Hoe om stres te elimineer (met prente)

Stres is `n normale deel van die lewe. Selfs goeie dinge, soos familie en vriende, kan ons stres veroorsaak. As die stresbelasting in jou lewe te veel word, kan jy op maniere werk om stres te verminder. Terwyl stres nooit heeltemal uitgeskakel kan word nie, kan sekere aksies jou help om `n kalmer te wees, meer sorgvrye persoon. Eerstens, werk op die bestuur van dag-tot-dag stres. Hantering in die oomblik is die sleutel tot stresbestuur. Verander die sosiale dinamiek in jou lewe. Maak tyd vir mense wat pret en ontspannend is, terwyl grense met diegene wat nie is nie. Maak ook `n paar basiese lewenstylveranderinge. Eenvoudig verander jou dieet en om meer slaap te kry, kan stres verminder.

Stappe

Deel 1 van 4:

Die bestuur van dag-tot-dag stres

1. Kennisgewing tekens dat jy beklemtoon word. Vir sommige mense is stres maklik om te identifiseer - hulle voel bekommerd, angstig, etexasperated. Vir ander kan dit meer subtiel wees, of hulle kan probeer om hul gevoelens te onderdruk totdat stres fisies uitgedruk word in die vorm van moegheid, spierpyne, digtheid, pyn, hoofpyn en soms selfs GI-probleme. Irriterigheid en oorreageer op klein ergernisse is ander subtiele tekens van stres. Probeer om te identifiseer hoe jy stres ervaar.

Sodra jy jou persoonlike simptome van stres geïdentifiseer het en wat dit vir jou voel, kan dit jou help om snellers te identifiseer. So as jy agterkom dat elke Sondagaand `n aansienlike maagpyn ervaar, is GI-kwessies of naarheid, dan is dit moontlik Maandag oggendwerk of skool `n belangrike stressor.

2. Identifiseer snellers vir stres. `N Belangrike stap in die vermindering van dag-tot-dag stres is die identifisering van sy oorsake. Let op die tipiese dag, let op watter dinge jou die meeste spanning veroorsaak. U kan selfs `n tydskrif hou waarin u stresvolle gebeure neerskryf.

U kan sekere dinge vind wat slegs `n klein hoeveelheid spanning veroorsaak. Om byvoorbeeld die deur te kom, kan byvoorbeeld `n bietjie stresvol wees, maar nie `n groot rede tot kommer nie.

Ander dinge kan jou baie stres veroorsaak. Miskien Morning Traffic beklemtoon jou regtig uit. Miskien hou jy nie van `n negatiewe kollega by die werk nie. Let op enige oomblikke wanneer jou stresvlakspike en jy sien die simptome van stres in jou liggaam of bui.

3. Oorweeg hoeveel jy hierdie snellers kan beheer. Daar is baie stres wat jy eenvoudig nie kan beheer nie. Jy kan nie byvoorbeeld jou mede-werkers of kontrole oggendverkeer kies nie, maar daar is `n paar stressors wat jy dalk kan vermy.

Byvoorbeeld, miskien gaan jy gereeld aan die slaap. Dink aan wat jy voor die bed doen. Miskien kyk jy die nuus en kry angstig en ontsteld oor wat in die wêreld aangaan. Jy kan die oggend na die nuus op jou radio luister en in die nag iets lekker kyk.

As jy regtig nie soos `n kruidenierswinkel inkopies hou nie, probeer om te gaan wanneer jy weet die winkel sal nie vol wees nie. U kan selfs kruideniersware aanlyn bestel.

As iemand by die werk jou beklemtoon, kan jy kontak verminder. Probeer om die breekkamer te vermy wanneer jy weet dat medewerker teenwoordig is. Hou gesprekke kort en professioneel om te verhoed dat dit in klein praatjies gesuig word.

U kan selfs die spanning van die verkeer kan uitskakel deur te sien of u vroeër in die werk kan gaan om die spoed te mis of as daar ander opsies is om die trein te neem.

4. Pouse en dink aan die groot prentjie. In die oomblikke wanneer jy gestres voel, is perspektief belangrik. Wanneer jy met dag-tot-dag stressors gekonfronteer word, neem `n oomblik om die groter prentjie te oorweeg.

Onthou, stres is tydelik. Die faktore wat stres veroorsaak, sal slaag. As jy bekommerd is oor `n verslag vir werk, dink aan jouself, "Teen die einde van die week sal dit gedoen word. Ek het nie meer bekommerd daaroor nie."

Aanvaar dat jy angstig voel oor iets. As jy probeer om stres te onderdruk, kan dit eintlik dit erger maak. Terwyl u angs aanvaar word, herinner u aan die hand van u emosies. Jy kan `n soort mantra herhaal, "Dit sal ook slaag," Om jou stres te help bestry.

5. Oefen positiewe selfgesprek. Probeer die hele dag om te sê en dink mooi dinge oor jouself. As jy `n positiewe houding het, sal jy minder geneig wees om stres te voel.

Sê nooit iets vir jouself nie, jy sal nie aan `n ander persoon sê nie. Byvoorbeeld, jy kan jouself vind om dinge te dink, "Jy is so dom en daarom het jy geskroef," of, "Niemand gaan van jou hou nie, so hoekom pla gaan uit?"

Vervang hierdie frases met meer aangename kinders. Dink dinge soos, "Ek sal hierdeur kry. Ek is bevoeg," en, "Jy gaan vanaand pret hê omdat jy lekker is om rond te wees."

Deel 2 van 4:

Verandering van sosiale dinamika

1. Leer om te sê "Geen." Een van die grootste oorsake van stres is oorwinning. Dit word dikwels veroorsaak deur sosiale verhoudings. Jy mag dalk voel dat jy moet sê, "Ja" aan alles. As die PTA-raad iemand nodig het om te help om `n vergadering te organiseer, sal jy sê, "Ja." As `n vriend jou nodig het om haar kat vir die naweek te kyk, sal jy sê "Ja." Identifiseer wanneer jy moet sê, "Geen."

Weet wat jou grense is. As jy `n sekere week te veel op jou bord het, is dit goed om ekstra verpligtinge af te skakel. Net omdat jy redelikerwys iets kan doen, beteken dit nie dat jy moet, veral as dit oortollige stres sal veroorsaak nie.
Byvoorbeeld, jy het `n besige werkweek en `n paar sosiale verpligtinge in die naweek. Jou vriend, wie is `n 30 myl ry van jou, wil hê jy moet op haar kat ingaan terwyl sy weg is. Tegnies kan jy dit doen, maar dit sal baie stres veroorsaak.
Jy hoef nie te pleeg nie. U is nooit verplig om iemand `n guns te doen nie, veral as dit ten koste van u emosionele welstand is. Sê iets soos, "Ek is jammer. Ek kan nie hierdie week nie. Ek het te veel op my bord. Sterkte om iemand anders te vind."

2. Maak tyd vir vriende. Sosialisering is belangrik vir stresbestuur. Jou lewe moet nie omwerk of skool draai nie. Sny elke week `n paar keer uit om met naby, gewaardeerde vriende te spandeer.

Kies mense wat jou nie beklemtoon nie. As jy `n lang week by die werk gehad het, wil jy regtig Vrydagaand saam met `n vriend wat altyd dramaties is, spandeer? In plaas daarvan, kies mense wat jou energiseer eerder as om jou te dreineer.

Jy kan oor jou stres aan ander praat. Dit kan jou help om te vent en kry dit uit jou stelsel. Die mense wat omgee vir jou sal gelukkig wees om te luister. As jy oor jou week moet praat, eet `n paar goeie vriende op `n Vrydagaand saam met `n paar goeie vriende.

Stel grense met sekere mense. Sommige mense is moeilik. Of dit nou `n vriend, familielid of medewerker is, kan iemand in jou lewe wees wat jou net baie stres veroorsaak. Stel vaste grense met hierdie persoon om jou algehele stresbelasting te verminder.

Moenie skuldig voel oor die opstel van sekere grense met iemand nie. Jy moet nooit jou emosionele welstand agter iemand anders se behoefte aan kontak hê nie. As jy in iemand se teenwoordigheid gedreineer voel, kan daardie persoon van jou voordeel trek.

Wees direk en assertief sonder om vyandig te wees. Jy kan iemand laat weet watter gedrag `n lyn oorsteek. Byvoorbeeld, jou vriend Mary stuur elke dag baie negatiewe tekste en lyk nie op enige soort terugvoer of advies te reageer nie. Dit is goed om iets soos te skryf, "Maria, ek gee om vir jou as `n persoon, maar ek het nie die energie om die hele dag met hierdie tekste te hanteer nie. Ek is jammer dat jy hierdeur gaan, maar ek dink jy het meer ondersteuning nodig as wat ek nou kan gee."

4. Sorg vir ander, maar moenie bekommerd wees nie. Dikwels is empatiese mense geneig om te stres. As jy omgee vir die mense in jou lewe, kan jy ook so bekommerd wees. Probeer om te onthou dat die sorg en bekommernis twee verskillende dinge is. Dit is goed om te sorg vir iemand, maar moenie toelaat dat die sorg in die gebied van oormatige kommerwekkend raak nie.

As jy omgee vir jou vriende en familielede, is daar dinge wat jy kan doen. U kan u bejaarde ouma besoek. Jy kan jou broer bel as hy `n rowwe werksweek gehad het. U kan u neef `n sorgpakket stuur as sy haar werk verloor het. Dit is voorbeelde van omgee.

Bekommernis is anders as omgee. U kan die hele dag, by die werk of skool, bekommerd wees oor `n vriend of familielid, maar u verwerp egter niks deur te bekommer nie. Niks word gedoen nie. Sorg vir die mense in jou lewe, maar probeer om nie te obsessie oor hul probleme nie, veral tydens tye wanneer jou gedagtes elders moet wees.

Deel 3 van 4:

Praktiserende ontspanningstegnieke

1. Fokus op die asem. Net op jou fokus asemhaling is `n klassieke ontspanningstegniek. OneMajor voordeel is dat jy dit oral kan doen. As jy byvoorbeeld beklemtoon word, neem byvoorbeeld `n oomblik om stadig en metodies asem te haal.

Voordat jy begin asemhaal, probeer om jou gedagtes te onderbreek, gemaklik te raak en spanning van jou spiere vry te laat.
Eerstens, fokus op jou asem. Wees bewus van jou huidige asemhalingsritme. Skuif van vinnige en vlak asemhaling tot stadige abdominale asemhaling.
Plaas jou hand op jou bors en die ander oor jou naeltjie. Asem op `n manier dat die hand op jou naeltjie opgaan. Jy wil stadig genoeg asemhaal dat jy ses diep asem in `n minuut neem.

2. Verhoor Progressiewe spier ontspanning. Hierdie tegniek behels die samestelling en vrystelling van verskeie spiere in die liggaam. Dit kan gedoen word om na werk of skool te ontspan. Dit kan ook voor die bed gedoen word om jou te help om te slaap.

Beweeg van jou kop na jou voete, gespanne spiergroepe vir ongeveer vyf sekondes en dan vrylating. Let op die verskil wat jy voel wanneer jou spiere nie meer gespanne is nie.

Byvoorbeeld, gespanne jou skouers, tel vir vyf sekondes, en dan vrylating. Spandeer ongeveer tien sekondes aandag aan die nuwe gevoel in jou skouers voordat jy aan jou arms beweeg.

Gaan voort met die oefening totdat jy die spiere in jou liggaam van kop tot tone vrygelaat het.

3. Lag elke dag.Probeer om net `n paar keer per dag te lag, kan groot effekte op stres hê. Kyk na snaakse katvideo`s op die trein om te werk of om jou vyfjarige te vind "hoekom" Vrae amusant eerder as irriterende lyk klein, maar dit begin om `n ingesteldheid op te stel waarin jy probeer om die vreugde of ironie te vind in selfs hulle moeilike dinge in die lewe.

Gelag lig en verlaag dan jou stresrespons, laat jou meer ontspanne voel. Dit stel ook endorfiene vry, wat is "voel goed" hormone.

4. Kyk na begeleide beelde. Geleide beelde behels die verbeelding van `n rustige toneel wat al jou sintuie gebruik. U kan eenvoudige visualisering probeer. Byvoorbeeld, wanneer jy gestres voel, neem `n verstandelike vakansie na `n aangename plek. U kan ook baie opnames vind wat u kan lei deur ontspannende beelde.

Audio-programme is aanlyn beskikbaar. Jy kan sommige aflaai en op `n draagbare elektroniese toestel plaas. As jy jouself voel om gespanne te raak, luister na die begeleide beeldeprogram.

Baie verbind tot die gebruik van al jou sintuie. Stel jou voor hoe `n gegewe toneel voel, klink, reuke, smaak en lyk.

5. Neem joga, meditasie, of Tai Chi klasse. `N Plaaslike gemeenskapsentrum kan hierdie tipe klasse aanbied. Joga, Meditasie, en Tai Chi kan jou help om stres beter te reguleer deur jou energie tot die huidige oomblik te kanaliseer.

As jy nie `n klas in jou prysklas kan vind nie, probeer om te sien of jy aanlyn kan vind. `N Terrein soos YouTube kan byvoorbeeld baie opsies vir joga roetines verskaf.

Deel 4 van 4:

Maak lewenstylveranderinge

1. Oefening. Om net regdeur die dag rond te beweeg, kan help om jou stresvlak te verminder. As u nie gereeld oefen nie, begin `n oefenprogram. Dit kan jou help om jou emosies beter te bestuur en kan `n paar stres in jou lewe uitskakel.

Kies `n aktiwiteit wat jy geniet, aangesien jy meer geneig sal wees om daaraan te voldoen. Byvoorbeeld, as jy lang en doellose stap geniet, probeer om `n paar kilometer `n dag na werk te loop.
Gemak in enige nuwe roetine. Jy sal klein moet begin, veral as jy nie in `n rukkie gereeld uitgeoefen het nie.
Dit is `n goeie idee om met jou dokter te praat voordat jy enige oefenprogram begin, veral as jy `n chroniese harttoestand het.

2. Verbeter jou slaap. Swak slaap kan bestaande stres vererger. Maak `n verbintenis om elke aand `n soliede slaapplek te kry. U kan jouself deur die hele dag minder beklemtoon word.

Hou by `n slaapskedule. Dit sal jou liggaam se natuurlike sirkadiese ritme help. Jy sal in die slaaptyd moeg voel en in die oggend geaktiveer word. Selfs in die naweke, probeer om wakker te word en aan die slaap te raak op dieselfde tyd elke dag.

Kies `n ontspannende bedtydse ritueel wat jy van helder ligte afkomstig is. Lees byvoorbeeld `n boek of doen `n blokkiesraaisel. Helder ligte van elektroniese skerms kan dit moeilik maak om te slaap, so sit dit weg wanneer jy begin gereed maak vir bed.

Maak seker dat jou slaapkamer slaapvriendelik is. Blokkeer enige ongewenste geraas en hou die temperatuur tussen 60 en 67 ° F (15.6 en 19.4 ° C). Miskien moet jy `n waaier of lugversorger kry.

3. Maak tyd om te ontspan. As jy veral baie besig is, kan jy nie eintlik tyd vir jouself maak om te ontspan nie. Baie mense sien pret en ontspanning as selfversorgend. Vir jou emosionele welstand moet ontspannings egter `n prioriteit wees.

Jy het waarskynlik meer tyd as wat jy dink jy doen. Vind `n chore of verpligting wat jy kan afsny. Byvoorbeeld, miskien hoef jy nie die skottelgoed onmiddellik na aandete te doen nie. Laat hulle oornag in die wasbak sit en neem daardie tyd om iets te doen wat jy geniet.

Jy kan `n boek lees, `n fliek kyk, gaan stap, of bel `n vriend. Doen enigiets wat jou help ontspan. Dit is belangrik om pret en leeftyd in jou daaglikse lewe in te sluit.

Spandeer tyd in die natuur kan ook help om stres te verminder.

Doen selfversorgingsaktiwiteite wat jy ontspan, soos skoonmaak, kook `n maaltyd, of luister na `n podcast.

4. Verander jou dieet. As jy nie gesond eet nie, kan dit jou bui beïnvloed. Probeer om dinge soos suiker en verwerkte kos uit te sny en dit te vervang met hele koring, maer vleis, vrugte en groente.

Probeer om drie maaltye per dag te eet. Moet nooit ontbyt slaan nie, aangesien dit die toon vir `n stresvolle dag kan stel. As jy in `n stormloop, gryp ten minste `n piesang of `n koppie jogurt op jou pad uit die deur.

Elimineer dinge soos tabak, kafeïen en alkohol. Dit kan almal jou stresvlak verhoog.