Hoe om gewigstoename te vermy terwyl jy `n lessenaar werk (met prente)

Kantoorwerkers, veral dié met `n lessenaarwerk, spandeer die meeste van die dag wat op `n rekenaar gaan sit. Dit kan baie maklik wees gewig optel In `n omgewing waarheen jy verwag word om nog agt tot nege uur per dag te sit.Daar is `n paar stappe wat jy kan neem om te verhoed dat jy gewig kry terwyl jy `n lessenaar werk werk, en dalk `n bietjie gewig verloor wat jy reeds opgedoen het.

Stappe

Deel 1 van 4:

Om gesonde etes en versnaperinge te kies

Pak jou middagete.Verpakking van middagete is `n goeie begin om kantoorgewigwins te klop.Dit is so maklik om te val in die gewoonte om afhaal, kafeteria kos te kry of saam met vriende te gaan.Maar baie keer is die kosse baie hoër in kalorieë en vet.U kan die faktore beheer wanneer u u eie gesonde maaltyd pak.

Maak altyd seker om middagete te pak wat maer proteïen en vrugte of groente het.Die kombinasie van hierdie kosse sal jou tevrede hou deur jou lang werksdag.
Maak pak jou middagete pret.Koop `n nuwe kosblik en klein tupperware vir gerieflike verpakking.
Vinnig jou oggendroetine en pak jou middagete snags.Of dit nou oorskiet of `n slaai is, as jou middagete in die nag verpak is en gereed is om die oggend te gaan, is jy meer geneig om dit saam te bring om te werk.
Gesonde verpakte middagete kan insluit: Spinasie slaai met gegrilde hoender, groente en vinaigrette-dressing - twee blaarslaai met deli vleis en gesnyde kaas en `n klein stukkie vrugte-hele koringwrap met gesnyde groente, avokado en hummus met `n klein stukkie vrugte - of tuisgemaakte chili met gesnyde kaas, gekapte uie en avokado.

Image getiteld Vermy Gewigstoename Terwyl jy `n lessenaar werk, stap 2

2. Kies gesonde restaurantopsies.Of dit nou `n maatskappy se vergadering of iemand se verjaarsdag is, sal waarskynlik `n paar keer vir middagete eet.Probeer om te hou by gesonder opsies wanneer jy eet.Onthou, restaurant kos is oor die algemeen hoër in kalorieë.

As jy in `n restaurant of kafeteria eet, kyk vir kleiner gedeeltes. Bied hulle `n halwe toebroodjie met `n slaai of koppie sop?

Soek die kosse wat laer is in kalorieë, soos slaaie.

Verdeel `n voorganger met `n vriend.Dit sal jou gedeelte outomaties in die helfte sny en die kalorieë wat jy verteer, beperk.Dit is ook `n goeie idee as jy in die bui is vir iets meer toegeeflik.

Vra jou bediener om die helfte van jou voorkant op te boks voordat dit aankom.As dit buite sig is, sal dit buite gedagte wees.

Ondersoek die restaurant en spyskaart voor aankoms.Dit sal u help om te bepaal watter gesonde opsies beskikbaar is.Aankoms voorbereid sal help om u te laat val vir die versoekings van spesiale aanbiedinge en help om u op die regte pad te hou met u gesonde eetplan.

Beeld getiteld Vermy Gewigstoename Terwyl `n Desk Job Werk 3

3. Sloot groot of koolhidraatryke etes.Groot etes, of diegene wat hoog is in koolhidrate soos pasta of pizza, kan jou moeg, mistig en groggy laat voel - soos `n "kos koma" - in die namiddag. Dit kan daarna meer snacking veroorsaak vir `n behoefte van energie.

Vermy die middagverlaging deur hierdie groter maaltye te slaan en aan jou gesonder verpakte middagete te hou.

Voel nog steeds moeg na middagete?Neem `n vinnige stap om jou wakker te maak!Dit sal jou brein herleef sonder die ekstra snack kalorieë.

Beeld getiteld Vermy Gewigstoename Terwyl jy `n lessenaar werk, stap 4

4. Snack gesond.Jy sal een keer in `n rukkie nodig hê, veral as jy lang ure werk of daar is meer as vier tot vyf uur tussen enige twee van jou etes.As jy nie op gesonde vending masjienkeuses kan staatmaak nie, pak jou eie snacks.Op dié manier sal jy nie deur suiwere behandelings versoek word nie!

Snacks moet altyd proteïen en vrugte of groente bevat.Hierdie kragspan gee jou die nodige energie en brandstof om jou deur jou besige dag te hou.

Snacks moet ook wees "happie" grootte, nie `n mini-ete nie.Plak met voorafgedeelte snacks of gee jouself `n kalorie limiet soos 200 kalorieë per snack.

Gesonde snack opsies sluit in dinge soos: wortels en hummus, `n lae-vet kaasstok en `n appel, seldery stokke met grondboontjiebotter of lae-vet jogurt met vrugte.

Beeld getiteld Vermy Gewigstoename Terwyl `n Desk Job Stap 5

5. Slaan die Candy Bowl oor.Candy Bowls, Verkoopmasjiene en breekkamers kan gelaai word met aanloklike lekkers en ander hoë kalorieë.Slaan die opsies oor en hou by jou verpakte middagete en versnaperinge.

Moenie jou eie lekkergoedbak of laai in jou kantoor hou nie. As dit moeilik is om jou hand uit jou medewerker se lekkergoed te hou, vermy stap deur hul lessenaar of neem `n ander roete na jou bestemming.

Moenie na die vending masjien kyk nie.Selfs met die beste bedoelings, kan soms selfs op die snoepbalk te verleidelik wees om te weerstaan om te weerstaan.Moenie jouself pla nie en hou by jou plan.

Beeld getiteld vermy gewigstoename terwyl jy `n lessenaar werk. Stap 6

6. Bly gehidreer.`N Minimum van agt glase of 64 oz (2 liter) van duidelike, suikervrye vloeistowwe soos water, versierde tee of nie-kalorie-gegeurde waters sal jou help om `n gesonde dieet en liggaam te handhaaf.Dikwels voel dehidrasie soos honger en versoek jou om meer te eet of te eet as wat jy moet.

Monitor die volume vloeistowwe wat u verbruik deur `n benoemde waterbottel te koop.Dit sal jou help om jou waterdoel deur die dag te volg en te bereik.

Selfs sagte dehidrasie het newe-effekte.Baie keer kan dehidrasie middag moegheid en grogginess veroorsaak.Voorkom dit deur die hele dag lank te geniet.

Bly weg van sodas en soet drankies. Hulle is baie aanloklik, en kan jou help om wakker te bly terwyl hulle werk, maar hulle is vol leë kalorieë in die vorm van suiker. As jy nog die kafeïen benodig, beskou koffie of tee met skuimmelk en beperkte versoeter.

Beeld getiteld Vermy Gewigstoename Terwyl jy `n lessenaar werk, stap 7

7. Verwyder versoekings van jou lessenaar.Spandeer tyd deur jou lessenaar, kubby of kleedkamer en verwyder enige lekkernye of verleidelike kosse wat jy dalk weggesteek het.Sodra al die lekkergoed, skyfies en krakers weg is, kan jy die items vervang met gesonder snacks.

Voorraad op jou lessenaar laai of kleedkamer met gesonde, rak-stabiele snack kosse.Lae-kalorie proteïenstawe, stewige vrugte soos appels of gedeelte-beheerde sakke neute is goeie opsies om byderhand te hê.

Maak `n lys van gesonde versnaperinge wat jy vir die week wil hê.Dan kan jy elke naweek jou gesonde versnaperinge koop en berei en jou week se waarde elke Maandag oggend bring.

Image getiteld sluit in `n herwinning van alkoholiese in sosiale geleenthede met alkoholstap 7

8. Wees versigtig tydens kantoorpartytjies. Verjaarsdae en vakansiepartye bied dikwels baie geleenthede aan om te oortuig, veral as die lekkernye die hele dag in die breekkamer gelaat word om jou te versoek! As die partytjie `n potluck is, bring iets gesond, soos groente en dip of `n groot slaai. As dit nie `n potluck is nie, wees seker dat jy jou eie gesonde versnaperinge het wat jy kan geniet terwyl jy sosialiseer. Dit kan u help om die koek, koekies en ander hoë-kalorie kosse te vermy.

Deel 2 van 4:

Voeg fisiese aktiwiteit by

1. Beweeg elke 60 - 90 minute.Daar is `n verskeidenheid newe-effekte wat geassosieer word met die sit te lank - enigiets van gewigstoename en rugprobleme tot spiermassa en versagting van jou bene.Om hierdie gesondheidstoestande te voorkom, beweeg elke uur om.Moenie jouself te lank by jou lessenaar gevang word sonder om te beweeg nie.

Stel `n timer op jou foon of rekenaar om jou te help herinner om te beweeg.
Drink baie en baie water.Hoe meer water jy drink, hoe meer sal jy die toilet gebruik.
Gee jouself `n doel om op te staan en minstens vyf tot agt keer per dag te beweeg en elke week jou vordering te hou.

Beeld getiteld Vermy Gewigstoename Terwyl jy `n lessenaar werk, stap 9

2. Tel jou stappe.Pedometers en fiksheidsbande is `n gewilde maniere om te monitor hoeveel jy deur die dag stap en beweeg.Doel vir ten minste 10,000 stappe of ongeveer vyf myl per dag kan u help om u gewig te verloor of te onderhou en te help om u in vorm te hou.

Vind maniere om meer deur jou dag te loop.Neem byvoorbeeld die trappe in plaas van die hysbak, parkeer verder, staan op om `n boodskap te lewer in plaas daarvan om dit te e-pos of na `n badkamer te loop van jou lessenaar.

Laai `n gratis program op jou selfoon af, koop `n bekostigbare voetmeter of lente vir `n fiksheidswag of -band vir `n prettige manier om jou daaglikse stappe op te spoor.

10.000 stappe moet elke dag jou uiteindelike doel wees.As jy nog nie daar is nie, kruip op die uiteindelike doel op deur mini-doelwitte te stel met verloop van tyd.Byvoorbeeld, verhoog u stappe teen 200, 500, of 1.000 elke dag totdat u die uiteindelike doel op `n deurlopende basis ontmoet het en oortref het.

Beeld getiteld Vermy Gewigstoename Terwyl jy `n lessenaar werk, stap 10

3. Neem `n oefenpouse.Jy het nie `n gimnasium nodig of hardloopskoene om `n bietjie oefening in jou dag te sit nie.Probeer stoeloefeninge en ander klein OEFENINGE U kan gemaklik by u lessenaar doen. Spandeer 10 - 15 minute op jou middagete Doen om hierdie aktiwiteite te doen om die roetine van die sit te breek en die ongesonde gevolge van so lank te sit en te beperk.Daar is baie webwerwe aanlyn wat idees bied vir die uitoefening in jou stoel.

Hersien jou skedule die vorige dag en kyk of jy net `n paar minute van oefening kan pas - 10 minute voor `n vergadering of `n 20 minute gedurende `n paar keer.Skeduleer dit sodat jy onthou!

Ontspanning na `n lang vergadering met `n vinnige joga roetine.Dit verg min vir geen toerusting nie en jy hoef nie bekommerd te wees om te sweet te kry nie.

Probeer staan as jy tipe of stuur e-posse.Staan is beter vir jou postuur en help om meer spiergroepe te betrek as om te sit.

Beeld getiteld vermy gewigstoename terwyl u `n lessenaar werk, stap 11

4. Voeg ligte kardio by jou dag.Neem `n paar minute daagliks om jou hartklop te verhoog en verhoog jou asemhaling tot `n vinniger tempo.Vinnige kardio beweeg kan help om kalorieë deur jou dag te verbrand.Daarbenewens kan hierdie klein sessies help om jou uit `n middagverlaging te bring!

Probeer `n loopvergadering met `n medewerker in plaas van om by `n lessenaar te praat.

Stap op middagete of voor of na werk. Kom uit en loop om die gebou, of die blok. Kry `n natuurlike sonlig as die weer toelaat. As die weer krummel is, Besoek die naaste trappe Vir `n oefensessie.

Begin in plek by jou lessenaar of doen `n paar knieverhogings of spring Jacks om jou hartklop te kry.

Beeld getiteld Vermy Gewigstoename Terwyl jy `n lessenaar werk, stap 12

5. Voer kragopleidingsoefeninge uit.As jy nie tyd het vir `n gimnasiumreis nie, voeg `n paar eenvoudige gewigopteloefeninge by jou week.Net twee tot drie dae per week is `n goeie doelwit.Sterkte opleiding help om spiere te bou, kalorieë te verbrand en hou jou fiks!

Oorweeg om `n klein stel gewigte te koop vir bicepkrulle, laterale verhogings of skouerspers.Of vind kantoormeubels om te help om `n paar isometriese aktiwiteite soos muurstoot te doen, tricep-dippe van `n stabiele stoel of sitbeenverhogings.Verander jou lessenaarstoel vir `n fiksheidstabiliteitsbal om kernspiere te versterk.

Beeld getiteld beheer blaas spasmas stap 1

6. Gebruik laai tyd om fiks te bly. As jy wil, oefen terwyl jy wag vir dinge op die rekenaar om te laai. Doen `n paar squats, bicep krulle of strek.

Beeld getiteld vermy gewigstoename terwyl u `n lessenaar werk, stap 13

7. Koop `n trapmeul of staande lessenaar.Dit is `n goeie opsie vir meer aktiwiteit by die werk.Jy kan óf stap of staan soos jy werk doen!

Stel elke dag `n doel vir jouself.Byvoorbeeld, loop 2,000 stappe elke uur of staan vir een uur voordat dit vir 30 minute sit.

Vra jou kantoorbestuurder of HR-afdeling as hulle die koste met jou sou verdeel, aangesien hierdie lessenaars `n bietjie duur kan wees.

Deel 3 van 4:

Opstel vir langtermyn sukses

1. Vind `n ondersteuningsgroep.Maak nie saak watter gesondheidsdoel jy het nie, met `n ondersteuningsgroep in plek is die sleutel vir langtermyn sukses.Of dit nou jou eggenoot, familie, vriende of medewerkers is, `n ondersteuningsgroep bestaan uit jou "cheerleaders," Wie sal jou vordering motiveer en aanmoedig.

As vriende en familie nie op jou gesonde gewigsverliesbandwa spring nie, dink aan die vind van `n aanlyn-ondersteuningsgroep of `n plaaslike groep om te ontmoet.E-pos nuwe vriende wat jou langtermyndoelwitte deel.

U kan selfs inteken vir dieetprogramme soos Weight Watchers net om na hul weeklikse ondersteuningsgroepvergaderings te gaan.Jy sal baie ander dieetkundiges op dieselfde missie ontmoet.

Beeld getiteld vermy gewigstoename terwyl jy `n lessenaar werk, stap 15

2. Skep `n klub by die werk.Jy is waarskynlik nie die enigste in jou kantoor wat belangstel om gesonder te word nie.Vind `n paar soortgelyke medewerkers en maak `n klub of groep wat gefokus is op gewigsverlies.Hulle sal `n goeie ondersteuning wees en kan ook help om die algehele kantooromgewing te verbeter.As almal gesonder is om gesonder te eet, kan daar minder lekker lekkernye wees wat rondhang.

Kry mededingend met jou medewerkers.Kyk wie kan die meeste stappe kry of hul middagete die meeste dae in `n ry pak!`N bietjie vriendelike kompetisie of `n prettige prys is altyd `n goeie motiveerder.

Jou nuwe groep kan ook `n goeie manier wees om uit die kantoor te kom vir `n vinnige middagete.Almal het `n paar minute van hul lessenaar nodig!Maak gebruik van hierdie en bring jou groep buite vir `n stap.

Ruil gesonde resepte en ete idees met jou groep.Resepte ruts kan jou reguit terug lei na ou gewoontes om uit te eet.Die skep van `n resepsruil met jou gewigsverliesgroep kan help om dinge in die kombuis op te hou.

Beeld getiteld Vermy Gewigstoename Terwyl jy `n lessenaar werk, stap 16

3. Stel aanspreeklikheidsmaatreëls op.Dit is maklik om doelwitte op te skryf, maar dit kan moeilik wees om jou nuwe lewenstylveranderinge in die praktyk te plaas.Om maniere te vind om aanspreeklik te bly en jou vordering te meet, is noodsaaklik vir langtermyn sukses.Dit beteken om jouself gereeld te weeg en jou daaglikse stappe te tel, of om `n Kosjoernaal (Maak nie saak wat jy eet nie - selfs `n bietjie byt van iets moet aangeteken word!).

Oorweeg wat jy nodig het vir jou aanspreeklikheid.Miskien moet jy `n skaal koop of `n kosjoernaal op jou selfoon aflaai.Maak seker dat jy hierdie items in plek het voordat jy jou lewenstylveranderinge begin.

Om `n vriend of familielid oor jou doelwitte te vertel, is nog `n goeie metode om aanspreeklik te bly.Om te weet dat ander mense bewus is van jou doelwitte en is bewus van jou handelinge kan help om jou op die regte spoor te hou.

Beeld getiteld Vermy gewigstoename terwyl jy `n lessenaar werk, stap 17

4. Maak veranderinge aan jou lewe buite die kantoor.Selfs met beter eet- en snackgewoontes by die werk kan gewigstoename ook van die gewoontes buite jou kantoor kom.Spandeer tyd om jou gedrag by die huis te evalueer.Eet jy groot gedeeltes by aandete?Kry jy tipies afhaal of kitskos?Eet jy nagereg of versnaperinge na aandete?Hierdie gewoontes kan die goeie werk wat jy by jou kantoor doen, saboteer.

Neem `n rukkie en skryf `n paar gewoontes wat jy by die huis het wat jou kan voorkom dat jy gewig verloor of bydra tot gewigstoename.Voeg dit by jou lewenstylveranderinge by die werk om seker te maak jy het `n afgeronde plan van aksie.

Pas dieselfde gesonde eetgewoontes toe op jou etes en snacks by die huis.Fokus op proteïen, vrugte, groente en volgraan so veel as moontlik.Maak ook seker dat u gedeeltes toepaslik is.

Pas in addisionele fisiese aktiwiteit buite werk.Spandeer `n paar dae van die week `n paar kardio en twee tot drie dae op sterkte opleiding.Doel elke week ten minste 150 minute fisiese aktiwiteit. Selfs as jy meer by die werk beweeg, as jy nie ten minste 150 minute per week uitoefen nie, is gewigstoename onvermydelik.

Deel 4 van 4:

Definieer jou Doelwitte

1. Bereken jou gesonde gewig.Soek jou BMI op met `n grafiek soos hierdie een: https: // nhlbi.nih.GOV / GESONDHEID / EDUCATIONAL / VERLIES_WT / BMI / BMI_TBL.pdf`N BMI wat ouer as 25 is, beteken dat jy oorgewig is en gewigsverlies kan voordelig wees.

Gebruik dieselfde grafiek, vind die gewig vir jou hoogte wat jou in `n gesonde BWI-kategorie vir 19-24 sal plaasvind.9.Trek die gesonde gewig van jou huidige gewig af om te sien hoe veel gewig jy moet verloor.
Praat met jou dokter oor jou gewig en gewigsverliesplan om seker te maak dit is `n gesonde en veilige opsie vir jou. Vra jou dokter vir `n verwysing om `n geregistreerde dieetkundige te sien wat jou kan help om etes te beplan, om jou te help om gewig te verloor terwyl jy seker maak dat jy al die voedingstowwe kry wat nodig is om gesond en energiek te bly.

Beeld getiteld Vermy Gewigstoename Terwyl `n Desk Job Stap 19

2. Stel gewigsverlies doelwitte.Stel eers jou uiteindelike gewigsverlies doel, soos 10 of 25 pond.Stel dan kleiner doelwitte langs die pad.Byvoorbeeld, jy wil dalk verloor 20 pond in die volgende drie maande en jy gaan elke week 1- 2 pond verloor.

Maak seker dat u veilige, realistiese gewigsverlies doelwitte stel.Gewigsverlies van meer as 1 - 2 pond per week is oor die algemeen nie veilig, gesond of volhoubare langtermyn nie.

Belê in `n huisskaal sodat jy elke dag of week akkuraat kan weeg.

Maak `n grafiek of rekord waar jy jou vordering kan opspoor.Dit sal jou help om gemotiveerd en aanspreeklik teenoor jouself te bly terwyl jy saamgaan.

Beeld getiteld vermy gewigstoename terwyl jy `n lessenaar werk, stap 20

3. Stel lewenstyl doelwitte.Afgesien van gewigsverlies, watter ander gesondheidsverwante doelwitte het jy?Miskien wil jy minder Soda drink, meer dikwels oefen of meer vrugte en groente eet?Oor die algemeen sal sommige eienskappe oor jou lewenstyl verander om gewig te verloor. Doelwitte soos hierdie sal jou nie net help om gewig te verloor nie, maar ook jou algemene gesondheid te verbeter.

Skryf elkeen van jou doelwitte uit om te verseker dat hulle baie spesifiek, realisties is en `n tydsbeperking het.Byvoorbeeld, "Ek gaan drie dae per week vir 45 minute vir die volgende drie maande oefen."

Kies een doel op `n slag.As jy probeer om verskeie dinge in jou lewe op een slag te verander, kan dit moeilik wees, oorweldigend en frustrerend wees.Hou elke week of so vir een of twee veranderinge vir langtermyn sukses.

Hou `n joernaal om jou suksesse en uitdagings aan te meld.Skryf oor hoe maklik of moeilik sommige van hierdie veranderinge is.

Snack, ete, en oefen idees

Gesonde werk Snacks

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Gesonde Maaltyd Prep Lunch Ideas vir werk

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Oefeninge om by jou lessenaar te doen

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Wenke

Koop `n prettige waterbottel met prente of woorde, om jouself te inspireer om water te drink. Doen nie Vul dit met enigiets anders as water - maak dit spesiaal. Jou waterbottel sny ook op jou gebruik van besteebare koppies af.

Vind alternatiewe roetes deur jou kantoorgebou sodat jy elke dag stappe kan byvoeg - soos `n badkamer wat verder weg is.

Suig op ysblokkies tydens warm weer. Dit help om jou te koel en stop jou om vir lekkernye en koeldranke te bereik.

Probeer vrugte, mintes, tandvleis of suikervrye harde lekkergoed om jou lieflike drang te bevredig.

Deel op sosiale netwerke: