Hoe om groot dye te kry

Om `n goeie dye te kry, probeer doiring oefeninge, soos squats, longe, plyne, en been sirkels. Benewens hierdie oefeninge, probeer om elke week 150 minute aerobiese aktiwiteit te kry. Afgebreek ekstra gewig deur 3 gesonde etes per dag te eet en baie water te drink. Het geduld met jouself en in `n paar maande sal jy moordenaar dye hê!

Stappe

Metode 1 van 3:
Toning jou dye
  1. Beeld getiteld kry goeie dye stap 1
1. Probeer 10 herhalings van beenwisselings om jou bene op te warm. Staan reguit op en hou die agterkant van `n stoel vas. Staan op die bal van jou linkervoet. Lig jou regterbeen op en brei dit uit sodat dit voor jou linkerbeen is. Hou dan in jou abspiere, en bring jou regterbeen oor jou liggaam. Swaai jou been heen en weer met momentum, en koop jou tone gebuig en blyk uit. Herhaal hierdie 10 keer, skakel dan bene en swaai jou linkerbeen 10 keer.
  • Doen dit 2-3 keer vir die beste resultate.
  • Beeld getiteld kry goeie dye stap 2
    2. Doen 2-3 stelle van 15 reps van squats om jou quadriceps te versterk. Staan met jou voete heupwydte uitmekaar en bereik jou arms vorentoe sodat hulle parallel met die vloer is. Buig jou knieë en brei jou boude agteruit uit, soosof jy in `n stoel sit. Maak dan jou liggaam terug en herhaal die beweging.
  • Squats is die perfekte oefening om jou dye te toon, veral jou quadriceps en glutes.
  • Sodra jy die basiese squat bemeester het, kan jy jou herhalings tot 20 of 30 squats op `n slag verhoog, of probeer met 3-8 lb (1.4-3.6 kg) Dumbbells in albei hande.
  • Beeld getiteld kry goeie dye stap 3
    3. Probeer 3 stelle van 10-15 lunges Om al jou beenspiere te werk. Met jou arms deur jou kante, staan ​​met jou voete heupwydte uitmekaar. Neem `n groot stap vorentoe ongeveer 3 ft (0.91 m) met jou regtervoet. Met jou rug reguit, verlaag jou liggaam totdat jou regterbeen parallel is met die vloer. Keer terug na die staande posisie. Herhaal hierdie 10-15 keer, ruil dan bene.
  • Vir die beste resultate, doen 3 rye van longe sodat elke been eweredig uitgeoefen word.
  • Lunges werk jou innerlike dye, glutes, hamstrings, kwadriceps, kalwers en kernspiere.
  • Sodra jy die basiese longe vasgespyker het, probeer 3-8 lb (1.4-3.6 kg) Dumbbells in albei hande as jy jou longe uitvoer.
  • Beeld getiteld kry goeie dye stap 4
    4. Doen 10 ballet-geïnspireer plyne Om jou innerlike dye te versterk. Staan saam met jou hakke en jou tone wys na 180 grade uitwaarts. Buig jou knieë om jou bolyf na die vloer te verlaag, in `n vertikale vlak te bly. Jou knieë moet direk oor jou voete in lyn gebring word, en jou hakke moet nie van die grond af optel nie.
  • Vir die beste resultate, begin met 10 herhalings, werk dan geleidelik tot 50 herhalings.
  • Beeld getiteld kry goeie dye Stap 5
    5. Druk `n bal tussen jou knieë 10-15 keer om jou innerlike dye te werk. Sit in `n stoel en plaas `n mediumgrootte bal tussen jou bene reg bokant jou knieë. Stel jou arms aan jou kante en jou voete plat op die vloer. Draai jou innerlike dye spiere vas om die bal te druk, dan los die spiere sodat jy die bal nog in die steek hou.
  • Begin met 10-15-drukkies, dan werk jou pad tot 30-45 as jy jou spiere versterk.
  • U kan `n bal ongeveer 10 in (25 cm) in deursnee gebruik.
  • Beeld getiteld kry goeie dye stap 6
    6. Doen 10 herhalings van enkelbeen sirkels aan elke kant om jou dye te toon. Lê op `n oefening mat met jou arms deur jou kante. Lig jou linkerbeen op en wys jou tone aan die plafon. Inasem diep, en spoor `n sirkel op die plafon met jou uitgebreide been. Spoor 5 sirkels in `n kloksgewyse rigtings, probeer dan 5 sirkels in `n teen-kloksgewys rigting. Dan skakel bene.
  • Maak seker dat jy jou heupe stilkery terwyl jy jou been draai.
  • Doen 2-3 stelle van 10 reps per been.
  • Beeld getiteld kry goeie dye stap 7
    7. Herhaal die oefeninge 2-3 keer per week. Al hierdie oefeninge kan help om jou dye uit te werk. Vir die beste resultate, herhaal die aangewese aantal stelle en reps vir elke oefening 2-3 keer per week.
    • Metode 2 van 3:
    Oefen gereeld
    1. Beeld getiteld kry goeie dye stap 8
    1. Wees geduldig en stel realistiese verwagtinge vir jou liggaam. Gewigsverlies en toning spiere duur tyd, dus wees geduldig met jouself en jou liggaam. Moenie verwag dat jou dye perfek kan lyk na net 1 of 2 oefensessies nie. Met behoorlike dieet en oefening moet jy na ongeveer 6-8 weke veranderinge aan jou dye sien.
    • Kies ten minste 3 dae per week om jou toningoefeninge uit te voer en daarna te streef om aerobiese oefening elke dag te kry as jy kan.
    • Stel `n doel om jou dye in 2-3 maande te verbeter, en probeer om nie bekommerd te wees oor jou weeg jouself tot die eerste maand van jou oefensessie en gesonde eetroetine nie.
  • Beeld getiteld kry goeie dye Stap 9
    2. Doel om 30 minute aerobiese oefening 5 keer per week te kry. Benewens die toningoefeninge help aërobiese aktiwiteit jou help om pond te vergiet en jou spiere te versterk. Hardloop en draf is goeie maniere om jou hart te kry.
  • Jy kan ook fietsry, swem, vinnige stappie, of spring tou.
  • Beeld getiteld kry goeie dye stap 10
    3. Druk in klein stukkies fisiese aktiwiteit in jou daaglikse lewe. Maak aktiewe keuses dwarsdeur jou dag om in `n bietjie meer fisiese aktiwiteit te kry. Doen dit bykomend tot gereelde gimnasium en oefeningstyd.
  • Jy kan dinge probeer om die trappe in plaas van hysbak te neem, op jou middagete te loop, of parkering in die agterkant van parkeerterreine.
  • Oorweeg fietsry om te werk in plaas van ry, neem `n stap na werk of skool, en neem aktiewe stokperdjies soos rotsklim of staptog op.
    • Metode 3 van 3:
    Eet gesonde etes
    1. Image getiteld kry goeie dye stap 11
    1. Eet elke dag 5-9 porsies vrugte en groente. Jou liggaam ontvang vitamiene en voedingstowwe wat dit benodig van plantgebaseerde kosse. Vrugte en groente is ryk aan vesel, wat hulle goed maak vir gewigsverlies, aangesien jy vol van gesonde kosse kry. Doel vir 5-9 porsies vrugte en groente per dag.
    • Voeg meer groente by jou gunsteling etes, en vervang snacks met porsies van vrugte.
    • Rouvrugte en groente het hoër voedingsvlakke as gekookte vrugte en groente. Probeer snacking op wortels, seldery en appelskywe.
    • Probeer topping slaaie met `n verskeidenheid vrugte of groente, en voeg vrugte by lae-suiker graan.
  • Beeld getiteld kry goeie dye Stap 12
    2. Eet 0.8 gram proteïen per 1 kg (2.2 lb) van liggaamsgewig proteïen daagliks. Proteïen help jou om langer te voel en jou metabolisme te verhoog sodat jy vinniger kan werp. Per dag, beoog om 0 te eet.8 gram proteïen per 1 kilogram (2.2 lb) van liggaamsgewig. Vermenigvuldig jou gewig in kg met 0.8 Om uit te vind hoeveel gram jy nodig het.
  • U kan proteïenryke kosse soos maer hoenderborsies, garnale, salm, suiwel, eiers, bone en lensies kies.
  • Image getiteld kry goeie dye stap 13
    3. Doel om 45-65% van jou kalorieë uit koolhidrate per dag te kry. Bepaal die aantal gram koolhidrate wat u elke dag benodig deur 45-65% van u te bereken Totale kalorie-inname, en verdeel met 4. Byvoorbeeld, as jy `n 2,000-kalorie-dieet eet, skiet vir 225 tot 325 gram koolhidrate per dag- en as jy 2500 kalorieë per dag eet, moet jy 281 tot 406 gram koolhidrate. Volwassenes wat hul inname tot 1.200 kalorieë per dag laat val vir gewigsverlies benodig ongeveer 50% van hul kalorieë van koolhidrate, of 150 gram per dag.
  • Koolhidrate is suikers, stysels of vesels, en hul doel is om die liggaam met energie te voorsien. Low-carb diëte help om jou eetlus te verminder, minder kalorieë te verteer en maklik te verbrand.
  • Kies gesonde stysels soos patats, en gesonde korrels soos rys, quinoa, of couscous.
  • Beeld getiteld kry goeie dye stap 14
    4. Drink ten minste 8-10 koppies (2 l) water per dag om gewigsverlies te verhoog. Jou liggaam kan vinniger deur vet verbrand as dit behoorlik gehidreer is. Probeer om `n waterbottel met jou dwarsdeur die dag te dra en dit by die waterfonteine ​​te hervul as jy klaar is.
  • Wanneer jy uitwerk, moet jy seker wees Drink ekstra water, beide voor en nadat jy uitwerk.
  • Beeld getiteld kry goeie dye stap 15
    5. Vermy kitskos, suiker en sout. Voedsel met preserveermiddels en bygevoegde suikers doen niks vir jou liggaam nie, maar bied leë kalorieë en spykers in bloedsuiker. Maak gesonde besluite om hierdie voedselgroepe uit jou dieet uit te skakel en ongesonde kosse te vermy.
  • Kosse om te voorkom, sluit in soda, lekkergoed, gebakte goedere, roomys, voorbereide etes, snackkosse, skyfies, botterige springmielies, verwerkte vleis soos salami en sojasous.
  • Suiker en koolhidrate word dikwels as vet om jou maag en dye gestoor. Om op hierdie kosse terug te sny, sal jou aflei!

    • Wenke

    Doen Aktiewe strek voor jou oefensessie en statiese strek Na u oefensessie om u spiere buigsaam en limber te hou.
  • Probeer matig tot swaar WEERSTAND OPLEIDING Om die spierdefinisie in jou dye te verhoog.
  • Jy kan ook soek na dye oefening tutoriale aanlyn. Kies `n video, en volg saam met die instrukteur.
  • Moenie junk kos eet nie.

    • Waarskuwings

    As jy nuut is om uit te werk, stel nuwe oefeninge geleidelik eerder as alles in.Om oorboord te gaan Jou eerste paar oefensessies kan spierspanning of besering veroorsaak.
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk