Hoe om `n spierwanbalans in jou biceps op te los

Het jy al ooit opgemerk dat jy maklik `n halter met een hand kan hef, maar sukkel om dieselfde gewig met die ander hand op te lig? Indien wel, het u dalk `n wanbalans in u biceps. Dit kan `n bietjie frustrerend wees, maar moenie bekommerd wees nie - dit is `n super algemene probleem, en maklik om met `n paar tweaks op jou oefenroetine te herstel. As u probleme ondervind om dit op u eie reg te stel, kan `n fisiese terapeut of persoonlike afrigter kan help.

Stappe

Metode 1 van 2:

Korrigeer biceps wanbalanse met oefening

1. Maak seker dat jy behoorlike vorm gebruik wanneer jy oefen. Gebruik foutiewe of swak vorm wanneer jy oefen kan wanbalanse veroorsaak, of die wanbalans maak wat jy erger het. As jy dink dat jy dalk `n biceps-wanbalans het, vra `n persoonlike afrigter of fisiese terapeut om jou te sien en seker te maak dat jy jou arm doen, oefen die regte manier.

As jy vol vertroue is dat jy weet wat jy soek, kan jy jouself ook in `n spieël kyk of iemand `n video van jou neem sodat jy jou vorm kan hersien.

Beeld getiteld `n spierwanbalans in jou biceps stap 2

2. Gebruik eensydige armoefeninge om behoorlike balans te verseker. Wanneer u bilaterale oefeninge doen, kan u onbewustelik meer gewig aan die sterker kant verskuif om te vergoed. Unilaterale opleiding werk net een kant van jou liggaam op `n slag, wat help om te verseker dat jy albei kante ewe werk. Probeer unilaterale isolasie oefeninge wat jou biceps teiken, soos:

Konsentrasie krulle. Dit is een van die mees effektiewe biceps oefensessies daar buite! Sit op `n stoel met `n halter in een hand, en laat die halter tussen jou bene hang met jou palm vorentoe. Hou jou pols reguit terwyl jy die halter na jou skouer krul. Gaan stadig terug na die beginposisie. Skakel na ongeveer 10 reps na die ander arm.

Hamer krulle. Staan met `n halter in een hand. Laat jou hand by jou kant hang met jou palm wat jou liggaam in die gesig staar. Hou jou arm naby jou kant vas, lig die halter op jou skouer en dan stadig terug na die beginposisie. Doel vir 10 reps aan elke kant.

Biceps krul skakelaars. Staan bo-op `n weerstandsband met jou voete heupwydte uitmekaar. Gryp een handvatsel in elke hand met jou palms wat vorentoe staan en jou arms naby aan jou kante. Alternatiewe buig jou elmboë aan elke kant om die handvatsel aan jou skouer te bring, verhoog dan die ander handvatsel as jy die eerste na die beginposisie terugstuur.

Cross-lyf krulle. Dit is baie soortgelyk aan die krulskakelaars, behalwe dat jy die handvatsel van die weerstandsband oor jou bolyf na die teenoorgestelde skouer bring. Soos jy die een hand na die aanvangsposisie verlaag, verhoog die ander noukeurig.

Beeld getiteld `n spierwanbalans in jou biceps stap 3

3. Begin eers met jou swakker arm. As jy jou biceps probeer balanseer, laat jou swakker kant die tempo stel. U sal dieselfde hoeveelheid gewig en aantal reps aan albei kante wil gebruik indien moontlik, dus begin met die kant wat die meeste werk nodig het, sal u help om te bepaal wat eintlik vir u haalbaar is.

Byvoorbeeld, as jy met jou sterker kant begin het, kan jy dalk 10 krulle met `n 15 lb (6.8 kg) gewig. Maar as jy nie dieselfde aantal reps of dieselfde hoeveelheid gewig aan die ander kant kan bestuur nie, sal jy nie help om die wanbalans reg te stel nie!

Die doel is om uiteindelik die gaping te sluit en ontslae te raak van die sterkteverskil tussen jou arms. Dan kan jy teruggaan om oefeninge te doen wat vir beide kante ewe uitdagend is.

Beeld getiteld `n spierwanbalans in jou biceps stap 4

4. Doen dieselfde aantal reps aan albei kante. Dit kan frustrerend wees om net 8 reps te hou wanneer jy weet dat jy 10-15 aan jou sterk kant kan uitklop. Maar as jy een arm meer as die ander werk, sal jou swakker bicep nooit `n kans hê om in te haal nie! Doen soveel reps as wat jy gemaklik kan op jou swakker kant, dan doen dieselfde op die sterker kant.

Met verloop van tyd kan jy meer reps met jou swakker arm doen. Uiteindelik moet dit u sterker kant inhaal sodat u kan voortgaan om aan beide kante te doen.

Beeld getiteld `n spierwanbalans in jou biceps stap 5

5. Kies `n gewigsvlak wat geskik is vir jou swakker arm. Indien moontlik, moet u dieselfde hoeveelheid gewig of weerstand aan beide kante gebruik. Dit beteken dat jy moet begin met `n gewig wat lig genoeg is vir jou swakker arm om te hanteer. Uiteindelik sal u genoeg krag op die kant opbou sodat u kan beweeg tot groter hoeveelhede gewig of weerstand.

Byvoorbeeld, jy kan dalk krul skakelaars met `n ligte weerstandsband begin doen, selfs al voel dit `n bietjie te maklik op jou sterker kant. Sodra jy daarmee gemaklik raak, beweeg op om `n mediumgewigweerstandsband te gebruik.

Beeld getiteld `n spierwanbalans in jou biceps stap 6

6. Werk jou triceps uit om spierpaarwanbalanse te vermy. Jou biceps en triceps werk saam as `n span om jou te help om jou arm te buig en uit te brei. As `n mens swakker is as die ander, kan jy geneig wees tot pyn, beserings of `n beperkte omvang van beweging. Doen oefeninge wat jou triceps sowel as jou biceps werk om hulle in balans te hou.

`N Paar groot oefeninge vir jou triceps sluit in push-ups, liggaamsgewigstoeldruppels en oorhoofse weerstandsbanduitbreidings.

Beeld getiteld `n spierwanbalans in jou biceps stap 7

7. Moenie jou bilaterale oefeninge verwaarloos nie. Unilaterale oefeninge is fantasties vir die regstelling van spierwanbalanse, maar hulle werk die beste wanneer jy hulle koppel met bilaterale (2-handige) oefeninge. Tensy u dokter, fisiese terapeut of afrigter anders beveel, moet eensydige oefeninge vir ongeveer 40% van u sterkte-oefenroetine verantwoord word. Maak bilaterale oefeninge die hoof fondasie vir jou oefensessie.

Sommige goeie bilaterale oefeninge vir jou biceps sluit in hamerkrulle, gebuigde rye, sitbiceps krulle, en sit rye.

Beeld getiteld `n spierwanbalans in jou biceps stap 8

8. Praat met `n fisiese terapeut as jy `n ernstige biceps wanbalans het. Groot wanbalanse kan lei tot beserings, pyn of verlies van buigsaamheid. Of in sommige gevalle kan `n besering die oorsaak van die wanbalans wees. As u `n ernstige wanbalans het of `n besering wat rehabilitasie benodig, praat met u dokter. Hulle kan u verwys na `n fisiese terapeut wat kan help.

`N Fisiese terapeut kan jou spierwanbalans evalueer, help om te identifiseer wat dit kan veroorsaak, en wys jou oefeninge wat dit kan help verbeter.

Metode 2 van 2:

Identifiseer `n biceps wanbalans

1. Ondersoek foto`s of gebruik `n spieël om duidelike wanbalanse te sien. Soms kan jy dalk `n sigbare grootteverskil tussen jou biceps sien. As jy vermoed daar is `n spier asimmetrie tussen jou biceps, kyk jouself in `n spieël of vra iemand om `n paar foto`s van jou uit verskillende hoeke te snap. Kontroleer of een arm groter lyk as die ander.

U kan ook `n fiksheidstrainer, oefensessie, Workout Buddy, of familielid vra om te kyk en kyk of hulle enige ooglopende verskille in grootte sien.

As jy vermoed daar is `n verskil tussen jou biceps, maar jy kan nie vertel deur te kyk nie, neem metings kan help. Sonder om te buig, draai `n sagte maatband om die dikste deel van jou biceps op albei arms. Vergelyk die 2 metings om te sien of daar `n verskil is.

Beeld getiteld `n spierwanbalans in jou biceps stap 10

2. Toets jouself met eensydige (eensydige) oefeninge. Om eensydige oefeninge te doen, waar jy die oefening met net een kant van jou liggaam op `n slag uitvoer, kan jou help om verskille in sterkte te sien. Probeer `n eenvoudige toets, soos om te sien of jy gemaklik kan optel dieselfde hoeveelheid gewig met albei arms.

Byvoorbeeld, jy kan probeer om `n paar te doen bicep krulle Met elke arm. Kan jy maklik dieselfde hoeveelheid gewig aan elke kant lig? Kan jy dieselfde aantal reps aan elke kant doen?

As jy 20 pond maklik kan lig (9.1 kg) met jou regterhand, maar nie met jou linker nie, dan het jy waarskynlik `n spierwanbalans.

Beeld getiteld `n spierwanbalans in jou biceps stap 11

3. Kry biometriese spiertoetsing om moeilike wanbalanse te identifiseer. Jy kan `n meer presiese idee kry van hoe volwasse jou spiere met evaluering van `n dokter of fisiese terapeut is. As jy bekommerd is oor `n moontlike wanbalans, gee jou dokter `n oproep. Verduidelik dat jy wil toets gedoen het om die relatiewe sterkte van jou biceps aan albei kante te meet.

Jou dokter of fisiese terapeut kan jou aan `n masjien haak wat die krag en uithouvermoë van jou spiere meet terwyl jy oefeninge of ander aktiwiteite doen. Hulle kan die resultate vergelyk en enige wanbalanse tussen u biceps identifiseer.

Beeld getiteld `n spierwanbalans in jou biceps stap 12

4. Soek `n beperkte verskeidenheid van beweging om `n paar wanbalans met jou triceps te sien. As jy aan `n bicepswanbalans dink, kan jy my dalk een arm wees wat swakker is as die ander. Dit is egter ook moontlik om `n wanbalans tussen verskillende spiere in dieselfde arm te hê. As jy probleme het om jou arm heeltemal te buig of uit te brei, vra jou dokter as jy `n wanbalans tussen jou biceps en triceps kan hê.

Baie spiergroepe werk saam om jou te help om jou liggaam te beweeg, so jy moet op al die spiere in die groep fokus om wanbalanse te voorkom.

Hierdie tipe spierwanbalans kan jou meer geneig wees tot beserings, so dit is belangrik om te werk om dit reg te stel.

Wenke

Gee aandag aan jou alledaagse gewoontes. As u geneig is om altyd swaar items met dieselfde arm te dra of aktiwiteite met dieselfde hand uit te voer, kan dit bydra tot u spierwanbalans. Maak `n bewuste poging om gereeld tussen hande te wissel om dinge uit te balanseer.

Herhalende bewegings op jou dominante kant kan bydra tot spierwanbalanse. As u enige herhalende aktiwiteite wat verband hou met u werk of `n stokperdjie, soos opheffing, gooi of dra, wees bewus van of dit asimmetrie kan veroorsaak tussen die spiere in u bolyf.

As jy `n spier aan die een kant van jou liggaam werk, stuur jou brein `n sein om die ander kant ook te stimuleer. Dit beteken dat selfs as een arm beseer is en jy dit nie kan uitwerk soos jy normaalweg sou doen nie, kan `n eensydige oefening met die ander arm die moeite doen om die spier op die beseerde kant te versterk.

Waarskuwings

`N Onbehandelde spierwanbalans kan jou meer geneig wees tot beserings of chroniese pyn, dus is dit belangrik om dit te probeer verbeter - veral as jy baie intensiewe oefening of fisiese aktiwiteit doen.

Deel op sosiale netwerke: