6 maniere om bolyf sterkte te bou

Bo-lyfspiere is dikwels die eerste spiere wat mense dink wanneer hulle aan die gimnasium dink. Bultende biceps, kragtige pecs, en getinte triceps is nie net aantreklik nie, maar dit is maklik om te groei met die regte dieet en oefening. Terwyl u moet fokus op die bou van die sterkte van u hele liggaam, is daar spesifieke oefeninge en programme om u bolyf te beoefen.

Stappe

Metode 1 van 6:

Skep `n spierbouplan

1. Verstaan hoe spierbou werk. Wanneer jy oefen, ry die spanning van die opheffing van jou spiervesels. Sodra jy ophou om uit te werk, gaan jou liggaam in die herstel af, begin `n proses wat bekend staan as "proteïensintese."Soos jou liggaam herbou, voeg dit bykomende selle by om jou liggaam vir verdere spanning voor te berei, en dit maak jou liggaam groter en sterker.

Die inverse is ook waar - as jy nie uitwerk nie, spandeer jou liggaam minder energie wat nuwe spier selle bou. So word jou spiere stadig swakker sonder gebruik.

Image getiteld gemak seer spiere na `n harde oefensessie Stap 7

2. Rus ten minste twee dae voordat u dieselfde spiergroep uitwerk. Bou spiere is in wese `n genesingsproses - nadat jy jou spiervesels skeur lig, en jou liggaam herbou hulle sterker as voorheen. Maar as jy hierdie proses onderbreek deur dieselfde gewigte te lig, verhoed verskeie dae in `n ry jou spiere van genesing behoorlik, wat stamp groei en lei tot besering.

Beeld getiteld Voorkom spierkrampe Stap 5

3. Beplan vir ten minste een rusdag per week. Rusdae laat jou hele liggaam toe om te herstel en fokus op die herbou van spiere. Dit gee jou ook `n geestelike en fisiese breek wat jou energie en entoesiasme kan help gedurende die res van die week se oefensessies. Om jou gewrigte, spiere te rus en ligamente te help om op die lang termyn gesonder te bly.

`N Ligte draf of fietsry is `n goeie manier om nog steeds `n "oefensessie" te kry terwyl jy nog `n rusdag het.

Moenie bekommerd wees oor "ontbreek" die kans om op `n rusdag sterker te word nie. Alle hoëvlak opleidingsprogramme, van NFL-atlete na Olympians, inkorporeer rusdae.

Beeld getiteld Plan `n Holiday Potluck vir jou werkplek Stap 9

4. Beplan jou oefensessies rondom verskillende spiergroepe. As jy `n fiksheidsplan maak, onthou om elke spiergroep tyd te gee om te ontspan voordat dit weer werk. Die maklikste manier om dit te doen is om sekere dae aan sekere spiergroepe te wy, soos "bors en skouers" eendag en "biceps en terug" die ander. Byvoorbeeld, jy kan dalk beplan om 5 dae per week uit te werk met `n plan soos volg:

Dag 1: Bors, triceps en abs

Dag 2: Skouers en rug

Dag 3: Biceps, bors en abs.

Dag 4: Rus of ligte kardio

Dag 5: Bors, triceps

Dag 6: Biceps, rug en abs.

Dag 7: Rus of ligte kardio

Beeld getiteld gemak seer spiere na `n harde oefensessie Stap 21

5. Eet `n proteïenbron met elke ete wanneer jy ophef. Proteïensintese vereis proteïen, en hoe meer jou liggaam beskikbaar het om die vinniger te gebruik. Jou spiere sal groei na `n oefensessie. Baie ernstige lifters en liggaamsbouers drink proteïen skud, na elke oefensessie om spiergroei te bevorder.Om `n proteïen skud te maak, meng eenvoudig in 1-2 eetlepels proteïenpoeier met water, vrugte, jogurt en ys in `n blender. Of voeg natuurlike bronne van proteïene by jou dieet toe:

Ontbyt: Eiers, grondboontjiebotter en roosterbrood, jogurt

Middagete Aandete: Hoender, Vis, Rooivleis, Bone

Peuselhappies: Hummus, proteïen / kragstawe, grondboontjiebotter.

Die vervanging van koolhidrate soos brood, pasta, rys of suiker, met proteïene soos hoender of vis kan help om spiergroei te bevorder sonder om vet te kry.

Metode 2 van 6:

Werk effektief uit

1. Fokus op tegniek met elke oefening. Die regte tegniek help jou om vinniger te word en verhoed dat verlammende beserings voorkom. Terwyl `n goeie afrigter, vertroude vriend, of dokter kan help om spesifieke kwessies reg te stel, is sommige dinge om op te fokus, sluit in:

Hou jou rug reguit. Fokus op die hou van jou bors opgeblaas en jou skouerblades terug, asof jy `n superheld is. Jou lae rug moet selde buig.
Moet nooit jou gewrigte ten volle uitbrei nie. In plaas daarvan, druk die hysbak totdat jou gewrig net effens gebuig is voordat jy terugkeer na rusposisie.
Stop wanneer jy pyn voel. "Geen pyn geen wins" is `n mite. `N Oefening moet moeilik wees, maar skerp pyn in jou spiere of gewrigte beteken dat jy iets verkeerd doen.

Beeld getiteld gewig verloor vinnig en veilig (vir tiener meisies) Stap 11

2. Kies `n gewig wat jou gemaklik uitdaag. Om `n enorme gewig te kies om koel te lyk, is die beste manier om seer te raak. Begin op laer gewigte en werk op soos jy gemaklik raak. `N Goeie maatstaf is om te skiet vir `n gewig wat moeilik is om op die 8ste, 9de en 10de, reps te beweeg. Dit beteken dat jy jouself uitdaag sonder om besering te waag. Jy moet `n bietjie sukkel op die laaste paar reps, maar jy moet dit kan druk om die gewig op te lig.

Beeld getiteld oefening in jou slaapkamer stap 6

3. Doen 10-20 reps van elke oefening wat jy doen. `N Rep, of herhaling, is wanneer jy een keer `n oefening doen. Een opstoot, byvoorbeeld, is een rep. Jy moet veelvuldige reps in `n ry doen om spiere te bou, aangesien dit is wat jou spiere streef en groei bevorder, streef na ten minste 10 reps van elke oefening.

Meer verteenwoordigers teen `n laer gewig is wonderlik om getinte, maer spiere te bou.

Minder reps by hoër gewigte is wonderlik om groot spiere te bou, maar kan gevaarlik wees vir die begin van die lifters.

Sommige programme bevorder "uitbrand" of "Max Reps", wat is wanneer jy `n oefening voortduur totdat jy dit fisies nie meer kan doen nie.

Beeld getiteld kry gewig en spier Stap 17

4. Doel vir 3-5 stelle van elke oefening. `N Stel is net `n groep reps. In plaas daarvan om te probeer om 60 push-ups gelyktydig te doen, wat `n groot hoeveelheid krag en stamina benodig, streef na 3 stelle vir 20 push-ups in plaas daarvan. Stelle laat jou spiere vinnig herstel, sodat jy meer gewig in die tweede en derde stel kan ophef as wanneer jy 30 reps gelyktydig probeer doen het. Om te lank te neem, verhoed egter dat jou spiere uitdaag en werklik groei.

Moenie meer as 30 sekondes neem tot 3 minute tussen stelle nie.

Sommige mense hou daarvan om `n ander spiergroep uit te oefen terwyl hulle rus, afwisselende sit-ups en push-ups, byvoorbeeld om die meeste van die tyd tussen stelle te maak.

Beeld getiteld oefening in jou slaapkamer stap 1

5. Voeg meer gewig stadig as wat jy gemaklik raak. As jy nie meer moeg is na 10 reps van bankdruk nie, is dit tyd om gewig te voeg. Begin met klein inkremente, voeg 5-10 pond vir elke stel by totdat jy weer uitgedaag word. Onthou dat jy die laaste 2-3 reps wil hê om die moeilikste te wees, maar steeds doen.

Beeld getiteld hysbak korrek stap 10bullet1

6. Begin elke oefensessie met saamgestelde hysbakke voordat u na spesifieke spiere beweeg. `N Saamgestelde lift is `n oefening wat verskeie spiere gelyktydig gebruik, soos bankdrukke (bors, triceps, skouers) of pull-ups (terug, biceps, lats). Spesifieke oefeninge, soos biceps krulle, rig een spier op `n slag. Begin altyd met die saamgestelde oefeninge, aangesien die begin met spesifieke spiergroepe jou sal uitsteek en jou vorm tydens harder hysbakke kan ruïneer.

Metode 3 van 6:

Bou bors en triceps spiere

1. Weet dat baie bors- en tricep-oefeninge nou verwant is. Triceps word gebruik om jou arms van jou liggaam af te brei terwyl jou borsspiere dinge van jou afstoot. Jou bors en triceps werk saam op baie oefeninge, en word dus dikwels saam vir oefensessies gebundel, wat op dieselfde tyd jou oefensessie en triceps beteken.

Pectorals: Julle borspiere word genoem "Pectorals." Die uitbreiding van jou tepels tot by jou kraagbeen.
Triceps: `N groep van drie spiere aan die agterkant van jou arm, strek van die skouer na die knoppie van jou elmboog.

Beeld getiteld kry pas by die huis Stap 11

2. Doen push-ups. Rus gesig op die grond met jou hande skouerwydte uitmekaar en jou tone op die grond. Verlaag jouself stadig op die grond deur jou elmboë te buig. Sodra jy ongeveer 6 duim van die grond af is, druk jouself terug na jou beginposisie. Hou jou die hele tyd reguit terug. Jy kan enige opwaartse opwaarts doen, en jy moet probeer om 50-100 reps per dag te doen.

Beweeg jou hande verder uitmekaar om op jou borsspiere te fokus.

Beweeg jou hande nader aan mekaar om op jou triceps te fokus.

Probeer helling of afname push-ups, waar jou hande hoër of laer is as jou voete, om verskillende afdelings van jou spiere uit te werk.

Deskundige Wenk

Shira Tsvi

Persoonlike Trainer & Fitness Instructorshira TSVI is `n persoonlike afrigter en fiksheidsinstrukteur met meer as 7 jaar persoonlike opleidingservaring en meer as 2 jaar wat `n groepopleiding van die groep lei. Shira is gesertifiseer deur die Nasionale Kollege van Oefen Professionals en die Orde Wingate Instituut vir Liggaamlike Opvoeding en Sport in Israel. Haar praktyk is gebaseer in die San Francisco Bay Area.

Shira Tsvi
Persoonlike Trainer & Fitness Instructor

Ons deskundige stem saam: Push-ups is een van die beter maniere om krag te bou omdat jy hulle oral kan doen. Daar is ook baie variasies en wysigings wat u kan gebruik. As jy stywe polse het, kan jy jou push-ups teen die muur doen.

3. Gebruik die bank-pers. Soortgelyk aan push-ups, bank-druk is een van die mees algemene oefensessies in gimnasiums regoor die wêreld. Benching fokus op jou bors en triceps, maar dit aktiveer ook jou skouers en rug, maak dit noodsaaklik vir enige bo-liggaamsbouprogram. Om te bank-pers, lê op jou rug onder `n barbell (lang, tweehandige kroeg met gewigte aan die een kant). Sit jou hande op die kroeg skouerwydte uitmekaar en stadig verlaag die kroeg totdat dit jou bors raak. Druk die staaf terug, brei jou arm uit en laat dit dan stadig terug. Herhaal vir 3-5 stelle van 10-12 reps.

Moenie jou arm soveel uitbrei dat jou elmboë "sluit" in plek.

Hou jou polse ferm en reguit, asof jy die lug met albei hande pons.

Vra altyd iemand om "Spot jou" deur naby jou kop te staan en die gewig te vang as jy in moeilikheid loop.

Image getiteld Werk met Dumbbells Stap 1

4. Gebruik Dumbbells na Bench Press sonder `n masjien. Jy kan druk met dumbbells (eenhandige gewigte). Lê op jou rug met `n halter in elke hand en druk die gewig op, brei jou arms uit. Laer die gewigte totdat jou elmboë ongeveer 90 grade gebuig is, herhaal dan.

Fokus op om jou arms te hou "solied." Hulle moet nie skud of wankel nie, hulle moet gladdruk en dan terugkeer na die sentrum vir die beste vorm.

Hou jou pols firma. Die gewigte moet loodreg op jou liggaam wees, maar moenie hulle draai of jou polse laat val nie, aangesien jy moeg word.

Image getiteld Werk met Dumbbells Stap 7

5. Doen borsvlieë. Lê op jou rug op `n bank of opgesluit stoel. Gryp `n halter vir elke hand en rus met jou arms wat uitgebrei word aan elke kant asof jy oopgemaak het vir `n groot drukkie. Buig jou elmboë effens, krul jou arms na jou liggaam sodat die gewigte in die middel ontmoet, rofweg `n voet bokant jou bors, soos jy `n vriend geknip het. Herhaal vir 3-5 stelle van 10-12 reps.

Moenie jou liggaam draai om dit makliker te maak nie. Fokus op die gebruik van net jou arms en bors om die gewigte saam te bring.

Beeld getiteld lyk goed by die gimnasium Stap 10

6. Doen dips. Dips werk nie net jou bors en triceps nie, hulle gebruik ook skouerspiere en biceps vir balans. Verhoog jouself tussen twee banke sodat jou boude 1-2 voet in die lug is - jou voete sal aan die einde van een bank wees en jou hande naby jou middel op `n ander. Gebruik jou arms, verlaag jou boude na die vloer totdat jou arms teen `n 90-grade hoek gebuig is. Stoot jouself stadig op sodat jou arms reguit en elmboë unbent is. Herhaal vir 3-5 stelle van 10-15 reps.

Jy kan dit moeiliker maak deur gewigte op jou skoot te voeg.

Beeld getiteld werk uit pektorale spiere met `n weerstand band Stap 7

7. Doen tricep druk. Dit is gewoonlik `n spesifieke masjien by die gimnasium, `n hangende kabel wat aan gewigte met `n klein kroeg geheg is om te gryp. Neem die kroeg in albei hande, dit moet om borsvlak wees. Slegs jou voorarm beweeg, trek die gewig af sodat jou arms ten volle deur jou kant verleng word. Herhaal vir 3-5 stelle van 15-20 reps.

Beeld getiteld Werk met Dumbbells Stap 5

8. Doen oorhoofse uitbreidings. U kan óf `n geweegde kabel of `n halter gebruik. Begin met die gewig agter jou, gehou op ongeveer kopvlak. Om die gewig of kabel agter jou te hou, trek opwaarts sodat jou hande bo jou kop is. Jy moet net jou hande beweeg - jou elmboë sal op ongeveer dieselfde hoogte bly. Stel jou voor dat jy `n uit die kraag van jou hemp trek - jy bereik agter jou kop en trek dit reguit op.

Metode 4 van 6:

Bou bicep en onderarm spiere

1. Ken die noodsaaklike spiere in jou arms. Arms is dikwels die mees gesogte bolyfspiere, aangesien sterk arms oor die algemeen as aantreklik beskou word. Nog belangriker, jy het jou sterk arms nodig om byna alle bolyf te hanteer.

Biceps: Die klassieke "buigende" spier, jou is biceps tussen jou elmboog en skouer aan die binnekant van jou arm. Hulle word gebruik om jou arm na homself te krul.
Onderarms: Geleë tussen jou pols en elmboog. Dikwels oor die hoof gesien, jou voorarm is `n belangrike deel van jou hand en polssterkte.

Beeld getiteld kry groter natuurlik stap 2

2. Doen bicep krulle. Rus jou elmboog op jou bobeen met jou voorarm tussen jou bene. Jou arm sal op `n 90 grade hoek weddenskap wees. Haal `n gemaklike dumbbell, die eenhandige gewigte op, en hou dit sodat jou palm opwaarts staan en jou arm kan vryelik by die elmboog buig. Krul die gewig stadig na jou skouer. Laer dit stadig totdat jou arm teen `n 90 grade hoek gebuig is, herhaal dan vir 3 stelle van 10-15 reps.

Gebruik `n tweehandige barbell in plaas van halters om albei biceps gelyktydig uit te werk. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en elmboë op negentig grade. Skuif die barbell stadig aan jou bors met albei arms en stuur dit dan terug na jou beginposisie. Herhaal vir 10-15 reps.

3. Doen onderarm krulle. Rus jou voorarm op `n bank oor jou skoot met jou pols wat vrylik oor die rand hang en jou palm opwaarts. Haal `n klein gewig op, gewoonlik tussen 5 en 10 pond. Gebruik slegs jou pols, krul die gewig teenoor jou liggaam en plaas dit dan stadig terug, doen 15-20 reps met elke arm.

Probeer hierdie oefening met jou palm in die gesig staar om effens verskillende onderarmspiere te werk.

4. Weet dat baie ander oefeninge jou arms werk. Jou voorarm, wat baie van jou aangrypende krag beheer, sal help met die meeste hysbakke omdat jy op swaar gewigte moet hou. Jou biceps kom in `n klomp oefeninge in die spel, mees prominent tydens pull-ups of chin-ups.

Metode 5 van 6:

Bou skouer en rugspiere

1. Ken die noodsaaklike spiere in jou skouer en rug. Hierdie sleutelspiere bied `n sterk basis vir jou bolyf, wat help om goeie vorm en stabiliteit te verseker wanneer jy ophef. Dit sluit in:

Deltoïede: Hierdie spiere van `n driehoek wat van jou skouer af wys, en help om jou arms te draai en op te lig.
Trapezoïede: Van albei kante van jou nek af kom en `n punt in die middel van jou ruggraat vorm, dit is noodsaaklik om bewegings, draai en iets na jou toe te trek.
Lats: Gevind op jou ribbes en terug, help jou lats jou liggaam stabiel en ruggraat in lyn.

Beeld getiteld Verlore Upper Arm Vet Stap 13Bullet1

2. Doen deltoïde verhoog. Met jou arm hang aan jou kant, gryp `n gemaklike dumbbell (eenhandige gewig). Hou jou arm reguit en elmboog op 90 grade toegesluit, verhoog die gewig sodat jou arm reguit voor jou is. Hou nie op nie - jou arm moet op `n 90-grade hoek op jou liggaam wees. Jy sal `n bietjie lyk soos `n ou spotprentrobot, met gebuigde arms en `n stywe rug. Doel vir 3-5 stelle van 10-15 reps.

Variasies: Meng in sywaartse deltoïedverhogings. Buig jou elmboë teen 90 grade hoeke sodat die gewigte voor jou liggaam is, ongeveer maagvlak. Lig jou elmboë op en aan die kante, asof hulle vlerke is, en laat jou arms stadig aan jou kante terug.

Beeld getiteld volg `n oggend ritueel om gewig te verloor en bly slanker stap 11

Doen militêre perse. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Hou `n barbell op nekhoogte met albei hande skouer-lengte uitmekaar op die kroeg. Druk die gewig reguit bo jou kop, eindig met jou arms heeltemal uitgebrei, dan stuur dit stadig onder jou ken terug. Doen 3-4 stelle van 8 reps.

Hou jou rug reguit en jou voete stewig om jou balans te behou.

Moet nooit jou rug buig nie, jou arms verfraai of enige manier leun om die gewig op te kry - jy moet die staaf in een vloeistofbeweging kan kry.

As jy moeg voel, stop. Hierdie oefening kan gevaarlik wees as jy die gewig bokant jou kop laat val.

Militêre pers is ook `n goeie oefening vir jou rug en triceps.

Image getiteld Werk uit met Dumbbells Stap 9

4. Doen skouer skouer om skouer- en rugspiere op dieselfde tyd te bou. Hou `n barbell (lang, tweehandige gewig) naby jou dye met jou arms wat reguit hang. Lig die gewig 2-3 duim op deur jou skouers op te lig, dan laat hulle stadig terug. Herhaal vir 3-4 stelle van 20-30 reps, soos skouers die beste werk as `n hoë-volume oefening.

Beeld getiteld Werk uit met Dumbbells Stap 8

5. Doen rye om spiere terug te bou. Lê gesig op `n bank met jou arms wat vrylik voor jou hang. Met `n halter in elke hand, trek die gewigte tot jou arms 90 grade is, asof jy `n boot met albei hande roei. Baie gimnasiums het ook roeimasjiene, sodat jy dit gaan sit deur `n geweegde kabel te trek.

Hou jou rug reguit en buig van die middel tot ry, nie die onderste ruggraat nie.

Beeld getiteld doen meer trek ups Stap 4

6. Doen pull-ups om jou rug saam met jou arms te bou. Trek-ups is fantastiese volwaardige oefensessies, maar hulle skarneer op `n sterk rug. Hoe breër jou greep, hoe meer intense die oefening sal vir jou rugspiere wees. Gryp `n oorhoofse kroeg sodat jou voete nie die vloer kan aanraak nie. Trek jou kin oor die kroeg, dan verlaag jouself sodat jou arms reguit is. Herhaal vir soveel reps as wat jy kan.

Baie gimnasiums het opgetree masjiene wat sommige van jou gewig verwyder, wat jou push-ups makliker maak.

Jy kan dalk omgekeerde trekmasjiene ontmoet - waar jy `n kroeg tot borshoogte trek in plaas daarvan om jouself op te trek. Dit is `n goeie manier om sterker te word, maar weet dat hoe nader jy jou hande saambring, hoe meer word dit `n tricep-oefening.

Metode 6 van 6:

Bou ab spiere

1. Hou jou maag in wanneer ander oefeninge doen om passief op jou ABS te werk. Fokus op die hou van jou maagknoppie "in" (na jou ruggraat) en buig jou abs as jy gewigte ophef - jy kan jou ab sterkte bespoedig deur jou abdominale tydens elke oefening te aktiveer. Wanneer jy doen en AB oefensessie, dink aan `n sterk kern - beweegvloeistof, maak nie saak wat jou oefening jy doen nie.

Abs is die reeks spiere wat rondom die voorkant van jou maag gevind is, en dit is belangrik vir balans, stabiliteit en algehele krag.
Obliques is aan die kante van jou maag, onder die ribbes, en word gebruik vir kernbalans.

Beeld getiteld kry pas by die huis Stap 3

2. Doen sit-ups. Lê met jou voete op die vloer, knieë op, en hande het op jou bors gekruis. Bring jou skouers op jou knieë terwyl jy jou rug reguit hou terwyl jy opstaan. Verlaag jouself stadig af, hou jou boude op die vloer. Herhaal vir 3-5 stelle van 20-30 reps.

Terwyl populêr, het nie iemand wat jou voete hou nie - dit werk jou heupe meer as jou abs.

Beeld getiteld oefening in jou slaapkamer Stap 5

3. Doen crunches. Begin in dieselfde posisie wat jy neem vir sit-ups-boude, voete en skouers op die vloer met jou knieë gebuig. Hou jou rug op die vloer en jou nek sterk terwyl jy jou oë op die plafon oprig. Uitasem en hou jou skouers 6-8 duim bokant die vloer vir een sekonde. Laat jou skouers stadig terug, maar probeer om nie jou kop op die vloer aan te raak nie. Doen 3-5 stelle van 15-20 reps.

Fiets crunches: Kies jou bene van die grond af en buig jou knieë sodat jou kalwers parallel aan die grond is. Soos jy jou crunches doen, probeer alternatiewe jou bene asof jy `n fiets ry.

Beeld getiteld Behandel seer AB spiere Stap 9

4. Doen been hysbakke. Lê op jou rug op die grond met jou hande deur jou kante. Met jou voete saam, verhoog jou bene van die middel af en probeer om `n "L" Met jou liggaam. Verlaag hulle stadig terug na die vloer, stop 2-3 duim van die grond voor 19 keer herhaal word.

Hou jou bene reguit deur die oefening.

Vir `n uitdaging, probeer `n "Hangende been lift." Hang van jou hande met jou voete van die grond af, lig jou bene op om `n "L" Met jou liggaam. Voeg gewigte by of hang medisyne balle van `n gewig gordel om die oefening harder te maak.

Beeld getiteld Kry ontslae van innerlike dyvet Stap 17

5. Probeer `n kano draai. Staan met jou voete moet uitmekaar en jou rug reguit. Draai van jou middel om jou skouers en arms aan die kant te steek, wat optree soos jy `n kano met een paddle roei. Soos jy draai, verhoog jou teenoorgestelde knie na jou bors. Wissel tussen elke kant vir 3-5 stelle van 20 reps.

Beeld getiteld behandel seer AB spiere Stap 4

6. Doen planke. Stel in opstootposisie op, met jou tone op die vloer en jou gesig af. Maar in plaas van om op jou hande te rus, vou jou arms voor jou en rus op jou elmboë en onderarms. Hou hierdie posisie vir ten minste een minuut, rus en herhaal nog twee keer. Jy moet fokus op die hou van jou ruggraat reguit en jou boude op dieselfde hoogte as jou skouers om die beste uit te werk.

Byvoeg "tone-krane "sodra jy gemaklik is. Lig een voet van die grond af 6 duim en stuur dit stadig op die grond en herhaal dit 20 keer met elke voet.

Beeld getiteld doen `n piriformis strek Stap 10

7. Probeer kantplanke om jou hele kern te werk. Van die normale plank posisie, draai jou liggaam sodat jou bors sywaarts in die gesig staar en jy rus op slegs een arm. Plaas jou gewig aan die buitekant van jou voet en jou voorarm. As jy `n lyn van die vloer deur jou skouers sou trek, sou dit reguit na die lug wys. Hou jou ander arm plat aan jou kant en hou dit vir een minuut voor die aanskakel van kante.