Hoe om te kalmeer wanneer jy ontsteld is

Voel ontsteld is `n normale deel van die lewe. Iets stresvol kan by die huis, op skool of in jou sosiale lewe gebeur, en die ontstellende gebeurtenis kan jou kwaad of gefrustreerd laat voel. Jy het nie die vermoë om alles wat rondom jou gebeur te beheer nie. U het egter beheer oor een ding: U kan kies hoe u op hierdie uitdagings optree en reageer. Met `n bietjie kennis en `n bietjie oefening, kan jy nuttige strategieë leer om jou antwoorde te bestuur en jou cool te hou, maak nie saak wat nie.

Stappe

Deel 1 van 3:

Kalmeer jouself in die oomblik

1. Tel tot 10. As jy begin ontstel word, neem `n breek en tel tot 10. Soos u tel, stel u voor dat u met elke nommer `n nuwe vlak van kalmte bereik. Met die tyd om te tel tot 10 sal jou verstand gee van wat jy voel, en dit sal jou help om minder emosioneel te reageer.

As jy nog steeds gespanne voel nadat jy tot 10 getel het, probeer om terug te tel van 10 tot 1.
Soms benodig jy selfs meer tyd om te kalmeer. In hierdie geval, probeer om terug te tel vanaf 100.
U kan hierdie telling oefening oral doen: by die huis, in die badkamer, in die hysbak, of enige plek wat u is wanneer u negatiewe gedagtes en frustrasies opduik.

2. Doen asemhalingsoefeninge om onmiddellik te ontspan. Wanneer jy gestres word, gaan jou liggaam in wat bekend staan as "Veg of vlug" wyse. Jou simpatieke senuweestelsel versnel jou hartklop, tye jou spiere, en berei jou liggaam voor om `n aanval in die gesig te staar. Teen hierdie reaksie teen die vind van `n plek waar jy vir ten minste 10 minute alleen kan wees om op jou asem te fokus. Asem diep en eweredig in hierdie tyd om jou brein te suurstof, vertraag jou hartklop, en kry uiteindelik beheer oor jou emosies.

Asemhaal terwyl jy tot 10 tel. Inasem op die ewe getalle en uitasem op die onewe getalle. Jy kan selfs `n maklike visualisering byvoeg deur jou te verbeel dat jy asemhaal in `n kleur wat jou ontspan, soos blou of groen. As jy uitasem, verbeel jou `n grys rookpluime wat jou negatiewe gedagtes of emosies verteenwoordig wat jou liggaam verlaat.

Sit gemaklik met jou hande op jou maag. Asem diep in jou maag en uitasem uit jou maag. Laat jou bewustheid toe om na plekke in jou liggaam te gaan wat gespanne voel. Byvoorbeeld, baie mense hou spanning in hul nekke, skouers, knieë, onderste rug, of arms en hande. Asem in die plekke in jou liggaam waar jy spanning voel en toelaat dat die spanning smelt weg as jy uitasem.

Dit kan help om `n paar ontspannende musiek te speel terwyl jy hierdie oefeninge doen.

3. Verwyder jouself van `n ontstellende situasie. As dit `n konflik is wat ander mense behels, neem `n paar asemhalings, verduidelik vinnig dat jy ontsteld is (sonder om in besonderhede te gaan) en weg te loop. Die doel is om jouself `n bietjie ruimte te gee, sodat jy jou emosies kan hanteer. Hierdie benadering gee jou ook meer beheer oor jou situasie omdat jy tyd het om te besluit hoe om te reageer.

Vermy storm af as jy ontsteld is, aangesien dit kommunikasie-ineenstorting tussen jou en ander kan veroorsaak. In plaas daarvan, sê iets soos, "Ek voel nou regtig ontsteld en moet `n breek neem. Ek gaan `n kort lewenswandel neem."

Probeer om so lank van `n stap te gaan soos jy nodig het. Stel jou voor dat jy met elke stap jy jou frustrasies deur jou voete laat vloei. Probeer om `n park of groen ruimte te vind om in te loop. Gee jouself `n breek om te dink oor wat jou ontstel het.

4. Erken jou gedagtes. Gee aandag aan die negatiewe gedagtes wat jy ervaar en aanvaar dat jy ontsteld is. Om ontsteld te wees is nie dom of petty nie - dit is `n natuurlike menslike emosie wat almal van tyd tot tyd sal ervaar. Almal het die reg om ontsteld te raak, en elke keer as ons ontsteld raak, is dit `n geleentheid vir ons om te leer oor wat sterk emosionele reaksies in die VSA uitwerk.

Dit lyk dalk eers moeilik of selfs koring, maar probeer om met jouself te praat om jou emosies te beoefen. Sê iets soos, "Ek voel nou regtig ontsteld. Dit is reg. Ek kan beheer hoe ek op hierdie gevoelens reageer."

Oorweeg om jou gedagtes neer te skryf wanneer jy ontsteld is. Skryf gedagtes in die oomblik sal u help om hulle later te ondersoek wanneer u in `n rustiger gemoedstoestand is.

5. Maak jouself lag om jou bui te verbeter. Vind `n foto van iets snaaks op jou foon of op die internet. Of dink aan `n grap wat jou altyd laat lag. Om ontsteld te raak is `n normale emosie, en soos alle emosies kan dit bestuur word. As jy humor gebruik om jou gedagtes te gee om ontsteld te voel of om `n konflik op te los, sal jy dit later kan aanspreek wanneer jy `n duideliker kop het.

Laughing is nie `n poging om te verminder waaroor jy ontsteld is nie. Dit is net `n strategie om te help beheer hoe jy voel en hoe jy op daardie gevoelens reageer.

Maak seker dat die humor wat jy gebruik nie bedoel of sarkasties is nie. Daardie soorte humor kan jou eintlik meer ontsteld laat voel.

6. Luister na kalmerende musiek. Neem die tyd om te laat watter soort musiek jou kalmeer, was oor jou terwyl jy asemhaal en ontspan. As jy so voel, kan jy ook dans of sing. Om fisies en kreatief te wees, kan jou ook help om jou liggaam te kalmeer en met jou gevoelens te koppel. Op hierdie manier is jy in `n beter posisie om te gaan met wat jou ontsteld is.

Soek musiek met ongeveer 60 slae per minuut, wat jou brein kan help om jou hartklop te sinkroniseer met die maat van die musiek. Dit kan `n rustige, ontspanne toestand veroorsaak. Klassieke musiek, lig jazz, "maklik luisterbaar," of New Age-kunstenaars soos Enya kan veral nuttig wees.

Jy kan verskeie webwerwe vind wat jou selfoon voorsien met kalmerende musiek. Op hierdie manier kan jy jouself maklik kalmeer.

Die belangrikste ding is dat jy die musiek geniet wat jy speel. Terwyl dit gewild is om te eis dat luister na Angry Music jou angser maak, het navorsing nie `n duidelike verband tussen hierdie dinge gevind nie. So as jy geniet "uiterste" musiek, dit kan jou ook help om jou emosies te beheer wanneer jy kwaad of ontsteld is.

7. Verander jou taal. Reframeer die negatiewe gedagtes wat jy in positiewe stellings het. Hierdie benadering kan u help om oor die situasie anders te dink, wat u bui kan help verbeter. Oefen die gebruik van positiewe taal om te help om jouself kalm te hou.

Byvoorbeeld, as jy ontsteld is oor die feit dat jy per ongeluk iets gebreek het, kan jy dinge soos: "Niks gaan ooit reg vir my nie." Of, "Alles word altyd gemors." Dit is voorbeelde van all-of-niks denke, `n gemeenskaplike "gedagte val." Probeer eerder om jou gedagtes te reframeer op stellings soos, "Dit was net `n ongeluk. Ongelukke gebeur al die tyd." Of, "Almal maak foute. Dit beteken nie dat ek ontsteld moet raak nie."

U kan ook ontsteld raak as u na gevolgtrekkings oor ander of "personaliseer" situasies, maak hulle oor jou wanneer hulle nie is nie. Byvoorbeeld, as iemand jou in die verkeer afsny, kan jy kwaad word en glo dat die persoon jou doelbewus benadeel het. Dit is personalisering. As dit gebeur, reframeer die situasie: Die bestuurder het jou waarskynlik nie gesien of is nuut om te bestuur nie. Daar is baie verduidelikings anders as `n persoonlike aanval. Dit is belangrik om dit te onthou, aangesien dit persoonlik beseer of aangeval is, is `n algemene oorsaak van woede.

8. Doen iets fisiese om spanning vry te laat. Jy kan jou gedagtes deur fisiese aktiwiteit kalmeer. Oefening vrystellings endorfiene, wat is natuurlike chemikalieë wat jou bui verhoog. Matige oefening kan stres en angs verlig.

Gaan vir `n ren, neem `n reis na die gimnasium, of slaan `n pons sak.

Minder intense aktiwiteite soos sagte strek of loopwerk goed ook. Strek verhoog bloedvloei dwarsdeur die liggaam, wat kan help om gespanne spiere vry te stel. Dit kan ook jou verfris en ontspanne laat voel.

Sommige mense vind `n skoonmaakprojek kalmeer, want dit is fisies, toon onmiddellike resultate, en kan help om jou gedagtes af te lei deur iets proaktief en nuttig te doen. Rommel kan ook gevoelens van stres verhoog, sodat die vermindering van rommel jou kan help om kalm en ontspanne te voel.

Deel 2 van 3:

Skep `n kalm ingesteldheid

1. Erken dat jy nie ander kan beheer nie. Die enigste persoon wat jy ten volle kan beheer is jouself. Terwyl jy jouself nie heeltemal kan beskerm of isoleer van die ontstellende aksies van ander nie, kan jy jouself koester en `n buffer bou teen daaglikse frustrasies en situasies.

Byvoorbeeld, jy kan nie onverantwoordelike bestuurders, irriterende eweknieë of konflik in verhoudings beheer nie. Maar jy kan beheer hoe jy op die irritasies reageer.
Probeer om tyd te neem om jouself te pamper deur jouself tyd te gee om `n goeie boek te lees, `n kalmerende bad te neem of om jouself te gee om op `n lang lewenswandel in jou omgewing te gaan.

2. Probeer die reënoefening. Reën is `n akroniem wat jou kan help om in jou daaglikse lewe bewus te maak. Baie navorsingstudies het getoon dat die bewustheidspraktyke kan help om stres te verlig.

RVerdank die ervaring. Erken wat op die oomblik gebeur. Let op hoe jy voel, wat jou liggaam ervaar, en wat jy dink.

NLlow jouself om hierdie dinge te voel. Wanneer jy gedagtes en gevoelens wat deur `n ervaring opgevoed word, ervaar, laat jouself toe om hulle te voel. Te dikwels probeer ons om ons emosies te onderdruk, wat uiteindelik meer gestres en ontsteld kan maak. Erken dat u emosies bestaan en dat hulle ook nie is nie "regs" ook nie "verkeerde" -- Hulle is eenvoudig.

Ekondersoek die situasie met vriendelikheid. Wys jouself dieselfde deernis wat jy aan `n vriend sal wys. Byvoorbeeld, as jy gestres voel, kan jy voel dat jy dom of waardeloos is. Ondersoek hierdie gedagtes. Sou jy hierdie dinge aan `n vriend sê? Probeer om jouself goedertierenheid te wys deur jouself te vertel wat medelydend is "Ek is waardig."

NOnbeurse liefdevolle bewustheid sal ontstaan as jy die eerste drie stappe beoefen. Dit sal jou toelaat om van daardie veralgemenings te los "ek is `n verloorder" of "ek is dom." U sal besef dat terwyl die gevoelens kan verskyn, hulle waarskynlik voorkom as gevolg van `n vrees of onsekerheid.

3. Oefen meditasie. Studies het getoon dat meditasie letterlik kan rewireer hoe jou brein op stressors reageer. Dit is veral waar vir Mindfulness Meditasie, wat wyd bestudeer is.

Jy hoef nie ure te mediteer om `n voordeel te sien nie. Selfs 15 minute per dag neem om te mediteer, kan u help om kalmer te word. Byvoorbeeld, sommige mense vind dit nuttig om te mediteer sodra hulle die oggend wakker word. Op hierdie manier is jy al kalm en slaperig. Raak net die snooze op jou alarm, sit op en fokus op jou asemhaling.

Daaglikse meditasie kan help om jou stresrespons te verlaag, maak dit makliker om kleiner frustrasies te laat los, en `n kalmer ingesteldheid te skep wanneer jy met konflikte van enige aard gaan.

Doen joga. Joga is klinies getoon om stres, angs en depressie te verlig. Die meeste vorme van joga inkorporeer meditasie, asemwerk en sagte beweging, wat dit `n goeie tegniek maak om jou te help kalmeer en die stresresponse verontagsaam. Aangesien daar baie vorme van joga is, vind `n klas wat jou vermoëns pas en word geleer deur iemand wat jy gemaklik is. Jy moet joga doen in `n kalm omgewing wat jou ontspan. Ontspan jou gedagtes deur jouself aan jou emosies en liggaam te koppel.

Onthou dat Joga nie gaan om in die piek fisieke fiksheid te kry nie, en dit is ook nie `n kompetisie nie.

Kyk na Wikihow se wye verskeidenheid van Joga artikels vir verdere inligting.

5. Gee aandag aan jou daaglikse emosies. Oorweeg wat jy voel en gaan deur. Respekteer hierdie gevoelens, wat jou sal help om kalm te reageer op dinge wat jou benoud maak. U kan u emosies in `n tydskrif skryf. Tydskrif oor jou emosies kan jou help om stres te verminder en gevoelens van angs en depressie te bestuur.

Om jou gevoelens te verken, kan jou help om kalmer te voel en meer bemagtig om daaglikse uitdagings te hanteer omdat jy sal weet dat jy maniere het om jou gevoelens te hanteer.

Onthou om selfmoedige te gebruik wanneer joernale. Studies dui daarop dat bloot oor jou negatiewe gevoelens of stres onvoldoende is om jou te help. Jy moet ook probeer om jouself te wees oor jou gevoelens en maniere vind om oplossings te dinkskrum.

Byvoorbeeld, as jy jouself baie kwaad voel vir `n kollega, skryf oor die ervaring in jou joernaal. Wat het gebeur? Hoe het jy gevoel? Hoe het jy in die oomblik gereageer? Sou jy enigiets verander oor die manier waarop jy gereageer het? Wat kan jy doen om te voorkom dat dit op hierdie manier in die toekoms reageer?

Deel 3 van 3:

Maak kalmerende lewenstylkeuses

1. Oefening om stres te verminder. Probeer om elke dag fisiese oefening te kry, selfs al is dit net `n stap, of om 20 minute te neem om `n danspartytjie te hê. Gereelde oefening kan endorfiene, natuurlike pynstillers vrystel, wat jou kan ontspan en jou bui kan reguleer.

Onaktiwiteit kan eintlik spanning en stres skep, wat jou meer geneig is om te oorreageer na situasies wat jou ontstel.

2. Vermy kafeïen en suiker. Albei hierdie stowwe kan jou byniere maak om die produksie van streshormone te verhoog, wat dit makliker maak om ontsteld te raak en moeiliker om kalm te bly.

Probeer om kafeïen en suiker vir `n paar weke uit te sny om te sien of jy kalmer en meer ontspanne voel. Dan kan jy geleidelik klein hoeveelhede kafeïen of suiker byvoeg, as jy wil.

Selfs as jy besluit om kafeïen te drink, maak seker dat jy nie meer as 400mg per dag as `n volwassene of 100mg per dag as `n tiener verbruik nie.

Probeer om elke 3 tot 4 uur `n gesonde snack te eet. Dit help om jou bloedsuiker konstant te hou, wat gemoedstoestande en prikkelbaarheid kan voorkom.

3. Moenie na alkohol verander om stres te verlig nie. Alhoewel dit baie algemeen is om alkohol as `n hanteringstrategie vir stres te gebruik, is dit nie `n gesonde gedrag nie. As jy die wettige ouderdom is, is dit gewoonlik goed om af en toe te geniet, maar jy moet nie alkohol gebruik nie "stresverligting." Hierdie benadering plaas jou op `n verhoogde risiko van alkoholmisbruik en alkoholisme.

As jy kies om alkohol te drink, doen dit net in moderering. Die Nasionale Instituut oor Alkoholmisbruik en Alkoholisme dui daarop dat mans nie meer as 4 drankies per dag drink nie en nie meer as 14 drankies per week nie. Wyfies moet nie meer as 3 drankies per dag drink nie en nie meer as 7 drankies per week nie.

N Enkele "drankie" verwys na 12 oz. van gereelde bier, 8-9 oz. van Malt Drank, 5oz. van wyn, of 1.5 oz. (`n skoot) van 80-proof drank.

Moenie alkohol voor die bed drink nie. Alhoewel dit jou eers slaperig kan laat voel, meng alkohol met REM slaap en kan jy die volgende dag moeg voel.

4. Maak seker dat jy genoeg slaap kry. Onvoldoende slaap is `n algemene oorsaak van gestres en angstig. Studies dui daarop dat die meeste Amerikaners meer slaap nodig het as wat hulle tans kry. Neem `n paar stappe om seker te maak dat die slaap wat jy kry, so goed soos dit kan wees:

Kom in `n voor-slaap roetine. Vermy skerms, soos die rekenaar of TV, voor die bed. Het `n koppie kruie tee of `n warm bad. Doen elke aand voor die bed dieselfde ding.

Vermy kafeïen en nikotien voor die bed. Dit is stimulante en kan jou wakker hou.

Probeer om wakker te word en op dieselfde tyd elke dag te gaan, selfs oor naweke. Dit sal jou liggaamsklok help om gereeld te bly.

5. Vestig `n goeie balans tussen werk en ontspanning. Maak seker dat jy dinge het om uit te sien, of dit nou `n vakansie, vrye tyd by die huis is, `n gunsteling TV-program is of `n klas neem wat jou interesseer. Jy moet voel asof jou lewe gebalanseer word tussen wat jy moet doen en wat jy wil doen. Om te weet dat jy op hierdie manier vir jouself omgee, kan `n gevoel van kalmte en tevredenheid skep. Albei hiervan is buffers om ontsteld te raak en negatief te reageer.

Bestuur jou tyd doeltreffend. Baie mense mors baie tyd gedurende die dag. Elimineer afleidings sodat jy produktief is wanneer jy by die werk, skool of op huiswerk fokus. Deur te bereik wat jy meer doeltreffend moet doen, sal jy meer tyd hê om te fokus op die aktiwiteite wat jou help om te ontspan.

Stel grense om jou te help om jou tyd te bestuur. As jy `n volwassene is, oorweeg dit nie om enige werk e-pos te beantwoord wanneer jy tuis is nie. As jy `n student is, probeer om jou huiswerk teen `n sekere tyd te voltooi. As SMS-en sosiale media jou hou om te fokus op ander dinge wat jou gelukkig maak, skakel jou foon of rekenaar op dieselfde tyd af en gee jouself `n breek!

Skedule tyd vir die pret. Veral as jy `n besige skedule het, "my tyd" kan jou radar heeltemal afstoot. Probeer om `n paar ontspanningstyd vir jouself te skeduleer, selfs in jou kalender of agenda te plaas.

Deel op sosiale netwerke: