3 maniere om frustrasie te hanteer

Almal is bekend met gevoelens van frustrasie, hetsy van u pogings om `n stel doelwitte te bereik of iemand anders se pogings om nie aan u verwagtinge of behoeftes te voldoen nie, te bereik. Om met frustrasie te hanteer, gaan oor die erkenning van die bronne wat die gevoel veroorsaak en die korrekte tegnieke gebruik om `n ander emosionele reaksie te kies.

Stappe

Metode 1 van 3:

Hantering van akute gevalle van frustrasie

1. Leer jou snellers. `N Trigger is `n element in jou omgewing wat `n skielike emosionele reaksie in jou veroorsaak wat buite verhouding is met die sneller self. Daar is `n paar algemene snellers, maar almal het `n ander omstandighede wat hierdie gefrustreerde gevoelens veroorsaak.

Word jy gefrustreerd wanneer jy gedwing word om te wag en niks te doen nie? Byvoorbeeld, verkeersknope of wag in `n tjeklyn.
Word jy gefrustreerd wanneer mense nie aan jou persoonlike verwagtinge voldoen of jou werk ontwrig nie? Byvoorbeeld, iemand wat jou `n teks of e-pos stuur wat jou dag uit gooi.
Kry jy gefrustreerd met moeilike probleme? Byvoorbeeld, is moeilike huiswerk geneig om `n uitbarsting uit te daag?

Image getiteld Cope Met Frustrasie Stap 2

2. Vermy jou snellers waar moontlik. Om te weet wat geneig is om `n senuwee aan te raak, sal jou help om te erken wanneer hierdie gevoelens waarskynlik sal staak en die sneller so dikwels as moontlik vermy. Snellers is dikwels outomatiese reaksies, so net om jou snellers te ken, kan dikwels help om te beheer wanneer jy met een aangebied word.

Hou byvoorbeeld jou foon stil wanneer jy sonder ontwrigting moet werk of opstaan en `n breek van `n moeilike werk of skoolopdrag neem as jy dit kan laat bou na `n uitbraak van frustrasie.

As jy eenvoudig nie die sneller kan vermy nie, probeer jou bes om te besef dat snellers hul gedagtespatrone is wat jy kan kies om toe te laat of nie ten spyte van hoe moeilik dit is om dit te verander nie. Sodra dit geaktiveer is, neem tyd om te dink eerder as om impulsief te reageer.

Image getiteld Cope Met Frustrasie Stap 3

3. Oefen stresbestuur asemhaling. Ontspanne, gereguleerde asemhaling verander die chemie van die brein sodat aktiwiteit oorheers word deur die deurdagte neocortex, nie die stryd-of-vlug amygdala nie. Dit is hoe bewuste, gefokusde asemhaling jou kan help om impulsiewe aksie of uitslagwoorde te vermy. Diep asem te haal. Voordat jy optree van woede of frustrasie, breek en `n diep asem. Tel tot vier stadig as wat jy inasem, tel dan weer tot vier as wat jy asemhaal. Herhaal totdat jy kalm voel.

Image getiteld Cope Met Frustrasie Stap 4

4. Bestuur jou verwagtinge van ander. Mense kan irrasioneel, selfgesentreerd, onbillik en inkonsekwent wees. U kan altyd u eie reaksie beheer, maar nooit die ander persoon se gedrag nie.

Aanvaar die beperkings van ander. Byvoorbeeld, sê jy het `n vriend wat altyd laat is vir alles, maar is anders `n goeie vriend. Bestuur jou verwagting deur te besef dat jy eenvoudig nie jou vriend kan laat opdoen nie, maar jy kan beheer wat jy haar uitnooi. As jy weet dat stiptelikheid een van jou snellers is, vermy dan om haar in situasies te plaas waar `n probleem is.

Kweek jou eie selfversorging. Voel hulpeloos kan oorkom word deur op te stel en te werk aan doelwitte in wat vir jou belangrik kan wees. So, is jou frustrasie as gevolg van iets wat jy self kan neem as `n korttermyn doelwit? Byvoorbeeld, as jy gefrustreerd is met hoe jou kamermaat nie die asblik uitneem nie, het jy alreeds ingestem, miskien moet jy dit net uitneem eerder as om in vyandigheid te prut. Vra dan die ander persoon om eerder `n ander chore te doen.

Vermy perfeksionisme in die hantering van mense. Mense kan frustrerend wees wanneer hulle nie konsekwent optree nie. Maar dit is eenvoudig om mens te wees - mense is nie robotte of rekenaars nie. Dit kan teleurstellend wees, maar aanvaar dat die ander nie perfek is nie (en ook nie) is belangrik om mense te hanteer nie.

Deskundige Wenk

Rahti Gorfien, PCC

Lewensafrigterrahti Gorfien is `n lewensafrigter en die stigter van Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is `n Internasionale Afrigter Federasie Geakkrediteerde Professionele Gesertifiseerde Afrigter (PCC), ACCG geakkrediteerde ADHD-afrigter deur die Add Coach Academy, en `n loopbaan spesialiteitsdiensverskaffer (CSS). Sy is in 2018 een van die 15 beste lewensafrigters in New York City gestem. Sy is `n alumni van die New York Universiteit Nagraadse Waarnemende Program en is al meer as 30 jaar `n werkende teaterkunstenaar.

Rahti Gorfien, PCC
Lewensgebrok

Woede en frustrasie is tekens wat jy nodig het om grense te stel. Jy kan dalk kwaad of gefrustreerd word met `n vriend of familielid, en daardie gevoelens kan aandui dat dit tyd is om grense met die persoon te stel. Hierdie tipe frustrasie is goed omdat dit belangrik is om te weet wat jou grense in `n verhouding is.

Beeld getiteld Cope Met Frustrasie Stap 5

5. Check in met jouself oor verhoudings. Frustrasie is `n stressor wat die vrystelling van adrenalien en ander neurochemikalieë veroorsaak, wat saam kan optree om jou impulsief en selfs aggressief op te tree. Voordat jy skree, maak `n onbeskofte gebaar of beledig iemand, stop en gaan geestelik terug oor die relevante gebeure. Kontroleer dat u antwoord nie oormatig of onvoldoende is nie. Die doel is om nie ander oor jou te laat oorheers / loop nie, terwyl jy nie self oorheers en oor ander oorheers nie. Vra jouself hierdie vrae om jou te help om uit te vind hoe om te reageer op die huidige situasie:

Is dinge regtig soos ek hulle sien? Wat kan ek hier mis?

Sal wat nou gebeur het in `n dag? `N Week? N jaar?

Kan ek my bekommernisse sonder vyandigheid uitdruk?

Is daar inligting wat ek probeer deel?

Ek is geïnteresseerd om die situasie duidelik te sien soos ek in my eie reaksie of wese is "regs"?

Ek is geïnteresseerd in die ander persoon se behoeftes? Kan ons saamwerk?

Image getiteld Cope Met Frustrasie Stap 6

6. Sien frustrasie as "Vertraagde sukses" eerder as "mislukking". Hoe jy jou situasie raam, sal jou reaksie en emosies verander. As jy jou situasie as `n terugslag sien wat jy sal kry, is jy meer geneig om dadelik te weet dat jy die frustrasie kan oorkom.

Byvoorbeeld, sê jy spaar vir `n nuwe motor, maar moet geld van die fonds neem om jou huidige motor op te los. In plaas daarvan om vas te maak om nie die nuwe voertuig te kry wanneer jy wil nie, herinner jouself dat dit jou net `n maand of twee sal stel en dat jy die hindernis sal oorkom.

Metode 2 van 3:

Hantering van langtermynfrustrasie

1. Stel kort-, medium- en langtermyndoelwitte vir onderwys, opleiding, loopbaan en huis, en begin met die naaste doelwit vir een van u liefste doelwitte. Begin en / of gaan voort op `n plan nou dat jy sal volg na selfaktualisering van jou begeertes en behoeftes, insluitende sulke doelwitte soos:

Om `n doelwit vir opleiding of opskrif te stel, vereis aksie / begin. U mag aansoek doen en by `n gemeenskapskollege begin en na `n 4-jarige kollege oorplaas indien dit vir u sal werk.
Besparing om `n beter te koop "kontantmotor" Kan die behoeftes beantwoord, maar nou en dan moet jy geld van die fonds vir instandhouding op jou ouer motor neem. In plaas daarvan om te bekommer dat jy nie al jou spaargeld vir die nuwer voertuig gebruik nie, vertel jouself dat dit net `n maand of twee sal neem om jou spaardoel te kry.
Werk aan doelwitte vir lewenstyl-roetine kan jou van `n gesinkte gevoel, selfs Ontwikkeling van nuwe stokperdjies kan help met langdurige frustrasie. As jy probleme het om jouself in staat te stel om in `n stokperdjie te geniet eerder as om die hele tyd te werk, kies iets wat `n pragmatiese kant het, soos om te leer hoe om jou eie brood, seep, klere, ens. Te maak. U kan innerlike / ontasbare sowel as werklike voordele vind om een of meer van hulle te bemeester.

Image getiteld Cope Met Frustrasie Stap 8

2. Kry `n paar perspektief.Hantering van frustrasie gaan oor die vind van hoop om hopeloosheid, onvermoë en ontevredenheid te oorkom. Om frustrasie teen te werk, neem aksie om `n paar persoonlike vooruitgang te maak. "Aksie" gebruik letterlik die vermoë om iets te doen, terwyl hulpeloosheid die gevoel is dat jy niks kan doen om jou situasie te verbeter nie. Kies iets in jou omvang op hierdie oomblik - maar nodig mag dit lyk en dit doen. Net jou klere gewas, verander jou uitrusting of kooktete kan in vergelyking met jou probleem triviaal lyk, maar dit is nie niks nie, en as gevolg van die manier waarop ons brein werk, kan elke sukses hoop bring.

Deskundige Wenk

Rahti Gorfien, PCC

Rahti Gorfien, PCC
Lewensgebrok

Leer om dinge te aanvaar vir hoe hulle is. Totdat jy die manier waarop dinge kan aanvaar, is, selfs al is dit nie goed met jou nie, kan jy nie jou woede en frustrasie konstruktief hanteer nie. Sodra jy met die situasie gekom het en dat jy dit nie kan verander nie, kan jy begin om jou gevoelens te bestuur en te verander.

Image getiteld Cope Met Frustrasie Stap 9

3. Spandeer tyd met ondersteunende mense. Vind vriende wat jy kan praat oor jou frustrasies, wie sal luister en sal jou nie oordeel nie. As jy nie noue vriende het nie, voel jy gemaklik om dit te doen, vind iemand wat goeie maatskappy kan bied tydens frustrerende take, soos om werk te soek of om dating webwerwe te gebruik. Sosiale tyd is oor die algemeen voordelig vir die regulering van bui. Selfs as `n probleem voor die hand liggend lyk, kan dit bespreek dat u help om verborge kwessies soos lae selfbeeld of spesifieke angs te ontdek. `N Ondersteunende mentor of berader kan u help om dit deur te praat.

Image getiteld Cope Met Frustrasie Stap 10

4. Bederf jouself. Frustrasie kan spanning en angs bou, wat skadelike uitwerking op ons bui, slaapsiklus en algemene liggaamschemie kan hê. Deur jou selfversorging te verbeter - veral om jou liggaam te versorg - kan jy ontspan en loslaat van die gevoelens wat deur frustrasie opgewek is. Om net `n bad te neem, gaan stap, `n lekker brood bak, of `n boek lees is beter as om te fuming en op iemand te blaas. Hierdie stadige, strelende aktiwiteite kan help om jou liggaamskemie te verander van gewaardeerde en disregulatuur om te kalmeer en gefokus te word.

Image getiteld Cope Met Frustrasie Stap 11

5. Hou `n logboek van u prestasies. Frustrasie word dikwels vergesel van die gevoel dat jy `n doel of betekenis het, maar gefrustreerde mense het selde `n realistiese siening van hulself. Veg dit deur `n rekord van al jou prestasies te hou, insluitende daaglikse take wat jy moet doen. As u probleme ondervind met enige van u prestasies, kan u aan selfbeeldprobleme ly. Het `n vriend of familielid om u te help om prestasies op te los waarvan u goed of trots kan voel.

Image getiteld Cope Met Frustrasie Stap 12

6. Oefening om stres te verminder. Fisieke aktiwiteit kan spanning en stres verlig wat veroorsaak word deur frustrasie, veral as jy in die regte omgewing oefen. Loop, draf of stap buite in `n natuurlike omgewing indien moontlik. As u nie gereeld gebruik word nie, neem dit stadig sodat u verfris is, nie uitgeput nie.

As jy nie `n oefenbreuk kan neem terwyl jy op `n frustrerende taak werk nie, neem `n korter breek om te oefen diep asemhaling of meditasie in stede van.

Image getiteld Cope Met Frustrasie Stap 13

Veg uitstel. Vermy apatie, of erge gebrek aan motivering deur jou doelwitte te werk / te doen. Kies doelgerigte, gefokusde aktiwiteite wat produktief is en kan aangenaam wees, in plaas daarvan om jou doelwitte te laat vaar weens uitstel. As hierdie beskrywing pas, breek die siklus met die volgende wenke, indien van toepassing op u situasie:

Verwyder onnodige afleiding. Of jy maklik afgelei word, of geneig is om jouself af te lei om `n taak te doen, neem jou aandag in beheer. Skakel jou foon, ander elektroniese toestelle, of die internet af, tensy dit nodig is vir die spesifieke taak waaraan jy werk. Maak jou werksarea van alle onnodige items skoon.

Stel jou eie redelike, uurlikse, daaglikse, weeklikse, maandelikse, semester en jaarlikse doelwitte en selfs mini-sperdatums vir `n paar persoonlike belonings.

Deur deur te kom met onaangename of moeilike take kan jou motivering versterk om die sukses te laat sê" "Nou sal ek hard op my eie doelwitte werk". Voeg bykomende redes by om te gaan, met `n positiewe draai deur jouself te beloon met `n gesonde snack, goeie vermaak of ander beloning op die voorwaarde dat jy binne die uur of teen die einde van die dag `n mini-deadline ontmoet.

Image getiteld Cope Met Frustrasie Stap 14

8. Verander jou kursus. As `n persoonlike projek of herhaalde taak jou frustreer, stel `n ander fase van `n projek, doelwit, werk of stokperdjie om vir `n rukkie te bestuur. As jy gefrustreerd is by die werk, dinkskrum maniere om jou werk gladder te maak, of `n verskuiwing in jou werkverpligtinge of skedulering te versoek.

Bly gefokus op die stappe van een taak / idee op `n slag. Stop multitasking / ontbreek fokus op jou huidige poging. Multitasking maak byna altyd elke taak moeiliker en makliker om te vermy, selfs as jy persoonlik dink jy is goed daaraan. In plaas daarvan om gelyktydig aan twee take te werk, wissel tussen hulle as hulle frustrerend is.

Oorweeg wissel tussen "deelneem" projekte om te verhoed dat `n muur van frustrasie slaan terwyl hulle produktief bly. Spandeer dertig tot sestig minute op elkeen met vyf minute breek tussenin.

As u werk ernstige spanning en frustrasie veroorsaak, oorweeg `n vakansie, neem `n sabbatsdag of kyk selfs in Verandering van werk.

Image getiteld Cope Met Frustrasie Stap 15

9. Ontwikkel gesonde verwagtinge van jou wêreld. As jy verwagtinge hou dat dinge maklik sal gaan, kan niks kan of sal verkeerd gaan nie, en jy sal alles moeiteloos bereik, dan sal jy waarskynlik baie gefrustreerd en teleurgesteld wees. Die belangrike dinge in lewenswerk, skool, verhoudings, bemeestering van `n vaardigheid - is selde vinnig of maklik. As hulle maklik begin, bly hulle selde so. Trouens, die belangrike dinge in die lewe is selde maklik.

Wees versigtig om die lewe te vergelyk met die media. In flieks en TV is erwe dikwels duidelik, en maklik deur die krediete toegedraai. Almal is geneig om jonk, pragtig en glansryke te wees. Maar in die werklike lewe, selde as ooit is dit die geval. As jy baie tyd spandeer, sal jy waarskynlik `n baie skeefde sin van die wêreld kry.

Vra ander oor hul stryd in die lewe. Die beste spieël van die werklikheid is geneig om vriende, familie en eweknieë te wees. Hul stryd - werk, skool, romanse, familie - is waarskynlik soortgelyk aan joune. Deur met hulle te praat oor doelwitte, vordering, hindernisse en die oorwinning van hulle, kan jy `n gevoel kry dat ander in `n soortgelyke situasie is. Dit kan help om `n duideliker realiteit te produseer.

Beeld getiteld Cope Met Frustrasie Stap 16

10. Herken negatiewe gedrag. Frustrasie lei dikwels tot gedagtes en gedrag wat slegs die situasie erger maak. Probeer om jouself te vang wanneer hierdie negatiewe gebeure plaasvind, en neem onmiddellik `n breek deur die bogenoemde advies te gebruik. Negatiewe gedrag wat voortspruit uit frustrasie sluit in:

Dink aan wat kon gebeur het of wat jy wil hê jou lewe was soos.

Spandeer ure op `n taak wat nie genotvol of produktief is nie, soos om `n televisieprogram te kyk wat jy nie wil hê nie.

Sit en doen glad niks nie.

Beeld getiteld Wet soos `n man vir meisies Stap 1

11. Wees aanhoudend. Beoefen. Oefening bou geestelike sowel as wat genoem word "Spier-geheue". Jou hande kan weet wat om amper soos die outomatiese vlieënier van `n vliegtuig te doen. Julle "opgeleide onderbewussyn"/ en direkte reaksies "Weet uit ervaring" Wat om te doen en wanneer. So jy kan musiek speel op `n instrument perfek van die geheue. Die ontwikkeling van `n doelwit het om jou vaardighede, talente en kennis te beoefen (dit bou persoonlike ervaring op jou gebied van kundigheid).

Metode 3 van 3:

Hantering van frustrasie in `n verhouding of vriendskap

1. Moenie praat terwyl jy nog kwaad is nie. Die uitdrukking van sterk, negatiewe gevoelens help selde `n verhouding. As jy dikwels gefrustreerd of kwaad is vir `n bepaalde persoon, is `n rustige bespreking baie meer geneig om produktief te wees. Stap weg totdat jy kalmeer het.

Image getiteld Cope Met Frustrasie Stap 18

2. Bring een probleem op `n slag op. Begin jou bespreking deur te praat van `n enkele probleem, soos `n spesifieke aksie of herhaalde gedrag wat jou frustreer. Probeer om gefokus te bly op hierdie onderwerp totdat jy dit ernstig bespreek het. Praat oor moontlike onderliggende oorsake of verwante aksies word toegelaat, maar probeer om te verhoed dat die bespreking verander word na `n lys van dinge wat jou irriteer.

Probeer om te stem met die persoon wat aan die begin is dat jy albei op die saak sal gefokus bly.

Image getiteld Cope Met Frustrasie Stap 19

3. Gee die ander persoon geleenthede om te reageer. Laat die ander persoon die geleentheid om ononderbroke te praat en gehoor te word. Probeer om aandagtig te luister na die ander persoon, en besluit dan hoe om te reageer eerder as om impulsief te reageer. As jy dit moeilik vind, probeer om die ander se woorde stil te herhaal vir jouself om jouself gefokus te hou en jou gesig en liggaam in lyn te hou met die ander persoon.

Byvoorbeeld, as jy `n verhoudingsgeveg het, maak dit `n punt om nie die persoon te onderbreek nie. Laat hom of haar toe om `n punt te voltooi voordat jy reageer en jou antwoord oorweeg eerder as om met jou dermreaksie te gaan.

Image getiteld Cope Met Frustrasie Stap 20

4. Spieël terug wat jy gehoor het, in jou eie woorde. Dit sal bewys dat u verstaan wat die ander persoon gesê het, gee die ander persoon `n kans om te oorweeg wat hy of sy gesê het, en maak `n paar dubbelsinnighede in die bespreking op. Dit kan `n baie moeilike stap wees omdat dit eintlik na die ander persoon luister - in plaas van om te dink aan jou volgende ding om te sê-kan `n moeilike ding wees om te doen.

Byvoorbeeld, as `n vriend sê dat jy nooit tyd vir haar maak nie, herhaal dit terug en vra: "Dink jy regtig dat ek nooit tyd vir jou maak nie?"Dit kan die vriend toelaat om die klagte te hoor soos u gedoen het.

Image getiteld Cope Met Frustrasie Stap 21

5. Wees eerlik maar medelydend. Hou `n eerlike bespreking oor hoe jy voel, en wat jy wil verander, en vra ook die ander persoon vir eerlike opinies. Onthou om beledigings of seer te maak. Gebruik sinne wat begin met "Ek" om te praat oor hoe jy voel, en vermy sinne met "jy", wat kan dikwels beskuldig word.

Vermy passiewe aggressiewe gedrag, soos om jou regte emosies te verberg of iemand agter sy of haar rug te beledig.

Vermy sarkasme of beledigings tydens hierdie bespreking, selfs as `n grap.

Image getiteld Cope Met Frustrasie Stap 22

6. Vermy die gebruik van absolute op ander mense. Dit is woorde soos `altyd`, `enigiemand`, `niemand` en `nooit.`Hierdie woorde nooi die persoon uit om defensief te word deur die u onwerkbare uitsprake te ongeldig, en om julle van julle te laat val.

Byvoorbeeld, moenie sê nie, "Jy neem nooit die asblik uit nie!"Probeer eerder," Jy neem die asblik minder uit as wat ons ingestem het.`

Image getiteld Cope Met Frustrasie Stap 23

7. Brainstorm oplossings met die ander persoon. Probeer om `n kompromie te bereik wat jy albei tevrede is met. Om `n lys van idees saam te skryf, kan soms help. Jy hoef nie `n perfekte antwoord op die eerste bespreking op te stel nie. Indien nodig, maak dit duidelik dat die oplossing wat jy besluit, tydelik is, en stel `n tyd om dit in `n paar weke te bespreek om te sien of dit werk.

As jy gefrustreer het dat die vriend nie `n skuld terugbetaal het nie, kyk of jy met `n betaalplan kan in gevaar stel, eerder as om net gefrustreerd te wees dat jy nie al die geld terug kan kry nie.

Image getiteld Cope Met Frustrasie Stap 24

8. Toon waardering vir inspanning. Dank die ander persoon wanneer u `n poging aangewend het om sy of haar gedrag te verander. Selfs klein veranderinge-kleiner as wat jy wil hê - kan lei tot meer verandering as jy net die persoon aanmoedig.

Gebruik dieselfde voorbeeld van frustrasie oor `n vriend wat jou geld verskuldig is, vertel die vriend hoeveel dit beteken dat hy `n betalingsplan ingestem het of selfs ingestem het om weer te gaan en daaroor te praat wanneer hy dalk `n betalingsooreenkoms kan betree. Deur die vriend se poging te bekragtig, is u meer geneig om toekomstige samewerking te sien.

Wenke

As jy nie seker is wat die frustrasie veroorsaak nie, soek die raad van `n betroubare vriend, mentor, berader of terapeut.

Wanneer jy werklik kwaad is, skree in `n kussing. As hierdie ding nie help nie, probeer woedebestuursklasse of praat oor jou woede met `n belangrike persoon in jou lewe.

As jy kan, fokus op dinge wat jou vreugde bring.

Haal diep asem. Druk jou maag uit. Asem in en uit deur jou neus. Tel tot tien in jou kop. Hou net diep asem, of neem `n klein wandel iewers om dit uit te laat.

Waarskuwings

Alkohol en ander dwelms is nie suksesvolle of gesonde langtermyn-hanteringsmeganismes nie.

Deel op sosiale netwerke:

Hoe om te gaan met frustrasie

Stappe

Wenke

Waarskuwings