Hoe om atrofied spiere op te bou

Spier atrofie is `n toestand waarin die weefsels in die spiere begin verswak en wegval. Dit kan voorkom as gevolg van `n gebrek aan spiergebruik, wanvoeding, siekte of besering. In baie gevalle van spieratrofie kan jy die spier terugbou met spesifieke oefeninge gekombineer met behoorlike dieet en lewenstyl.

Stappe

Deel 1 van 3:
Verstaan ​​spieratrofie
  1. Beeld getiteld Heal Runner
1. Weet wat spier atrofie beteken. Spier atrofie is die mediese term wat gebruik word om die toestand aan te dui wanneer `n deel van die liggaam spierverlies ly of wanneer spierweefsel wegval.
  • Dit is normaal vir spieratrofie om te voorkom wanneer ons ouderdom is, maar dit kan ook `n teken wees van `n meer ernstige mediese toestand, siekte of besering.
  • Spier atrofie kan `n persoon se lewensgehalte negatief beïnvloed omdat hulle krag en mobiliteit verloor, wat dit moeilik kan maak om basiese take te verrig. Mense met geatrofiedspiere is ook op `n verhoogde risiko om hulself te val of te beseer. Aangesien die hart ook `n spier is wat kan afbreek, het individue wat spieratrofie ervaar, die risiko van hartprobleme in die gesig staar.
  • Beeld getiteld gemak seer spiere na `n harde oefensessie Stap 18
    2. Leer oor onbruikte atrofie, die hoofoorsaak van spieratrofie. Spiere kan atrofie van onbruik word, of wanneer hulle nie gereeld op `n aansienlike vlak van inspanning gebruik word nie. Hierdie onbruik veroorsaak dat die spierweefsel afbreek, in lengte verkort en wegbreek. Dit vind gewoonlik plaas as gevolg van `n besering, sedentêre lewenstyl, of mediese toestand wat verhoed dat `n persoon sy spiere uitoefen.
  • Onbruik spier atrofie kan ook voortspruit uit ernstige wanvoeding. Byvoorbeeld, krygsgevangenes en mense wat ly aan eetversteurings soos anorexia kan spierverlies ervaar en die verspilling van spierweefsel mors.
  • Mense met werk wat hulle vereis om te wees Sit vir groot gedeeltes van elke werksdag of mense wat nie fisies aktief is nie, kan ook hierdie tipe spieratrofie ervaar.
  • Ernstige beserings soos dié van die rugmurg of brein kan iemand bedroef en lei tot geverfde spiere. Selfs algemene beserings soos gebroke bene of verstuikers wat jou vermoë om rond te beweeg, beperk, kan ook onbruikspieratrofie veroorsaak.
  • Mediese toestande wat `n persoon se vermoë beperk om te oefen of fisies aktief te wees, sluit in rumatoïede artritis, wat gesamentlike inflammasie veroorsaak, en osteoartritis, wat die bene verswak. Hierdie toestande kan dit ongemaklik, pynlik of selfs onmoontlik maak om te oefen, wat lei tot atrofiedspiere.
  • In baie gevalle van onbruikspieratrofie kan die verlies van spierweefsel omgekeer word deur die toenemende fisiese oefening te verhoog.
  • Beeld getiteld Heal Runner
    3. Verstaan ​​die oorsake van neurogene atrofie. Neurogene spier atrofie word veroorsaak deur `n siekte of besering aan die senuwees wat aan die spiere geheg is. Dit is minder algemeen as onbruikspieratrofie, maar moeiliker om te behandel omdat senuwee wedergeboorte gewoonlik meer as verhoogde oefening vereis. Sommige van die siektes wat dikwels lei tot neurogene atrofie sluit in:
  • Polio, `n virussiekte wat verlamming kan veroorsaak.
  • Spierdistrofie, `n oorerflike siekte wat die spiere verswak.
  • Amyotrofe laterale sklerose, wat ook bekend staan ​​as ALS of Lou Gehrig se siekte, val die senuweeselle aan wat met en beheer spiere kommunikeer.
  • Guillain-Barre-sindroom is `n outo-immuunversteuring wat veroorsaak dat jou liggaam se immuunstelsel jou senuwees aanval, wat lei tot spierverlamming en swakheid.
  • Veelvoudige sklerose, of ms, is `n ander outo-immuun siekte wat die hele liggaam kan immobiliseer.
  • Beeld getiteld slaap met laer rugpyn Stap 16
    4. Herken die simptome van spieratrofie. Dit is belangrik om die simptome van spieratrofie vroeg te erken sodat jy jou toestand kan begin behandel. Sommige van die hoof simptome sluit in:
  • Spierswakheid en afname in spiergrootte.
  • Vel rondom die geaffekteerde spier kan dalk van die spier afsak.
  • Moeilik om dinge op te lig, die geatrofiedarea te beweeg, of oefening te doen wat een keer maklik was.
  • Pyn in die geaffekteerde gebied.
  • Rugpyn en moeite loop.
  • `N gevoel van styfheid of swaarheid in die geaffekteerde gebied.
  • Die simptome van neurogene spieratrofie kan moeiliker wees vir iemand sonder mediese agtergrond om te erken, maar sommige van die meer sigbare simptome sluit in `n geboë houding, `n stewige ruggraat en `n beperkte vermoë om die nek te beweeg.
  • Beeld getiteld slaap met laer rugpyn Stap 15
    5. Soek mediese advies as jy dink jy ervaar spieratrofie. As jy vermoed dat jy spieratrofie ervaar, is dit `n goeie idee om so gou as moontlik met jou dokter of mediese beroep te praat. Hulle sal jou toestand behoorlik kan diagnoseer en behandeling vir die onderliggende oorsake kan verskaf.
  • As die rede vir spierverlies `n siekte is, kan u dokter medikasie kan voorskryf wat u sal help om u spiermassa te handhaaf of om `n mate van spieratrofie te verminder.
  • Anti-inflammatoriese medisyne soos kortikosteroïede word soms aan pasiënte met spieratrofie gegee, wat help om inflammasie en kompressie van die geaffekteerde spier senuwees te verminder. Dit kan oefening en daaglikse aktiwiteite meer gemaklik maak.
  • Om spieratrofie te diagnoseer, gebruik dokters dikwels bloedtoetse, x strale, CT-skanderings, EMG-skanderings, MRI-skanderings en spiere of senuweesbiopsies. Hulle kan ook spiertonus en reflekse meet.
  • `N Dokter sal ook met u kan praat of enige vorme van oefening die verlies van spierweefsels kan stop of as u operasies en ander soorte behandelings moet ondergaan.
  • Beeld getiteld herstel senuwee skade Stap 8
    6. Werk met kundiges. Afhangende van wat die spieratrofie veroorsaak, kan u dokter u aanbeveel om met `n fisiese terapeut, voedingkundige of `n persoonlike afrigter te werk wat u toestand kan verbeter met geteikende oefening, dieet en lewenstylveranderinge.
    • Deel 2 van 3:
    Gebruik oefening om atrofied spiere op te bou
    1. Beeld getiteld begin oefen joga na 50 stap 1
    1. Raadpleeg u dokter of gesondheidsverskaffer voordat u op enige spierbouprogramme begin. Selfs as die dokter nie gevind het dat u spieratrofie deur `n spesifieke siekte veroorsaak word nie, is dit `n goeie idee om met u dokter of gesondheidsverskaffer te praat voordat u probeer om atrofiedspiere op te bou. U wil niks oordoen of u gesondheid in gevaar stel nie, en u dokter kan u na `n gekwalifiseerde afrigter of fisiese terapeut verwys.
  • Beeld getiteld wees vriendelik en liefdevolle stap 5
    2. Vind `n persoonlike afrigter of fisiese terapeut. Alhoewel jy `n paar fisieke aktiwiteite op jou eie kan doen om spieratrofie se effekte te keer, is dit altyd die beste om `n gekwalifiseerde instrukteur of afrigter te hê om te verseker dat jy op die regte pad is.
  • Sy sal begin deur jou vermoëns te assesseer en jou te lei deur spesifieke oefeninge om spiere in die atrofiedareas te bou. Sy kan ook jou vordering meet en die oefenroetine aanpas soos benodig.
  • Beeld getiteld versterk jou kern Stap 4
    3. Begin maklik, werk dan jou pad tot meer intense oefening. Aangesien baie mense met atrofiedspiere weer na `n lang breek van fisiese aktiwiteit begin oefen, is dit belangrik om stadig te begin. Onthou, jou liggaam is nie so sterk soos dit voor atrofie was nie.
  • Beeld getiteld Swim Stap 2
    4. Begin met Wateroefening of akwatiese rehabilitasie. Swem- en wateroefeninge word dikwels aanbeveel vir pasiënte wat probeer om te herstel van spieratrofie omdat hierdie vorm van oefening spierpyn kan dowwe spierpyn, vinnig toon geatrofierspiere, spiergeheue herbou en seer spiere ontspan. Terwyl dit die beste is om met `n deskundige te werk, is hier `n paar basiese stappe om jou te begin:
  • Beeld getiteld Swim Stap 8
    5. Loop om die swembad. Met water by hip- tot middelhoogte, probeer om 10 minute om die swembad te loop. Hierdie oefensessie is lae risiko en help om die spiere in die onderste deel van jou liggaam te ontwikkel.
  • Soos u vorder, verhoog die tydsinterval en die diepte van die water.
  • U kan ook paddles of waterbordels gebruik vir meer weerstand. Hierdie gereedskap sal help om jou kern- en bolyf te werk.
  • Beeld getiteld opbou atrofied spiere Stap 12
    6. Doen knie in die swembad. Probeer `n kniehek deur jou rug teen die swembadmuur te plaas en albei voete plat op die bodem van die swembad te plaas. Lig dan `n knie op asof jy in plek is. Wanneer jou knie op heuphoogte is, brei dit uitwaarts uit.
  • Hou dit aan vir tien herhalings, voordat dit na die ander been oorskakel.
  • Soos u vorder, probeer om addisionele stelle vir elke been te doen.
  • Beeld getiteld opbou atrofied spiere Stap 13
    7. Voltooi waterstoot op. Gesig die swembadmuur met jou arms wat op die dek van die swembad en skouerwydte uitmekaar rus. Gebruik jou hande om jou liggaam uit die water op te lig sodat jy ongeveer halfpad uit die swembad is. Hou die posisie vir `n paar sekondes en laat dit dan stadig in die swembad terug.
  • Vir `n makliker weergawe, plaas jou hande op die swembaddek sodat hulle skouerwydte uitmekaar is. Soos jy jou elmboë buig, maer jou bors na die muur van die swembad leun.
  • Beeld getiteld lyk goed by die gimnasium Stap 5
    8. Beweeg op na liggaamsgewig oefeninge. As jy vaardig voel om oefeninge in die water te doen, voeg `n paar liggaamsgewigoefeninge by terwyl jy op droë grond is.
  • `N Beginner kan begin met agt tot twaalf herhalings van die onderstaande oefenbewyse. Hierdie oefeninge rig die belangrikste spiergroepe.
  • Doen hierdie roetine drie keer per week om atrofiedspiere op te bou.
  • Beeld getiteld trein om vinniger stap 1 te hardloop
    9. Leer hoe om squats te doen. Om `n squat uit te voer, staan ​​reguit en sit albei hande vorentoe. Stadig en versigtig buig jou knieë, asof dit in `n denkbeeldige stoel sit. Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes voordat jy teruggaan na die beginposisie.
  • Hou jou gewig op jou hakke en moenie toelaat dat jou knieë verby jou tone gaan nie.
  • Image getiteld kry sterker bene Stap 9
    10. Voer longe uit. Om op te tree lunges, Staan reguit met jou hande op jou heupe. Trek jou abdominale spiere in.
  • Neem `n groot stap vorentoe met jou regtervoet. Hou jou rug reguit terwyl jy vorentoe beweeg. Jou hak moet opgevoed word terwyl die punt van die tone teen die vloer druk.
  • Buig albei knieë op dieselfde tyd totdat hulle albei `n 90 grade hoek vorm. U kan u posisie by die spieël nagaan om te weet of u dit reg doen.
  • Sit jou hak af en druk opwaarts om te staan. Keer terug na die beginposisie en doen al die bogenoemde met die linkerbeen.
  • Onthou dat jou liggaam nie vorentoe moet wees nie.
  • Beeld getiteld verminder vet in arms (vir vroue) Stap 3
    11. Probeer `n paar triceps dips. Om `n te doen Triceps dip, Berei `n sterk bank of `n veilige stoel voor. Sit op die bank of stoel en plaas jou hande skouerwydte uitmekaar langs die rand.
  • Skuif stadig jou boude van die sitplek af met jou bene wat voor jou uitgebrei word. Reguit jou arms om spanning op die triceps te hou.
  • Buig jou elmboë versigtig terwyl jy jou rug naby die bank hou. By voltooiing van hierdie gedeelte, druk op die bank om jou arms reguit te maak.
  • Beeld getiteld kry pas by die huis Stap 3
    12. Doen `n paar basiese ab crunches. Vir `n basiese ab crunch, lê op jou rug op `n mat of `n matte oppervlak. Buig jou knieë en maak seker dat jou voete plat op die vloer is.
  • Jy kan jou arms voor jou bors oorsteek of jou hande agter jou nek of kop plaas. Probeer om jou skouers na die plafon te trek deur van die krag van jou abdominale spiere gebruik te maak.
  • Hou die "geknakte" posisie vir `n paar sekondes, lê dan terug en herhaal.
  • Image getiteld werk uit pectorale spiere met `n weerstand band stap 3
    13. Probeer weerstandsoefeninge. Maak gebruik van weerstandsgereedskap soos weerstandsbande of gewigmasjiene om u te help met u vorm. U moet slegs na hierdie oefeninge voortgaan sodra u die liggaamsgewig-oefeninge hierbo kan uitvoer. Dit is ook `n goeie idee om spesifieke weerstandsoefeninge te ondersoek wat die geaffekteerde gebied teiken.
  • Bankdrukke kan met weerstandsbande gedoen word. Gaan lê op `n bank en druk vorentoe terwyl jy die bande soos jy vasgemaak het, is opheffing van barbels.
  • Begin met ligter-gewigbande. As jy gemaklik voel met die huidige gewig, vou dit in die lengte om die weerstand te verhoog. Sodra jy gemaklik voel, kan jy na swaarder-gewigbande beweeg.
  • Beeld getiteld kry pas by die huis Stap 15
    14. Inkorporeer `n paar kardio in u oefensessies. Benewens die ander oefeninge wat in hierdie artikel beskryf word, is Cardio Oefening `n goeie manier om atrofiedspiere op te bou. Probeer om `n gereelde loop- of kardio-roetine te stig.
  • Begin met tien tot vyftien minute van deurlopende loop per dag. Geleidelik verhoog jou spoed en probeer om daagliks `n 30-minute loop of draf te neem.
  • Beeld getiteld trein om vinniger stap 10 te hardloop
    15. Moenie vergeet nie rek. Na elke oefensessie strek jou spiere om hul bewegingsreeks te verhoog. Doen vyf tot tien minute van strek na elke oefensessie. U kan ook `n aparte strek sessie uitvoer.
  • Maak seker dat jy strek wat al die groot spiere teiken, en hou elke strek vir 15 tot 30 sekondes.
  • Begin met die strek van jou rug en jou bolyf. Volgende beweeg na strek vir jou nek, onderarms, polse en triceps. Moenie jou bors, boude en liesgebied vergeet voordat jy na jou dye beweeg nie. Laastens, voer strekke vir Instap en Hamstrings uit.
  • Beeld getiteld Stop Neck Cracking Stap 1
    16. Leer `n paar spesifieke strekke. Hier is `n paar spesifieke strekoefeninge vir verskillende dele van die liggaam:
  • Nekstrek: neig jou kop vorentoe en strek dan jou nek na links, regs, terug en vorentoe. Moenie jou kop van kant tot kant rol nie, aangesien hierdie praktyk gevaarlik is.
  • Skouer Strek: Plaas jou linkerarm op jou bors. Gryp die voorarm met die teenoorgestelde arm. Trek dit totdat jy voel dat jou skouer gestrek word. Druk die arm wat jy in die teenoorgestelde rigting strek om die spiere te kontrakteer. Doen dieselfde stappe vir die regterarm.
  • Triceps Stretching: Begin met die opheffing van jou regterarm. Buig die regter elmboog en kom agter jou kop en tussen die skouerblaaie. Maak gebruik van die linkerarm om die regte elmboog te bereik en te gryp. Laastens, trek jou elmboog na jou kop.
  • Polstrek: Hou jou arm net en trek jou hand effens terug met die teenoorgestelde hand. Doen dit herhaaldelik.
  • Hamstrings Strek: Begin in `n kruisbene-sitposisie. Sit een been uit. Probeer om die voet vir `n paar sekondes te bereik en te hou. Gaan terug na die beginposisie en doen dieselfde ding met die ander been.
  • Laer rugstrek: Lê op jou rug. Bring een been tot op borsvlak. Doen dieselfde met die ander been.
  • Been Strek: Lê op jou rug en brei albei bene in die lug uit. Gryp die agterkant van jou dye en trek die bene na jou gesig.
    • Deel 3 van 3:
    Verbetering van atrofiedspiere met dieet- en lewenstylveranderinge
    1. Beeld getiteld eet soos `n liggaam bouer stap 7
    1. Eet baie proteïen. `N Konstante aanbod van proteïen is nodig vir spiergroei. Sien die basiese riglyne hieronder vir daaglikse aanbevole proteïeninname gebaseer op u ouderdom en geslag.
    • Volwasse mans moet ongeveer 56 gram proteïen per dag eet.
    • Volwasse vroue moet ongeveer 46 gram per dag eet.
    • Vroue wat swanger of borsvoeding is, moet ten minste 71 gram proteïen per dag eet.
    • Tiener seuns moet ongeveer 52 gram per dag eet.
    • Tiener meisies moet ongeveer 46 gram per dag eet.
    • Kosse wat ryk is aan proteïene sluit in kalkoenbors, vis, kaas, varkvleis, tofu, maer beesvleis, bone, eiers, jogurt, suiwelprodukte en neute.
    • `N Voedingkundige, persoonlike afrigter of dieetkundige kan iets anders as die aanbevole dosis voorstel wat gebaseer is op jou toestand, gewig en aktiwiteitsvlak.
  • Beeld getiteld ontslae te raak van liefdeshandvatsels (vir mans) Stap 3
    2. Verhoog jou koolhidraat inname. As jy nie genoeg koolhidrate eet om jou liggaam te brand nie, sal dit eerder spiere begin afbreek. Dit kan die spieratrofie in die geaffekteerde gebied verder vererger.
  • Om gearteerde spiere te bou, moet u koolhidraat inname minstens 45 tot 65 persent van u totale kalorie-inname wees.
  • Probeer om koolhidrate te kies wat ook vol vesel is en het nie baie bygevoegde suikers nie. Dit sluit in vrugte en groente, volgraan, gewone jogurt en melk.
  • Beeld getiteld eet soos `n liggaam bouer stap 8
    3. Eet goeie vette soos omega-3-vetsure. Hierdie goeie vette stop die uiteensetting van spiere deur met die inflammatoriese proses te meng.
  • Kosse wat ryk is aan omega-3-vetsure sluit in sardientjies, salm, sojabone, vlaspitte, okkerneute, tofu, spruitjies, blomkool, garnale en winterkampe.
  • Die aanbevole dosis vir omega-3-vetsure is daagliks 1 tot 2 gram
  • Beeld getiteld kalm stap 18
    4. Verstaan ​​hoekom stres sleg is vir jou spiere. Wanneer die liggaam stres ervaar, berei dit voor om te reageer. Hierdie voorbereiding staan ​​bekend as die stryd-of-vlug reaksie. In hierdie reaksie skiet baie hormoonvlakke op, insluitend die streshormoon wat bekend staan ​​as kortisol, wat spierweefsel kan afbreek gedurende periodes van langdurige stres.
  • Aangesien stres nie in ons lewens heeltemal uitgeskakel kan word nie, neem stappe om te minimaliseer. Die identifisering van die bron van u stres kan u help om dit te voorkom. U kan ook stresbeheersingstegnieke soos meditasie of joga probeer. Vir spesifieke voorstelle, praat met `n terapeut, berader of geestelike gesondheidswerker oor die stressors in jou lewe.
  • Image getiteld Kry begin Stap 16
    5
    Kry genoeg slaap. Wanneer ons slaap, bou ons liggaam en herstel spiere, so dit is `n belangrike stap om spieratrofie te bestry.
  • Probeer om sewe tot nege uur slaap per dag te kry.

    • Voorbeeld oefenroetines

    Swembad oefenroetine om atrofied spiere op te bou

    Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Liggaamsgewig oefenroetine om atrofiedspiere op te bou

    Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Kardio roetine om atrofied spiere op te bou

    Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Waarskuwings

    As jy glo dat jy spieratrofie ervaar, is dit belangrik om `n mediese professionele te raadpleeg om jou toestand behoorlik te diagnoseer en die onderliggende oorsaak te identifiseer. Hulle sal ook in staat wees om behandelingsopsies aan te beveel en verwys na `n fisiese terapeut of voedingkundige wat u kan lei deur spesifieke oefeninge, dieet en lewenstylveranderinge wat u behoeftes pas.
  • Relatief skielike aanvang van spieratrofie of swakheid kan `n teken wees van polymyositis of ander spierverspilling van siektes.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk