wanneer jy na die kruidenierswinkel, hardeware winkel, flieks of winkelsentrum, parkeer aan die einde van die lot in plaas van wrangling vir `n plek naby die voordeur.
    • Loop die hond meer dikwels - beide jou liggaam en jou pup sal jou bedank.
    • Maak jou huis sterk skoon. Jy sal verbaas wees hoe om huiswerk te belas: Stof jou rakke, skoonmaak van jou toilette, die skottelgoed skoon te maak, die grasperk te sny, onkruid te trek, te stof en die huis te maak, en die skoonmaak van jou sal jou beslis `n oefensessie gee. Maak jouself en jou gesin skoon dele van jou huis op `n gereelde basis sal nie net `n beter omgewing skep vir jou om in te woon nie, maar maak ook brandende kalorieë, buigsaam, en hou `n baie eenvoudiger proses in die vorm van vorm.
    • Oefening by die kantoor. Glo dit of nie, dit is heeltemal moontlik om by jou rekenaar te sit in `n kalorie-brandende aktiwiteit. Jy kan jou spiere strek en uitoefen deur beenheffings te doen, skuins bereik, en onder andere terugreike, onder andere.Gee breek en staan ​​en hoor musiek of stap vir 5 minute en kom terug na die werk.
  • Beeld getiteld Kry ontslae van krampe Stap 7
    2
    Begin `n oefening regime en hou daarby. `N Behoorlike fiksheidsprogram het vyf komponente: `n opwarming, `n aërobiese oefensessie, sterkte-oefeninge, strek (buigsaamheid) en `n afkoeling.
  • `N Goeie opwarming is `n bestendige wandel buite of op die trapmeul, `n stadige pedaal op `n stilstaande fiets, of `n paar rondtes op die trappie-meester. Jy wil net genoeg oefen om jou bloed te laat vloei en jou gewrigte deur hul volle omvang van beweging te sit sodat jou spiere opwarm. Oefening sonder opwarming kan lei tot die trek of spanning van `n spier.
  • Kardio-oefensessies verbeter sirkulasie en uithouvermoë. Dit kan insluit om op `n lopie te gaan, fietsry teen `n hoë weerstand of `n verhoogde spoed op `n trapkruipmasjien te doen. Jy wil `n sweet opwerk en jou bloedpomp kry. Goeie kardiovaskulêre gesondheid is nie net goed vir hartgesondheid en bloeddruk nie, dit is selfs gekoppel aan `n verminderde risiko van Alzheimer se siekte. Doen Interval opleiding (i.e. afwisselend tussen lae intensiteit en hoë intensiteit aktiwiteit) is getoon dat dit `n besonder vinnige en effektiewe manier is om hartgesondheid en uithouvermoë te verbeter, en `n doeltreffende manier om vet te verbrand.
  • Bou spiere deur krag-opleiding sal nie net jou krag en toon verhoog nie, maar sal ook jou metabolisme verhoog, aangesien spiermense getoon is om meer kalorieë te verbrand, selfs wanneer hulle in rus is. Jy kan metweights werk, squats, push ups of crunches, onder baie ander oefeninge doen. As jy na die gimnasium gaan, is dit nie vir jou nie, probeer Sterkte-opleiding by die huis.
  • Strek tydens of na `n oefensessie verhoog jou buigsaamheid. Dit kan ook spier en gesamentlike styfheid verlig. Rek Jou bene, arms, rug, spiere wat jy gebruik het terwyl jy uitwerk (wat gewoonlik almal moet wees.)
  • `N Afkoeling is baie soortgelyk aan `n opwarming. U moet `n soort kardio-oefening op `n baie lae vlak uitvoer. Afkoeling kan jou spiere ontspan terwyl die bloed steeds deur hulle vloei teen `n effens verhoogde tempo.
  • Nota: Enigeen ouer as 60 of met hartsiektes, hoë bloeddruk of artritis moet `n dokter raadpleeg voordat dit intervalopleiding probeer.
    • Deskundige Wenk
    Laila Ajani

    Laila Ajani

    Fitness TrainerLaila Ajani is `n fiksheidstrainer en stigter van Push Personal Fitness, `n persoonlike opleidingsorganisasie gebaseer in die San Francisco Bay Area. Laila het kundigheid in mededingende atletiek (gimnastiek, powerlifting en tennis), persoonlike opleiding, afstand hardloop en olympiese opheffing. Laila is gesertifiseer deur die Nasionale Krag- en Kondisioneringsvereniging (NSCA), VSA PowerLifting (USAPL), en sy is `n korrektiewe oefen spesialis (CES).
    Laila Ajani
    Laila Ajani
    Fitness Trainer

    Fokus op die werk van jou hele liggaam. Wanneer jy die eerste keer begin oefen, probeer om `n gebalanseerde benadering te neem. Doen stoot en trek oefeninge, werk jou kern, en probeer om dumbbells in te sluit om jou te help om jou krag te verbeter.

  • Beeld getiteld Kry Skinny Arms Stap 6
    3. Skakel dinge op. Enige fisiese aktiwiteit wat `n bietjie moeite neem, sal jou help om fiks te raak, maar dit is belangrik om te onthou dat die verskeidenheid die speserye van die lewe en van fisieke fiksheid is! Nog belangriker, aangesien jou liggaam gemaklik raak om `n sekere aktiwiteit te doen, leer dit om dit doeltreffender te doen, wat dit maklik maak vir jou in jou oefensessies. Hou beide jou liggaam en jou gedagtes raai deur `n verskeidenheid aktiwiteite te geniet en pret te hê.
  • Dans. Enigiets van Ballet Dance tot breekwerk Of selfs springstyl sal jou fiksheid verhoog as jy daarmee vashou. Teken in in `n Zumba of Hip-Hop-klas. Jy sal verbaas wees oor hoeveel kalorieë jy brand terwyl jy pret het.
  • Gaan swem. Dit maak nie saak of jy is nie watertrap, hond roei, of bemeestering van die vlinderslag. Swem is `n goeie vorm van oefening wat ook pret kan wees.
  • Doen joga. Joga is `n gesonde oefening wat beide jou verstand en liggaam pas. Kies een dag `n week om jou liggaam in `n paar ernstige strek te laat geniet, eerder as om jou normale oefensessie te doen. Joga sal jou help om jou buigsaamheid te handhaaf, maar is ook `n goeie manier om jou spiere te toon.
  • Beeld getiteld verloor 10 pond in 2 weke Stap 3
    4. Sluit aan by buitemuurse aktiwiteite soos om sport te speel! Om met ander mense te wees, help om jou te motiveer om voort te gaan. Byvoorbeeld, jy doen. Jou spanmaats motiveer jou om voort te gaan (en moontlik die feit dat jy nie die laaste wil wees nie), in teenstelling met wanneer jy tuis op die trapmeul by die huis is wanneer jy maklik `n knoppie kan druk en jy klaar is.
    • Deel 3 van 3:
    Eet en drink reg
    1. Beeld getiteld Live `n Gelukkige Lewe Stap 4
    1. Gee jou liggaam die brandstof wat dit nodig het. Soos jy meer aktief word, sal jy meer kos benodig, maar nie net enige kos nie - jy het gesond, energie-gelaaide kos nodig wat die volgende fase van jou dag sal begin, wat nie daal nie. Leer Hoe om gesond te eet en Drink meer water.
    • Skakel oor na volgraan. Dit is gesond en lekker. Dit is dalk nie waaraan jy gewoond is nie, maar jy sal die ryker, nuttier-geure geniet. As jy nie heeltemal na die hele graan wil oorskakel nie, probeer om die helfte van die korrels te maak wat jy volgraan eet. Wie weet-jy kan vind dat jy elke dag `n hele graan hou.
    • Sny ongesonde versnaperinge uit en vervang dit met vrugte en groente. Die hoë vesel- en waterinhoud sal jou vol voel, en die hoë vitamien- en mineraalinhoud sal voed en Transformeer jou liggaam natuurlikerwyse. Probeer om etes te maak wat halfvrugte en half groente is.
    • Eet maer proteïenvoedsel. Probeer vleis koop wat leun is (wat beteken dat dit `n laer vet persentasie het). Eet boontjies, eiers en sade om jou proteïeninname te verhoog sonder die vet wat met vleis kom. Eet Seekos ten minste een keer per week. Seekos bevat proteïen sowel as omega-3-vetsure (wat is die hartgesonde soort vet).
    • Sny terug op soliede vette. Dit sluit in items wat gemaak is met botter of verkorting soos koekies, koeke en ander nageregte. Hulle word ook in verwerkte vleis soos wors en spek gevind, sowel as in roomys en pizza. Soliede vet is die soort wat lei tot die feit dat jy die gimnasium baie meer slaan.
    • Eet kos met `n lae glukemiese indeks. Dit is kosse wat langer neem om jou liggaam te verteer en om te keer in energie, sodat jy die hele dag voller sal voel met `n kleiner aantal kalorieë. Verder, jy vermy die "Suiker Rush" Dit kom as gevolg van die eet van voedsel met `n hoë glukemiese indeks, wat die hele dag `n goeie hupstoot van volgehoue ​​energie kry. Dit sal jou ophef of jy werk of oefening doen.
  • Beeld getiteld Stop Eet Junk Food Stap 2
    2. Hou jou huis gevul met die regte kos. Koop die gesonde vrugte, groente, volgraan, sop, ens. Dat jy wil hê jy moet eet, en hou die rommel uit jou kaste, sodat jy nie versoek sal word nie. Dit is nie sleg om een ​​keer te geniet nie, maar dit is te maklik om dit te doen as jy jou huis vol ongesonde behandel hou. In plaas daarvan, die beste lakmus toets vir jou ware begeerte om te geniet, is as jy bereid is om die reis na die bakkery of supermark te maak om dit te koop. (Selfs beter, maak die reis te voet of per fiets, indien moontlik).
  • Voordat jy geniet, drink twee 8oz (250 ml) glase water. As jy nog die verrassing wil hê, gaan daarvoor. Soms verwar ons brein ons honger of drange vir kos met dors. Water is een van die beste geneesmiddels vir drange.
  • Beeld getiteld begin `n nuwe dag Stap 12
    3. Drink 1.5 ~ 2 liter (0.5 Amerikaanse gal) van water elke dag. Water hou jou gehidreer en bevorder optimale metaboliese aktiwiteit. Daarbenewens neem water `n groot volume in jou maag, sodat jy voller sal voel sonder om baie snacks of etes te verteer. Dit is `n goeie hulpmiddel om die oormatige kalorieë af te hou wat jy nie regtig nodig het nie, maar verteer as gevolg van sielkundige eet of nie om jou versadettingsvlakke te ken nie.
  • Dra ten alle tye `n herbruikbare waterbottel rond met jou. Jy sal verbaas wees hoe maklik dit is om in jou aanbevole 1 te kry.5 ~ 2 liter (0.5 Amerikaanse gal) van water elke dag. Dit is ook goedkoper as om drankies te koop wanneer jy dors en beter vir die omgewing kry.
  • Drink water in plaas van suikeragtige drankies soos koeldrank. As jy minder gedwing word om water te drink as gevolg van sy gebrek aan smaak, probeer om jou water met jou gunsteling vrugte te maak, soos aarbeie, bloubessies, suurlemoene, lemoene en limiete.
  • Beeld getiteld kalm stap 12
    4. Laat jou liggaam rus. As jy jou liggaam `n lopie gee vir sy geld met gevarieerde fisiese aktiwiteite, moet jy dit ook laat herstel deur `n voldoende slaap te kry. Bepaal hoeveel ure slaap jy benodig Om die oggend verfris te voel, dan dissiplineer jouself om wakker te word en op dieselfde tyd op dieselfde tyd te gaan slaap.
  • Om nie genoeg slaap te kry nie, kom ook op `n groot koste aan jou immuunstelsel. Jy is baie meer geneig om siek te word as jy nie jou liggaam die energie of tyd gee om te veg teen aansteeklike virusse en bakterieë nie, en jy sal langer neem om te herstel van algemene toestande soos `n verkoue.
  • Slaap te min is ook gekoppel aan ooreet. Maak seker dat jy nie jou liggaam van slaapenergie ontneem nie, of jy sal dit in kalorieë maak.
  • Beeld getiteld behandel `n migraine Stap 26
    5. Kry `n ondersoek. Om op die lange duur fiks te bly, moet jy gereelde instandhouding op jou liggaam verrig, net soos jy met `n motor sou wou hê. Neem jouself gereeld aan die dokter en tandarts om seker te maak dat alles glad aan die binnekant loop en om te verhoed dat enige moontlike probleme ontstaan.

    • Watter post-oefensessie moet ek drink?

    Kyk na hierdie Premium Videoupgrade om hierdie Premium Videoget-advies van `n bedryfskenner in hierdie premiumvideo te kyk

    Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPScott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNsports Medicine & Beserings Voorkoming Spesialis

    Voorbeeld oefeninge, doelwitte en programme om jou te help om fiks te raak

    Beginner oefeninge om fiks te raak

    Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Gesonde doelwitte om fiks te raak

    Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Aanbevole fiksheidsprogramme

    Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Wenke

    Sodra jy aan jou verlangde fiksheid gekom het, gaan voort met die stappe wat jou daar gekry het. Welstand is `n lewenstyl, nie `n prys nie.
  • Probeer om op `n fietsry met familie of vriende uit te gaan.
  • Sprinting is beter as om ure lank te hardloop. Dit is vinnig, jy werk harder, en jy sal baie vinniger kry as jy sprint.
  • Gaan saam met `n vriend of familielid. Dit maak dit meer pret en aangenaam.
  • Hou `n kosjoernaal. Handhaaf dit gereeld en eet klein gedeeltes.
  • Probeer om baie proteïene te eet, wat jy in kosse soos vleis, vis en eiers sal vind.
  • Moenie vir `n lang tyd gaan sit nie. Eenvoudig opstaan ​​brand veel meer kalorieë, so staan ​​op en beweeg rond.
  • Maak seker dat jy behoorlike vorm gebruik wanneer jy oefen.Sommige oefeninge kan jou beseer, indien nie behoorlik gedoen nie.
  • As u `n besige skedule het, neem 10 tot 15 minute in die oggend en die aand tot oefensessie. U sal steeds goeie resultate kry.
  • Begin met iets eenvoudig, soos om elke dag 5 minute te draf. Die volgende week gaan 10 minute per dag. Gaan voort met die verhoging van u uitset totdat u `n soliede roetine vestig.
  • Wanneer u die dieet verander, moenie kos wegneem nie. Vervang dit met beter kos. So, byvoorbeeld, as jou dieet appels, melk en hoendernuggets bevat. Moenie die hoendernuggets wegneem nie. Vervang hulle met `n hoenderslaai in plaas daarvan.
  • Probeer `n paar oefensessies op jou selfoon. Dit help as jy nuut is en weet nie watter oefening om te doen nie. Daar is programme vir sekere liggaamsdele, hardloop spoorsnyers en uitdagings.
  • Eet vars, gesond en organiese kos. Oorweeg om kruideniersware plaaslik te koop.
  • Het iemand wat jy alreeds is (byvoorbeeld iemand waarmee jy saamleef) om jou te herinner dat jy nie `n spesifieke kos moet eet nie, of jy moet jou oefensessie begin. Iets soos `n persoonlike afrigter.
  • Oorweeg die beperking van die hoeveelheid verwerkte en gemorskos wat jy eet, soos kitskos, koeldrank, gebraaide items en ander kosse hoog in vette, natrium en suikers.
  • Doen altyd oefening voor jou spieël. Konsentreer op jou liggaam wanneer jy uitwerk, gee die beste resultaat.
  • Maak seker dat jy strek voor en nadat jy uitwerk om die risiko van besering te verminder.
  • Werk aan `n plan en doen ekstra aktiwiteite soos die skoonmaak van die tuin, bome plant, en blomme reëling maak jou gedagtes kalm. Oefening help ook om geestelike en fisiese gesondheid te hou. Samewerking met die familie sal ook jou goeie houdings groet.
  • Beplan jou werk, werk jou plan! Beplan jou werk deur dit op `n stuk papier te skryf. Begin deur die datum te skryf, gevolg deur jou huidige gewig, jou voedselgewoontes, drinkgewoontes en sien hoe kan jy dit verminder. Volgende, vind watter soort oefeninge jy nodig het om jou gewig te verminder. Soos jy moet jou maag vet of bors vet of dy of kern of wat jy nodig het, verminder. Dink daaroor en skryf dit ook neer. Volg jou vordering daagliks of weekliks en werk jou plan elke dag!

    • Waarskuwings

    Ken jou beperkings wanneer dit kom by gewigte en uithouvermoë. Wanneer u in sterkte-opleiding betrokke raak, gebruik altyd `n spotter en vermy u spiere met buitensporige swaar vragte. Wanneer jy aërobiese oefening doen, vertraag jou pas as jy pyn in jou bors of gewrigte begin voel.
  • Kontak `n dokter voordat u `n oefensessie begin. Maak seker dat jou liggaam langdurige fisiese inspanning kan hanteer. Wees ekstra versigtig as jy gesondheidskwessies het, soos hartsiektes, hoë of lae bloeddruk of asma.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk