Hoe om vinnig te kry: 13 stappe (met prente)

Om `fiks` te wees, beteken in wese om in staat te wees om goed te presteer in `n wye verskeidenheid van fisiese uitdagende omstandighede. Fiksheid het soveel voordele en dit is maklik om te bereik!

Stappe

Deel 1 van 3:

Doen effektiewe oefeninge

1. Oefen doeltreffend. Probeer oefeninge wat gelyktydig verskeie spiergroepe werk en beter resultate bied vir die hoeveelheid tyd wat jy moet inbring om dit te doen, aangesien oefeninge soos hierdie meer doeltreffend is. Sulke oefeninge is gewoonlik baie moeg en hard op die liggaam, maar hulle sal jou die verste die vinnigste kry.

2. Probeer planke. Planke is een van die mees doeltreffende oefeninge. U kan u kern-, been- en armsterkte met `n paar minute van hierdie oefening elke dag aansienlik verbeter. Planke word gedoen deur `n posisie soortgelyk aan `n stoot te hou, maar die boonste helfte van jou liggaam op jou voorarms te ondersteun. Hou dit so lank as moontlik. Doen 5-10 minute van hierdie `n dag, gebreek in stelle, vir sigbare resultate.

3. Doen burpees. Burpees word gedoen deur in `n staande posisie te begin. Gaan na `n crouch, gaan in `n opstootvorm, gaan terug na die curch posisie, en spring dan opwaarts met hande wat opgewek is om terug te keer na die staande posisie. Dit word beskou as `n baie effektiewe oefening, aangesien hulle alle areas van die liggaam werk.

Beeld getiteld kry `n duim op jou heupe Stap 7

Oefen longes. Stap vorentoe met jou regterbeen, en verlaag jou liggaam totdat albei bene op 90 grade hoeke gebuig word. Hou jou rug reguit, en laat jou voorkant nie oor jou tone buig nie. Druk terug na die beginposisie, en herhaal met die linkerbeen.

Jy kan maklik gewig by hierdie skuif voeg deur te doen bicep krulle Met Dumbbells.

5. Probeer squats. Squats word gedoen deur met jou voete `n heup se afstand van mekaar te staan, jou rug reguit, arms het voor jou gekruis, en stadig stadig verlaag asof dit in `n stoel sit. Nadat jy in die sitposisie is, verhoog jouself terug op. Dit is `n goeie oefening vir jou kern- en beenspiere. U kan handgewigte by die roetine voeg om ook die arms te werk.

Om jou onderste en bolyf op dieselfde tyd uit te werk, probeer om `n oorhoofse pers by jou squat te voeg. Hou dumbbells in elke hand op heup- of skouervlak. Knip af, en terwyl jy opstaan uit die squat, druk die dumbbells bokant.

Image getiteld Toestand Jou Knuckles Stap 3

Doen push ups. Push-ups is `n goeie oefening wat jou triceps, skouers, glutes en kern sal uitwerk. Om te begin, kom in `n plank met jou hande plat op die grond onder jou skouers. Verlaag jou liggaam totdat jy net bokant die grond is. Soos u dit doen, steek u elmboë naby aan u liggaam, hou u kern verloof. Stoot terug, en herhaal vir die verlangde aantal herhalings.

7. Moenie vergeet om te loop nie. Die meeste kenners sal saamstem dat loop waarskynlik een van die beste maniere is om fiks te raak. As jy heeltemal uit vorm is, kan jy net loop. As jy deeglik in vorm is, kan jy vinnig loop. Vir diegene wat verder is, kan jy stap, draf of hardloop. Stap is `n goeie manier om baie spiergroepe te werk en die hartseer en bloedvloei te verbeter.

Deel 2 van 3:

Doen interval opleiding

1. Verstaan interval opleiding. Interval opleiding is enige oefening herhaal teen `n baie hoë intensiteit vir slegs `n paar minute (2-3 hoogstens) en afgewissel met `n stadige aktiwiteit of rus. Gaan voort met hoë intensiteit en lae intensiteitsintervalle vir ongeveer twintig minute. Interval opleiding word beskou as een van die mees effektiewe oefenregimes. Dit is minder tydrowend, maar blyk identiese effekte te produseer.

2. Doen `n sprint-looproetine. Die mees basiese interval opleiding roetine is om so vinnig te hardloop as wat jy kan vir 2-3 blokke (of ongeveer 400 meter) en dan terug na die beginpunt, begin die proses weer begin.

Alternatiewelik, opwarm deur stadig vir vyf minute en vinnig vir tien minute te loop. Jy kan dan vir drie blokke sprint, loop terug twee blokke, sprint vir drie blokke, loop terug twee blokke (en so aan, duur 15 minute). Wanneer daardie tyd verby is, loop vinnig terug na jou oorsprong punt om af te koel.

3. Dien intervalopleiding toe op u voorkeuraktiwiteit. U kan intervalopleiding aan byna enige oefenaktiwiteit toepas, solank dit die potensiaal het om baie intens te wees. Jy kan probeer om fietsry, swem, sowel as baie kernoefeninge. Wissel tussen oefenaktiwiteite op verskillende dae as jy kan om te verseker dat al jou spiergroepe eweredig gewerk het.

Deel 3 van 3:

Eet gesond

1. Eet `n gebalanseerde dieet. Jy kan alles wat jy wil hê, maar as jy van McDonald se Cheeseburgers af bly, gaan jy `n vreeslike tyd hê om fiks te wees. Dit is belangrik om `n gebalanseerde dieet te eet sodat jou liggaam al die noodsaaklike brandstof kry wat dit moet hardloop. Eet `n balans van maer vleis, peulgewasse, vrugte, groente en koolhidrate om jou liggaam te kry wat dit nodig het.

U sal seker wil wees om baie maer proteïen te kry, aangesien dit nodig is om spiere te bou. Goeie bronne van proteïen sluit in seekos, maer vleis, eiers, melk, bone, soja en neute.
Koolhidrate van volgraan, groente, vrugte en suiwel sal jou energie gee.
Vermy kosse met `n hoë hoeveelheid transvette. Dit sluit tipies verwerkte voedsel, mikrogragbare etes, gebak en gebraaide kosse in.

2. Drink baie water. Jou liggaam word meestal van water gemaak, sodat jy beter glo jy het dit nodig! Probeer om reguit water te drink, of water gegeur met `n bietjie natuurlike suurlemoensap of ander natuurlike geurmiddels. Drink Soda sal te veel suiker by jou dieet voeg (valse suiker is ook nie goed vir jou nie), soos sap. Tee en koffie dehidreer jou liggaam en moet ook vermy word.

Melk is eintlik `n groot en goedkoop bron van beide kalsium en proteïen.

Dit word aanbeveel dat volwassenes elke dag agt 8oz glase water drink. Hierdie nommer sal vir almal anders wees, dus let op wat jou liggaam benodig, maar 8 is `n uitstekende beginpunt. Moenie vergeet dat hierdie getal tussen verskillende tipes vloeistof verdeel kan word nie.

Moenie wag totdat jy dors is om water te drink nie. As jy dors voel, is jy waarskynlik reeds dehidreer. Verder kan dit soms veroorsaak dat jy oorheers.

3. Praat met jou dokter oor aanvullings. Terwyl die wetenskap nog steeds baie onbekendes het met betrekking tot die voordele van vitamiene, word hulle algemeen verstaanbaar om waarskynlik nuttig te wees (solank jy die regte in die regte bedrae neem). Raadpleeg u dokter, `n voedingkundige of `n geregistreerde dieetkundige oor die aanvullings wat hulle sal aanbeveel.

Vitamiene kan ook gevaarlik wees. Sekere kombinasies kan u siek maak of enige bestaande gesondheidstoestande bemoeilik. Jy kan ook oordosis op baie vitamiene. Behandel hulle soos medisyne en praat met jou dokter voordat jy enige aanvullende regime begin.

Watter post-oefensessie moet ek drink?

Kyk na hierdie Premium Videoupgrade om hierdie Premium Videoget-advies van `n bedryfskenner in hierdie premiumvideo te kyk

Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNsports Medicine & Beserings Voorkoming Spesialis

Wenke

Sodra jy aan jou verlangde fiksheid gekom het, gaan voort met die stappe wat jou daar gekry het. Welstand is `n lewenstyl, nie `n prys nie.

Bly veilig

Beloon jouself

Trein `n bietjie langer elke dag en gaan so hard as moontlik totdat jy jou doel bereik het.

Beloon jouself af en toe om op die regte pad te hou. Een vierkant van donker sjokolade kan nou of dan `n lekker verrassing maak sonder om jou dieet te verwoes.

Loop vinnig en moenie daal nie. Jy moet voel jou hart pomp vinnig, asof jy hardloop. Op hierdie manier werk jou metabolisme vinnig, brand vet en help jou fiksheid hupstoot.